EL ACEITE DE PALMA: UN PRODUCTO NO SOSTENIBLE CON EL MEDIO AMBIENTE

El aceite de palma es un aceite vegetal que se elabora a partir del fruto del árbol Elaeis Guineensis, una palmera originaria de algunos lugares de África. Junto con el aceite de soja ocupa el primer lugar de producción mundial.

Es muy probable que haya consumido aceite de palma o haya usado productos elaborados con él. Se usa para cocinar y como ingrediente en alimentos como galletas saladas, sustitutos de mantequilla y alimentos congelados, así como en productos como jabón, champú, maquillaje e incluso biocombustibles.

Sin embargo, los métodos utilizados para producir aceite de palma son altamente insostenibles y causan estragos en el medio ambiente del sudeste asiático.

La industria del aceite de palma afirma que este cultivo juega un papel importante en el sistema alimentario y genera puestos de trabajo en los países donde se cultiva.

Como dietista preocupado por el futuro de nuestro sistema alimentario mundial, quiero analizar en profundidad el impacto ambiental del aceite de palma, ya que está claro que nuestro uso actual del aceite de palma no es sostenible a largo plazo.

Revisemos algunos problemas urgentes de sostenibilidad con el aceite de palma y exploremos algunas formas en las que puede abogar por mejores prácticas de producción.

¿Por qué el aceite de palma es tan popular?

Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo común que es el aceite de palma. En 2021, el mundo produjo más de 167 millones de libras (75,7 millones de kg).

La palma ya es el aceite vegetal más utilizado en el mundo, y se espera que su demanda crezca.

Este aceite aumentó en popularidad durante la Revolución Industrial de los siglos 18 y 19 y nuevamente en las últimas décadas cuando los fabricantes comenzaron a buscar ingredientes versátiles para reemplazar las grasas trans en los alimentos procesados.

El aceite de palma no solo actúa como conservante, sino que también se mantiene estable a altas temperaturas y tiene un sabor suave y una textura suave. Además, cultivarlo y cosecharlo es rentable.

A medida que la industria alimentaria se dio cuenta de las ventajas del aceite de palma, su uso aumentó considerablemente durante las décadas de 1970 y 1980. Este aceite ahora se usa en hasta la mitad de todos los productos de consumo.

El uso del aceite de palma ha crecido exponencialmente en las últimas décadas. Está oculto en muchos más productos y alimentos de los que solemos darnos cuenta debido a sus usos versátiles y su eficacia como cultivo de gran volumen.

El costo ambiental del aceite de palma

Solo unos pocos paises, principalmente Indonesia y Malasia, producen casi el 85 % del aceite de palma del planeta.

Las partes del sureste de Asia, África y América Latina donde se cultiva aceite de palma son las más afectadas por su producción. Aun así, debido a que sus impactos en el medio ambiente son tan significativos, el costo final de la producción de aceite de palma puede llegar mucho más lejos.

Estas son algunas de las preocupaciones ambientales más notables relacionadas con el aceite de palma:

Deforestación: 

En algunas partes de Asia, se estima que el aceite de palma causa casi la mitad de toda la deforestación. La tala de bosques para la agricultura libera gases de efecto invernadero, conduce a la destrucción de hábitos y amenaza la biodiversidad.

Contaminación: 

La producción a gran escala de un producto agrícola como el aceite de palma conduce inevitablemente a la escorrentía y la contaminación del suelo y las vías fluviales cercanas. La deforestación para dar paso a los cultivos de aceite de palma también es una fuente importante de contaminación del aire.

Pérdida de biodiversidad:

Como resultado de la deforestación y la pérdida de hábitat, muchas poblaciones de aves, elefantes, orangutanes y tigres están cada vez más amenazadas o en peligro de extinción en los países que producen aceite de palma.

Contribuye al calentamiento global:

La tala de bosques para establecer plantaciones de aceite de palma contribuye al calentamiento global al liberar cantidades excesivas de gases de efecto invernadero en el aire.

Crecimiento y producción sin paliativos: 

Se prevée que la demanda de aceite de palma siga aumentando durante los próximos 10 años. La producción podría crecer un 100 % o más en algunas áreas, lo que solo empeoraría su costo ambiental.

Paradójicamente, la producción de aceite de palma también está amenazada por el calentamiento global. Algunas variedades de palma no solo crecen mal en temperaturas más cálidas, sino que las inundaciones por el aumento del nivel del mar también amenazan a países productores de aceite de palma como Indonesia.

RESUMEN

La industria del aceite de palma es responsable de grandes cantidades de deforestación, emisiones de gases de efecto invernadero y contaminación. A medida que la industria sigue creciendo, es posible que estos problemas solo se intensifiquen.

Cómo se regula el aceite de palma

La producción de aceite de palma solo está ligeramente regulada y, a veces, no está regulada en absoluto. Esta situación genera tensiones entre los intereses corporativos y los consumidores o grupos ambientalistas que exigen cambios en la forma en que se produce el aceite de palma.

La regulación del aceite de palma puede generar precios más altos para los bienes de consumo, salarios más bajos y pérdida de trabajo para las personas que cultivan aceite de palma. Sin embargo, las emisiones excesivas de carbono, como las liberadas por la deforestación, son una amenaza para la sociedad tal como la conocemos.

Estos son solo algunos de los aspectos a considerar cuando se trata de regular el aceite de palma.

Los investigadores han propuesto reducir las emisiones de la industria utilizando solo tierras que ya han sido forestadas para plantaciones de palma, protegiendo las tierras más ricas en carbono como los bosques de turba y gestionando mejor las áreas sensibles al carbono.

En el sector privado, organizaciones como la Alianza Europea de Aceite de Palma (EPOA) están asumiendo compromisos contra la deforestación, la explotación de la tierra y el desarrollo de bosques de turba. Muchas tiendas de comestibles como han reformulado los artículos de marca propia para eliminar el aceite de palma.

En algunos casos, los gobiernos han intervenido.

La Declaración de Amsterdam de 2015 tenía como objetivo eliminar todo el aceite de palma que no está certificado como sostenible para 2020. La asociación ahora incluye nueve países, incluidos Francia y el Reino Unido, y ha ampliado su compromiso para eliminar la deforestación agrícola.

A pesar de estos esfuerzos, la aplicación es un desafío debido a la influencia corporativa y la falta de recursos.

Por ejemplo, iniciativas como Indonesian Palm Oil Pledge (IPOP) tuvieron menos éxito. Anunciado como un compromiso para detener la deforestación y el desarrollo de los bosques de turba, el IPOP fue firmado por los mayores exportadores de aceite de palma de Indonesia en 2014.

La iniciativa se vino abajo solo unos años después debido a la falta de organización y la presión externa de la industria. Algunos activistas criticaron el esfuerzo como poco más que un truco publicitario político que solo aumentó la burocracia en torno a los esfuerzos de sostenibilidad.

Actualmente, ningún organismo regulador supervisa la producción mundial de aceite de palma. Algunas naciones se han comprometido a usar solo aceite de palma sostenible, mientras que los grupos privados abogan por detener la deforestación y el desarrollo de tierras ricas en carbono.

ENERGÍA CONCENTRADA: LAS GRASAS

En alimentación, la palabra grasas tiene dos significados distintos. 

Por un lado, designa un tipo de alimentos: el de los alimentos grasos, que forman un grupo tan concreto como pueda ser el de las carnes, el de las frutas o el de los pescados. En este sentido, nuestras dietas incluyen varias ciases de grasas: desde las sólidas, corno la manteca de cerdo y la mantequilla, hasta los aceites, como el de oliva, el de soja y el de maíz. 

Por otro lado, la palabra grasas designa un componente de los alimentos: las grasas propiamente dichas, que forman parte de los alimentos del mismo modo que las proteínas, los hidratos de carbono o el agua. En este sentido, ingerimos las grasas que forman parte de muchos alimentos, tales como la leche, los frutos secos, los huevos o los aguacates. Por tanto, alimentos como la mantequilla y el aceite son grasas (en el sentido de que pertenecen a este tipo de alimentos) y además contienen muchas grasas (en el sentido de que contienen una gran cantidad de este componente de los alimentos).

Glicerol + ácidos grasos = grasa

La mayoría de las grasas tienen una estructura química similar: se componen de glicerol combinado con ácidos grasos. Las diferencias entre las diversas grasas se deben a los distintos ácidos grasos que están combinados con la parte de glicerol de la molécula. La mayoría de las grasas y aceites son triglicéridos, llamados así porque en ellos hay tres ácidos grasos combinados con cada glicerol. 

Un porcentaje muy pequeño de las grasas lo constituyen compuestos grasos químicamente diferentes de los triglicéridos, tales como los esteroles de los aceites vegetales y el colesterol de las grasas animales; y otro pequeño porcentaje de las grasas contienen fósforo.

Los aceites minerales, que se emplean a veces en el procesado de alimentos, son completamente distintos. No tienen valor nutritivo: no son alimentos.

EL glicerol y los ácidos grasos

El glicerol, al que también se llama glicerina, es un líquido incoloro y dulce. Se emplea a menudo en horneria, sobre todo en la industrial, para fabricar bizcochos de pasta húmeda y apelmazada. 

La molécula de glicerol consta de tres átomos de carbono, cada uno de los cuales está unido a un grupo hidroxilo (01-1). Para formar los triglicéridos, cada uno de los tres grupos hidroxilo del glicerol se combina con un ácido graso. 

Existen unos 20 ácidos grasos diferentes, que se encuentran habitualmente en las grasas. Los tres ácidos grasos que, unidos al glicerol, forman los triglicéridos pueden ser cualesquiera de esos 20. Puede ocurrir que esos tres ácidos grasos sean distintos, que uno esté repetido y el tercero sea distinto, o que sólo haya uno, repetido tres veces. Todo esto significa que existe una gran variedad de triglicéridos posibles. A su vez, una grasa determinada puede ser una mezcla de diferentes triglicéridos, con lo cual existe un número grande de grasas en nuestros alimentos.

Dos grupos de ácidos grasos

También los propios ácidos grasos pueden diferir en el número de átomos de carbono que contienen en sus moléculas. Este número puede ser desde 2 hasta 24. La mayoría de los ácidos grasos que se hallan en los alimentos contienen entre 12 y 20 átomos de carbono. Los ácidos grasos presentes en nuestros alimentos se pueden clasificar en dos grupos:

a) En el primer grupo, todos los átomos de carbono que componen la molécula del ácido graso tienen completa su dotación de átomos de hidrógeno enlazados, es decir, todos los átomos de carbono están saturados de hidrógeno (la cadena del ácido graso consiste en unidades de CH2—CHA—). 

A estos ácidos grasos se les denomina ácidos grasos saturados. Si la mayor parte de los ácidos grasos de una determinada grasa son saturados, y más aún si tienen cadenas de átomos de carbono bastante largas, las grasas serán sólidas a la temperatura ambiente de unos 20 °C. Grasas de este tipo son la manteca de cerdo, el sebo y la grasa de coco. 

b) En el segundo tipo de ácido existe una relativa escasez de átomos de hidrógeno, de manera que no todos los átomos de carbono están saturados (en la cadena existe un elemento —CH =CH— o más de uno). A éstos se les denomina ácidos grasos insaturados. 

Cuantos más ácidos grasos insaturados contenga una grasa. más líquida será ésta a la temperatura ambiente. Éste es el caso del aceite de oliva y del aceite de cacahuete

¿DE QUÉ SE COMPONEN LOS ALIMENTOS? LOS ALIMENTOS BÁSICOS

A lo largo y ancho del mundo, los seres humanos viven a base de alimentos de tipos muy distintos: desde arroz y pescado hasta maíz y judías o trigo y carne. Tal vez coman esos alimentos porque son los que mejor se dan en las zonas donde viven o, como ocurre tras emigrar a otros lugares, porque son los que han comido tradicionalmente. Y quizá se alimenten así porque los alimentos que escogen son los más baratos, o porque son los que más se anuncian o, incluso, porque son los que los expertos en nutrición recomiendan como los más apropiados.

Muchos alimentos, pero pocos componentes

Por muy diferentes que parezcan los alimentos, éstos se asemejan en una cosa: en que nos proporcionan los mismos seis grupos de nutrientes. 

Los nutrientes que los alimentos nos proporcionan son: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, agua y elementos minerales. A veces, un alimento se ha extraído de su fuente natural (que puede ser un animal o una planta) y se ha purificado hasta tal punto que está constituido por un solo tipo de nutriente. Asi, por ejemplo, los aceites de cocina —que se extraen de las aceitunas, del maíz, de la soja, de algunos frutos secos y de otras fuentes— están formados enteramente por grasas. Así mismo, las mantecas son grasas purificadas de origen animal. Y el azúcar, extraído tanto de la caña de azúcar corno de la remolacha azucarera, sólo tiene hidratos de carbono. Otros alimentos proporcionan una gama de nutrientes considerablemente más amplia, y algunos pueden contener representantes de los seis grupos antes mencionados.

¿El alimento perfecto? ¡No existe! sin embargo, aparte de la leche materna, ningún alimento proporciona por sí solo los nutrientes n la proporción adecuada para mantener una buena salud. En otras palabras, existen muchos alimentos buenos, pero no hay un alimento perfecto. 

Para que nuestro crecimiento sea adecuado y nuestra salud sea buena, necesitarnos ingerir todos los nutrientes, lo cual exige una mezcla de diferentes alimentos. Cuanto más variada sea nuestra dieta, más probable es que ésta contenga todos los nutrientes. 

Existen trece vitaminas, y no hay ningún alimento que las contenga todas. De forma similar, los elementos minerales esenciales suman una veintena y tampoco existe ningún alimento que los contenga todos. 

Los alimentos que contienen varios nutrientes en grandes cantidades se pueden considerar alimentos ricos. En cambio, los que contienen sólo pequeñas cantidades, o sólo unos pocos nutrientes, son pobres desde el punto de vista de la nutrición.

Alimentos básicos

Aunque comemos muchas clases diferentes de alimentos, siempre hay unos o, a veces, dos que constituyen la mayor proporción de la dieta. En muchos países, la mitad o las tres cuartas partes de la dieta total provienen de un cereal: trigo, arroz, maíz o sorgo. Incluso en Europa Occidental y en Norteamérica, donde se dispone de una amplia gama de alimentos, los productos derivados del trigo (pan, pastas, galletas, etc.) proporcionan de un cuarto a un tercio del total de las proteínas y de la energía en la dieta media. 

En muchos paises pobres, el alimento básico puede representar hasta las tres cuartas partes de la dieta total. Si este alimento básico tiene gran valor nutritivo, como lo tiene el trigo, entonces es probable que la dieta media sea nutricionalmente adecuada, siempre que las personas puedan comer las cantidades suficientes. Sin embargo, si el alimento básico es de poco valor nutritivo —como en el caso de la mandioca y de los plátanos—, es probable que la dieta general sea deficiente; en este caso es necesario añadir otros alimentos nutritívos. 

Una dieta variada es más aconsejable que una dieta formada por sólo unos pocos alimentos. En efecto, una dieta variada tiene mayores probabilidades de suministrar todas las vitaminas, los minerales, las proteínas y la energía que precisamos.

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Con la denominación genérica de hidratos de carbono nos referimos colectivamente a varias sustancias constituidas por carbono (C), hidrógeno (FI) y oxigeno (0). 

Entre ellos se cuentan los hidratos de carbono simples, que son los azúcares, y los hidratos de carbono complejos, como el almidón y la celulosa.

Los azúcares

Los azúcares más sencillos son los monosacáridos. Entre ellos se encuentran la glucosa o «azúcar de uvas» y la fructosa o «azúcar de frutas», responsables del sabor dulce de muchos frutos. 

El azúcar principal de la dieta es la sacarosa, que es el azúcar de la caña de azúcar y el de la remolacha azucarera (es decir, el azúcar procedente de estas dos plantas es idéntico). 

La sacarosa es un azúcar doble, es decir, un disacárido: está constituida por dos unidades de monosacáridos, la glucosa y la fructosa, combinadas entre sí, 

Durante la digestión, el disacárido se descompone en las unidades de monosacáridos que lo componen; y entonces éstas son absorbidas desde el tracto digestivo hasta la corriente sanguínea. 

Aunque la fructosa y la glucosa se encuentran en muchas frutas, el total que ingerimos en sí es muy pequeño comparado con las grandes cantidades de sacarosa que consumimos de diversos modos: en los alimentos artificialmente azucarados (pasteles, dulces y galletas), añadida a las bebidas o en las mermeladas, confituras y otras conservas. 

La leche contiene también un azúcar, la lactosa o «azúcar de la leche». La lactosa es también un disacárido: se compone de glucosa y de otro monosacárido, la galactosa. 

Durante la ingestión se descompone también en sus monosacáridos constituyentes para ser absorbidos. Estos azúcares simples se digieren rápidamente, desdoblándose en sus componentes monosacáridos. Así proporcionan un método muy rápido de aumentar la concentración de glucosa en la sangre. 

La glucosa es el principal azúcar sanguíneo y constituye una importante fuente energética de todos los tejidos corporales en condiciones normales. Los atletas emplean a menudo soluciones de glucosa, u otras bebidas azucaradas, como medio para reponer rápidamente energía cuando empiezan a flaquear, especialmente durante pruebas largas, como el maratón y las carreras ciclistas.

Los almidones, unos hidratos de carbono complejos.

Los almidones proporcionan un aumento más gradual del azúcar en la sangre, debido a que su estructura es más compleja y se digieren mucho más lentamente que los hidratos de carbono simples. Los almidones están formados por una combinación de muchas moléculas de glucosa unidas entre si. 

Los almidones de diferentes plantas fienen un tipo de combinación diferente, de forma que se distinguen algo los unos de los otros: por ejemplo, almidón de maíz, almidón de arroz, almidón de patata, de mandioca, etcétera. 

La digestión de los almidones se inicia en la boca, cuando se mastican los alimentos y se mezclan con saliva. La saliva contiene un enzima, la amilasa, que descompone los almidones hasta separar las unidades de glucosa. Esta acción se prolonga durante algún tiempo después de haberse tragado el alimento rico en almidón, pero el acido del estómago penetra gradualmente en el alimento y detiene la acción de la amilasa salival. 

Una vez que los alimentos dejan el estómago y entran en el intestino delgado, otro enzima amilasa prosigue la descomposición de los almidones en glucosa. Esto significa que la liberación de glucosa en la corriente sanguínea es más lenta a partir de los almidones que la procedente de la misma cantidad de hidratos de carbono simples, aunque la cantidad total de glucosa absorbida sea la misma.

Las celulosas

El otro grupo importante de hidratos de carbono complejos presente en los alimentos son las celulosas. Éstas no se descomponen en cantidad significativa por efecto de los enzimas digestivos, por lo que no constituyen una fuente utilizable de hidratos de carbono en nuestra dieta. En cambio, son útiles para los animales rumiantes, debido a que las bacterias de su estómago las descomponen hasta el nivel de alimentos utilizables. En cuanto al recuento del rendimiento energético de los alimentos en la dieta humana, las celulosas no se tienen en cuenta; sin embargo, desempeñan un papel importante: nos proporcionan fibras dietéticas.

Las fibras dietéticas

Las mezclas complejas de celulosas y de otros compuestos parecidos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal reciben el nombre de fibras dietéticas. Su importancia reside precisamente en el hecho de que no son digeribles, sino que permanecen en el intestino y proporcionan un mayor volumen a los restos de los alimentos, que finalmente se convierten en heces fecales. 

En general, durante el último siglo, las dietas de los países occidentales se han ido empobreciendo progresivamente en fibras dietéticas, ya que cada vez comemos menos pan y además éste es —con una frecuencia cada vez mayor— pan blanco. Los salvados, desechados durante la fabricación de la harina de flor, son precisamente fibra indigerible. También ha disminuido la importancia de otras fibras en la dieta, pues consumimos cada vez más alimentos grasos, azucarados y ricos en almidón y menos cereales, frutas y hortalizas.

¿Menos fibra, más enfermedades?

Paralelamente a ese descenso en la ingestión de fibras se ha producido un aumento en la íncidencia de cierto número de enfermedades que son aún relativamente raras entre los pueblos de los países en vías de desarrollo, cuyas dietas son más ricas en fibras. 

Entre estas enfermedades se cuentan las afecciones intestinales (diverticulitis) o las hemorroides y las venas varicosas. 

Otro beneficio que se ha atribuido a las dietas con alto contenido en fibras es que pueden proteger contra el cáncer del tracto intestinal. 

Ciertamente, la incidencia del cáncer de intestino muestra un notable paralelismo con la creciente disminución del consumo de fibras. La explicación de esto podría ser que fas fibras pueden aprisionar algunos contaminantes de los alimentos y los productos naturales de la digestión, que de otra forma tendrían una actividad cancerígena. 

En todo este asunto se centra actualmente una intensa actividad investigadora. Mientras se desarrolla esta investigación, muchas personas comprueban que el estreñimiento, enfermedad común en la sociedad occidental, se aligera consumiendo salvado: ya sea comiendo pan integral en vez de pan blanco (aunque el consumo total de pan es decreciente) o bien productos que contienen salvado.

PESCADOS. EL COMIENZO DE LAS SALAZONES

Son numerosos los estudios científicos que en los últimos años han intentado relacionar el consumo de ciertos alimentos con la prevalencia o con la ausencia de ciertas enfermedades. Esto también ha ocurrido, en el caso del pescado, especialmente en lo que se refiere a su relación con las enfermedades cardiovasculares. 

Comparando el consumo de pescado y el de grasas en diferentes países, se observa como los países nórdicos (Noruega, Dinamarca) presentan una mayor tasa de enfermedades cardiovasculares frente a los países del sur de Europa (España, Greda, Italia), consumiendo todos ellos cantidades considerables de pescado (España y Noruega son unos de los mayores consumidores de Europa de este alimento). La diferencia significativa entre ambas dietas es la cantidad de grasa ingerida y su calidad. Esto indica, en consecuencia, que lo importante en relación con la salud, es el conjunto de la dieta y no la presencia —con ser importante- de un elemento aislado (en este caso el pescado). 

Esta evidencia revaloriza el papel de la denominada dieta mediterránea: un modo de alimentarse inserto en un estilo de vida que se ha revelado como especialmente adecuado en la promoción de la salud. Una alimentación que, sobre todo, es variada y adaptada a las necesidades individuales respetando las peculiaridades regionales y geográficas.

PECES Y PESCADO: 

DESDE LA ANTIGÜEDAD A LA DIETA MEDITERRÁNEA

La comodidad de la vida contemporánea en los países desarrollados se basa, en gran parte, en la facilidad de acceso a la comida y a la bebida. Precisamente, gestos en apariencia tan sencillos como abrir la puerta del refrigerador ó acudir a un centro comercial y comprar varios decenas de artículos son, sin embargo, una de las mayores y complicadas conquistas que jamás realizó el ser humano: tener alimentos siempre disponibles sin importar la época del año o el clima.

Hoy, que tanto hablamos de las virtudes de la dieta mediterránea, es más necesario que nunca el que los ciudadanos lleguen a conocer el fundamento de esa dieta y el posible papel que en ella tienen alimentos tan significativos como las legumbres, las hortalizas, las frutas o el pescado, alimentos que consumimos ahora tras un largo proceso de adaptación que nos costó miles de años en un medio ambiente a menudo hostil.

Con este bagaje de búsqueda de la comida necesaria para el mantenimiento del individuo, de su familia ó clan siempre como prioridad, el hombre aprendió a cultivar, a recolectar, a cazar, a guerrear, a conservar los alimentos y a cocinarlos. Este duro trayecto desde la caverna hasta el refrigerador doméstico (es decir desde el hambre y la incultura a la abundancia) ha durado miles de años y no ha sido coronado hasta hace muy pocos décadas y eso en los países ricos e industrializados, es decir, por una parte minoritaria de la humanidad.

A lo largo de este proceso, aprendimos a seleccionar los alimentos más sabrosos ó, simplemente, los que no mataban y llenaban el estómago. De este modo, el hombre primitivo pronto debió de incorporar el pescado entre sus alimentos favoritos. En un principio, aprendió a capturar peces de aguas interiores y después peces de origen marino. 

El aprendizaje de un buen sistema de pesca, al menos en un principio, no debió de resultar muy sencillo aunque, por el contrario, la presa era en general menos peligrosa que los animales terrestres... el pescado así obtenido era un alimento sabroso, fuente de proteínas de primera calidad, que se podía comer crudo o cocinado. Su único inconveniente, que limitó en gran manera la difusión del pescado como alimento de uso general en todas las épocas en casi todo el planeta, era lo perecedero que resultaba y la dificultad de su transporte poco más allá de la línea de costa. Aunque pronto se descubrieron métodos de conservación basados en la desecación y en la salazón. 

Aún así, el pescado ha sido en muchas partes del planeta alejadas de la costa ó de los grandes cauces de agua un alimento exótico y menos frecuente que otros tipos de alimentos más fácilmente transportables y menos perecederos.

De este modo, no es hasta la aplicación comercial de los métodos actuales de conservación que el consumo de pescado se ha extendido prácticamente a todas partes. 

La refrigeración y, por supuesto, la congelación, además de los métodos basados en el calor, el humo o en la aplicación de sal han contribuido a la ampliación del consumo de este alimento entre todas las capas de la sociedad, sin olvidar que la mejora de las comunicaciones y la implantación de la energía eléctrica, que permiten el transporte frigorífico y el almacenamiento y conservación de estos productos, son las circunstancias definitivas en la difusión del pescado y de sus ventajas gastronómicas y nutricionales.

Las técnicas básicas de cocinado, preparación y conserva del pescado son antiquísimas, hallándose amplias referencias sobre los distintos métodos de pesca (con red, trampas, etc.), cocinado (descamado, secado, lavado, cocción, al espetón, etc.), y conservación (salazón por presión en recipientes al efecto) en numerosos documentos históricos y escritos desde el Egipto faraónico. 

El pescado constituyó, en efecto, el primer suministro proteico del pueblo egipcio y, probablemente, el más accesible, económico y sencillo de conseguir. Algunas de estas recetas populares nos fueron legadas por el autor romano Apido en su obra De recoquinaria.

Como comentábamos, la pesca en la antigüedad tenía un poderoso limitante que dificultaba el éxito de esta actividad: lo perecedero que resultaba el producto obtenido de ella. De este modo, el crecimiento y difusión de la pesca va en paralelo al establecimiento del comercio y obtención de la sal. 

En lo que respecta a España, los griegos intensificaron la creación de salinas a partir de la fundación de sus colonias en Ampurias y Rosas en el año 600 a.C. Otros veteranos colonos de la antigua Hispania, los fenicios y después los cartagineses, exportaron sus productos de la pesca a partir del siglo V a.C. desde Cádiz a todo el mediterráneo. De todo ello encontramos numerosas referencias. 

Así, sabemos por los autores antiguos lo famosos que eran los peces pescados en la aguas de la antigua Hispania y, más concretamente, de Andalucía. Estrabón, por ejemplo, se hace cargo de la fama del atún gaditano, pez famoso que se engordaba, a su decir, con las bellotas de las afamadas encinas hispanas que las aguas arrastraban hasta el mar... 

Muchas localidades marítimas del sur de España se dedicaban entonces a la pesca y, en alguno sus puertos, radicaban importantes factorías de salazón que daban cobijo a almadrabas de primera importancia. Esto ocurría en Sexi (Almuñecar), Abdera (Adra), Cartago (Cartagena) y Gádir (Cádiz).

COMO ALMACENAR CARNES, LÁCTEOS Y HUEVOS

Los alimentos de origen animal son fuentes excelentes de proteínas de elevada calidad. La grasa que contienen está no sólo en la capa visible de la carne y sobre la piel de las aves de corral, sino también corno un componente secundario del «músculo». También son relativamente ricas en vitaminas y en elementos minerales. 

Los productos lácteos tienen un contenido elevado en calcio, pero bajo en hierro; en cambio, las carnes suelen tener una proporción inversa de estos elementos minerales. 

Los alimentos de origen animal son generalmente los más caros de la cesta de la compra. Sin embargo, el precio por kilo no es necesariamente una medida del valor nutritivo. Las piezas más baratas y las carnes magras de menos categoría pueden tener un valor nutritivo exactamente igual que las piezas de precios superiores. Pero las piezas baratas requieren más habilidad para guisarlas y sazonarlas.

Cómo almacenar las carnes

Todas las carnes se deben refrigerar en seguida. La película transparente con que se envuelven los productos cárnicos en los supermercados está prevista para un almacenamiento de 1 ó 2 días en el refrigerador doméstico. Las carnes que el carnicero corta y envuelve en papel especial se deberían desenvolver antes de refrigerarlas en casa, colocarlas en una fuente y cubrirlas, pero no taparlas herméticamente. 

El pescado debería envolverse o meterse en recipientes cerrados y guardarlo separado de otros alimentos. Las carnes frescas deberían mantenerse en la parte más fría del refrigerador. Si se cubren sólo con una envoltura no demasiado estanca que permita circular el aire para que la superficie se seque ligeramente, se retrasa el crecimiento de los microorganismos de la putrefacción.

El jugo que gotea de las carnes

Para aprovechar mejor el valor nutritivo de una carne, es necesario conservar los jugos que gotean, pues contienen vitaminas del Grupo B. Al guisar o cocer la carne, pasan vitaminas del grupo B al jugo de guiso o al caldo. Esos jugos, salsas y caldos de carne sirven para preparar nutritivas sopas y también como parte del líquido con que se preparan otros guisos. 

Después de asar carne a la parrilla o al horno, se puede separar la grasa que sobrenada en los jugos que quedan en el recipiente y emplear los jugos así desgrasados en salsas o para rociar la carne al servirla. Este procedimiento ayuda a recuperar parte de las vitaminas del grupo B (hidrosolubles) perdidas durante la cocción y a dar sabor y aroma a las carnes. Pero hay que tener en cuenta la gran facilidad con que se desarrollan los microbios en los jugos de descongelar y de guisar las carnes. Es primordial manipularlos cuidadosamente; si existe cualquier problema de higiene, éste debe tener prioridad sobre las consideraciones económicas.

Cómo preparar las carnes 

Las carnes se recortan para quitar grasas, pero esos recortes contienen apreciables cantidades de proteínas y elementos minerales. Nutricionalmente es beneficioso recortar el exceso de grasa, pero se debería tener cuidado en reducir al mínimo las pérdidas de proteínas y de otros nutrientes. 

Las carnes cocinadas a temperaturas bajas o moderadas son más tiernas, jugosas y sabrosas que las que se cocinan a temperaturas elevadas. Las mermas son menores a bajas temperaturas, ya que la carne pierde menos agua por evaporación o porque se desprende en forma de jugos. Esos jugos contienen también diversas proporciones de grasas. 

El asar las carnes a la parrilla o al horno y el freírlas son formas suaves de cocinado que se emplean sobre todo para las piezas o trozos tiernos. El braseado, el asado en cazuela y los estofados a fuego lento que requieren la adición de agua resultan más satisfactorios para las piezas menos tiernas, pero reducen la retención de nutrientes, en especial de las proteínas y de las vitaminas del grupo B. Se sabe poco sobre la retención de nutrientes en las carnes cocinadas en olla a presión, fritas a presión y guisadas en cazuelas de barro. 

Los principios básicos de los efectos tiempo/temperatura sobre la destrucción de nutrientes hacen suponer una baja retención de vitaminas del grupo B y un intenso arrastre de nutrientes hacia los caldos.

El recalentado. 

La carne y los productos cárnicos recalentados que han sido refrigerados o congelados rápidamente tras haberlos cocinado retienen un elevado valor nutritivo. El recalentado debería hacerse siguiendo las mismas directrices que en la preparación original: empleo de temperatura moderada y tiempo limitado para evitar que la carne se «pase».

Productos lácteos y huevos

La mayoría de los productos lácteos y los huevos están mejor cuando se mantienen sólo un tiempo breve en la parte más fría del refrigerador y en recipientes cerrados herméticamente. La leche se debería mantener alejada de la luz intensa para evitar la destrucción de la riboflavina (vitamina B9) y se debería refrigerar en seguida. La mantequilla, la margarina y los huevos se deberían refrigerar en sus envases originales o en recipientes tapados, En especial, los huevos necesitan protección para retrasar la pérdida de humedad y la absorción de olores.

El requesón, los quesos frescos, los quesos de crema y los del tipo Neuchéitel son muy perecederos. Los quesos duros, como el manchego, el parrnesano, los quesos suizos (gruyére, emmenthal) o el cheddar, conservan su calidad si se les protege de la desecación. 

Las superficies cortadas de los quesos se deben cubrir con papel parafinado, con hoja de aluminio o con película de plástico. Los quesos que tienen un olor fuerte se deberían envolver herméticamente para evitar que otros alimentos del refrigerador adquieran su olor. 

Para cocinar los huevos, los quesos y los alimentos que contienen grandes cantidades de ellos (corno los flanes y los suflés) son mejores las temperaturas bajas. Las temperaturas elevadas hacen que sus proteínas se contraigan, que las claras de los huevos se vuelvan correosas, que las yemas se vuelvan harinosas, que los flanes se corten y que el queso se vuelva filamentoso. 

También la leche precisa temperaturas de cocinado bajas, tanto para impedir la coagulación de las proteínas (por lo que se forma nata por encima y se pega una capa en el fondo y en las paredes del recipiente), como para impedir que el azúcar de la leche caramelice (y aparezcan sabores extraños y una coloración pardusca).

LAS VITAMINAS Y MINERALES DE LA CARNE

VITAMINAS

La carne es, en general, muy buena fuente de vitaminas del complejo B, que son esenciales para muchas reacciones metabólicas implicadas en el funcionamiento normal del organismo. 

Las cantidades de las diferentes vitaminas en un trozo de carne dado dependen de la especie (y en cierto grado de la raza), la edad, el grado de engrasamiento, el tipo de alimentación y de la localización del corte en la canal. 

El engrasamiento es un factor muy influyente en los contenidos de vitaminas del grupo B, ya que son solubles en agua y se encuentran principalmente en las partes magras de la carne. Además, contiene muy pocas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y de ácido ascórbico. 

Las carnes cocinadas frecuentemente contienen más vitaminas por unidad de peso que las crudas debido a la pérdida de humedad, efecto notable en los casos de la niacina y la B2, pero no con la B1 y la B6 que son termolábiles, pues algo de éstas se destruye durante la cocción. Sobresale el elevado contenido de tiamina de la carne de cerdo, que es aproximadamente de 7 (carnero) a 11 (pavo) veces más alto que los de las otras carnes. Una sola ración de 100 g (3,5 oz) de esta carne cocinada proporciona 57 y 63 % de las cantidades diarias recomendadas para el hombre y la mujer respectivamente.

Las carnes son unas de las pocas y mejores fuentes que existen de vitamina B12, cuyas principales formas utilizables para los humanos provienen de los alimentos de origen animal, donde se han acumulado originadas por la síntesis bacteriana. El contenido de B12 de la carne de res es aproximadamente de 1,2 (ovino) a 8 (pollo) veces más elevado que los de las demás carnes. Una ración de 100 g de esta carne cocinada sobrepasa en un 10 % la cantidad recomendada diariamente para el hombre y la mujer. 

La carne también es una fuente importante de niacina, B2, B6 y, en menor grado, de ácido pantoténico, mientras que es pobre en folato y vitamina E (de ésta sólo puede satisfacer hasta aproximadamente 2 % de la cantidad recomendada) y posee cantidades insignificantes de vitaminas A y C. El hígado, sin embargo, contiene cantidades muy elevadas de ambas vitaminas.

MINERALES

La carne contiene casi todos los minerales necesarios para el organismo. En primer lugar es una excelente fuente de hierro; así, por ejemplo, la de res, más rica en hierro que las demás, aporta aproximadamente 14 y 37 % de las cantidades recomendadas diariamente para la mujer y el hombre respectivamente. 

Ninguna otra categoría de alimentos proporciona una cantidad tan alta de hierro bioutilizable como la carne, pues gran parte de su hierro está presente como hierro hemínico: entre 30 y 70 % de su contenido total, en dependencia de la especie y el tipo de músculo. 

Esta forma de Fe es mejor absorbida (15 — 35 %) que la no-hemínica (2 — 20 %) y menos afectada por los componentes de la dieta que pueden inhibir o aumentar la absorción. Otros autores han reportado un intervalo entre 38 y 87 % para los valores del hierro hemínico respecto al total, analizando las carnes de res, cerdo, cordero, ternera, caballo, avestruz, pollo y pavo. 

Las proteínas de la carne parece que aumentan la absorción de ambos tipos de hierro, lo cual a veces se ha llamado "factor cárnico". El mecanismo exacto de este fenómeno no se conoce, pero hay algunas hipótesis: las proteínas o los péptidos provocan la reducción del hierro de la dieta de la forma férrica a la ferrosa, lo que lleva a una mejor absorción del mismo; o los péptidos forman con el hierro quelatos solubles que son absorbidos dentro de las células intestinales. También se aduce una interacción entre las fracciones magra y grasa de la carne. 

Las proteínas de la carne de res, leche y huevo tienen similares perfiles de aminoácidos, pero no tienen el mismo efecto sobre la absorción de hierro no-hemínico, por lo que se cree que la secuencia de los aminoácidos posiblemente sea crítica para este fenómeno. 

La carne también es una de las mejores fuentes dietéticas de zinc. Se ha estimado que el zinc proveniente de la carne es bioutilizable en un 25 % con un intervalo de 20 a 36 %. La bioutilización del zinc aumenta cuando se consume con proteínas animales y disminuye por efecto de inhibidores como el fitato y el oxalato, que se encuentran en grandes cantidades en muchos vegetales. 

Las carnes de res y carnero casi duplican el contenido de zinc de las de cerdo, pollo y pavo. Una porción de 100 gramos de carne magra de res cocinada proporciona 63 y 87 % de las cantidades recomendadas diariamente para el hombre y la mujer, respectivamente. Además, la carne tiene una importante contribución de otros minerales esenciales como el Cu y el Mn, que son mejor absorbidos cuando provienen de la carne que de alimentos vegetales. 

Es una excelente fuente de Se bioutilizable: proporciona entre 36 % (res) y 91 % (cerdo) de la cantidad recomendada diariamente. El Se se considera uno de los principales antioxidantes para proteger contra las EEC y el cáncer. 

La carne tiene un relativamente bajo contenido de sodio, que es un elemento con un papel fundamental en la regulación de los fluidos corporales y la presión sanguínea y su elevada ingestión ha sido asociada a la hipertensión en varios estudios realizados en diferentes poblaciones (USDA, 1995). Contiene muy poco calcio, mientras que es una excelente fuente de fósforo y tiene unos contenidos de potasio y magnesio comparables con los de los vegetales. 

EL PESCADO EN LA ANTIGÜEDAD

El pescado en el imperio romano

Grandes amantes de todos los productos del mar, los romanos crearon una gran industria, comercialmente muy activa, que incluía la pesca en aguas libres, la cría de peces en viveros y la producción de numerosos derivados de la pesca. El vínculo con la colonia más rica del imperio, Hispania, implicaba también a los productos del mar y, especialmente, al atún. Era precisamente a partir de este pescado, aunque con el frecuente concurso de otras especies como la caballa, con lo que se confeccionaba un condimento tremendamente valorado por los griegos, primero, y después por los romanos. Se trataba del ganas ó garum, que se exportaba en cantidades inusitadas a la capital del imperio. Sin embargo, esta apreciadísima preparación ("Exquisitus licor" afirmaba Plinio) hoy a buen seguro repugnaría a nuestro paladares como hacía también, en la época, con el de gente de gustos tan refinados como el escritor Marcial.

Para la obtención del famoso condimento, se procedía, en primer lugar, a preparar el liquamen, fruto del tratamiento al que se sometían las vísceras del pescado mezdadas con su propia carne y expuesto todo a la acción de los rayos solares para alcanzar su fermentación y obtener la pasta homogénea inicial. 

La fracción líquida filtrada de la pasta era el denominado garum y los restos espesos que quedaban en el recipiente se denominaban allec. Como podemos imaginar, el éxito de un plato provenía directamente de la pericia del cocinero al mezclar ó añadir la cantidad adecuada de garum... un fallo en las proporciones podía producir directamente un alimento de sabor y olor repugnante. Según parece, este garum se podía mezdar con otros productos obteniendo entonces sucedáneos que recibían otro calificativo (y lógicamente un menor precio): hidrogarum, al mezclarlo con agua, oenogarum, al mezclarlo con vino, oleogarwn, al hacerlo con aceite. Sin embargo, tal vez el más famoso de entonces fuera el garum sociorun que hacía referencia no a un aditivo de la salsa sino a su lugar de procedencia (¿estamos quizás ante la primera "denominación de origen" conocida en España?), que era Cartagena, y a su inmejorable calidad.

En la antigua Roma se conocían no sólo los pescados mediterráneos, sino también los atlánticos y aún los de otras zonas y países muy lejanos como el Mar Rojo ó los lagos de Persia. Apuleyo, en su apología, y Apicio tiempo después citan los numerosos peces que se pescaban y se comercializaban en Roma y que constituían, desde luego, una lista más que destacable: atunes, salmonetes, meros, caballas, congrios, rodaballo, lenguados, torpedos, esturión, lubina, morena, dentón, mujol,... además de percas, anguilas y truchas de ríos y lagos. 

La langosta era muy cotizada, como ocurre ahora, así como una especie de cigalas africanas llamadas galeras. Por cierto, el mismo Apicio compró en subasta pública un gran salmonete que, por orden de Tiberio, se ofreció al mejor postor... pagando lo que hoy deberían de ser cerca de 6000 euros. Tampoco era el único excéntrico fascinado por el pescado: el abuelo de Catilina alimentaba las doradas de su vivero en el lago Lucrino con ostras. 

Así pues, el pescado, como opción frente a la carne, se convirtió en un producto de primera necesidad tan apreciado que acabó esquilmando los bancos de pesca de la plataforma continental, siendo necesario, ya por entonces, proceder a la cría en cautividad (viveros ó piscinarii) de peces.

Alguno de estos pescados se vendían no sólo por su valor nutritivo o gastronómico sino por cierto valor 'mágico' como es el caso del citado salmonete que se recomendaba para evitar los envenenamientos con setas tan frecuentes en la época... 

Algunos de estos pescados tuvieron sus propias leyendas, como es el caso de las morenas, de las que se decía que las mejores eran las alimentadas con carne humana, ó el "rodaballo del emperador Domiciano" (lo cuenta Juvenal) que era tan grande que tuvo que fabricarse adrede una fuente de barro especial para poder cocinarlo mientras los arúspices se devanaban los sesos sobre lo que significaría para el futuro imperial el tamaño descomunal de la pieza... el modesto pulpo tampoco se quedaba lejos de estos 'poderes mágicos', ya que se le achacaba ser afrodisíaco.

Bárbaros, judíos, árabes

Con los bárbaros, tras la caída del imperio romano, el pescado fue mermando su importancia poco a poco en aras del gusto por la caza y por la carne en general. De hecho, en la abundante legislación medieval apenas se encuentran referencias al pescado, como mucho al salmón que era considerado en algunas regiones patrimonio exclusivo de los caballeros.

En cuanto a los árabes, parece que no fueron grandes consumidores de pescado, y ello no por imposición religiosa (nada en contra dice el Corán) sino más bien por desprecio nutricional ('alimentaba poco') ó social (comida de pobres) sin olvidar que también era 'comida de cristianos' a quienes no quedaba más remedio que consumido durante la cuaresma. 

Lógicamente, el consumo en poblaciones costeras y no aristocráticas si puedo ser elevado e incluso muy popular. De hecho, en Al-Andalus se mantuvo a pesar de todo el interés por las factorías pesqueras asentadas desde la época de los fenicios, cartagineses y romanos, especialmente las dedicadas al atún en la costa gaditana. Las almadrabas y la pesca de la sardina eran según parece la principal industria pesquera árabe en España.

En la dietética árabe, las referencias al pescado están basadas en las galénicas y sus referencias a la 'flema' que se produce tras su consumo, llegándose a afirmar (Ibn al-Baytar, siglo XIII) que 

"... El pescado sólo es elogiado por la gente estúpida, pues todo lo que se come de él es difícil de digerir y produce obstrucción en las vísceras y en los órganos, sólo corregida si se toma a la vez mucha miel, que le da calor y suaviza". 

Todo ello no parecía tener mucho eco entre sus contemporáneos "de clase media y baja" como refleja Ibn Jatima que nos cuenta como en su Almería natal el pescado era un alimento habitual de sus pobladores, de lo que se deduce que los ricos comían carne, y toda la que podían, y los pobres simplemente lo que podían... incluyendo pescado sin hacer caso a Galeno, ni a Avicena ni a los demás dietistas de la época.

En lo que se refiere a los judíos en España, su dieta en la época medieval parece haber incluido toda clase de pescados, toda vez que su norma religiosa les permitía comer aquellos con aletas y con escamas, de mar y de río, aunque prohibiendo los crustáceos y moluscos.

Edad media cristiana

En plena edad media, una vez superada la época de las grandes hambrunas, parece que, al menos la clase más pudiente, tenía acceso a una lista nada desdeñable de pescados y mariscos como describe en su 'Ars cisoria' el marqués de Villena: ballena, pez mular, pez espada, mero, congrio, morena, pescada, rodaballo, pulpo, raya, jibia, atún, delfín, besugo, pajel, barbo, trucha, sardina, lamprea, mújol, ostras, almejas, camarones, etc.

La dietética, desde su inicio, ya repartió consejos respecto del papel del pescado en la dieta del hombre sano y del enfermo. Lo hace Galeno en su De dieta subtilissima que recogen luego los autores medievales como Savanorola y otros:

"Todo pescado es frío y húmedo. El pescado de agua dulce es más frío y más húmedo que el de mar. Todos son opilativos y viscosos y dañan al que padece mal cólico o de costado. Es manjar de coléricos y no de húmedos o de flemáticos. En sal, el pescado se considera caliente y seco, lo que no era bueno para coléricos aunque mantenía el vientre flojo. Los más sanos y los que producen menos flema son los que viven en lo profundo del mar, los que frecuentan las orillas son menos bondadosos"

Incluso se clasifican los peces de río entre los menos malos y los peores: "Buena es la trucha, mejor el salmón, bueno es el sábalo cuando es de sazón".

La medicina medieval tampoco está exenta de consejos dietéticos relativos al pescado como los que hace el Maestro Alfonso Chirino en 1406 (médico del rey Juan II de Castilla) en su obra 'Menor daño a la medicina': 

"Las viandas de menor mantenimiento y que facen menos finchimiento son los buenos pescados y los mejores dellos son los mas pequeños e los peores son los salados". 

Aunque las opiniones podían ser variadas como los autores. Así, Arnau de Vilanova no gustaba de los peces grandes (ballenas y delfines) y tampoco de los de laguna ó los de río pequeño o acequia. 

En ello abundaba Avicena que también afirmaba que era mejor escoger peces marinos no muy grandes, no muy grasos ni viscosos, sin mal color ni olor. Los mejores, afirma, son los que producen menos flema al tener la carne blanca, tierna, de buen olor y de mediano tamaño.

Como toda regla tiene sus excepciones, también se encuentran opiniones muy favorables al pescado en su relación con la salud como ocurría con los consejos dietéticos de la abadesa alemana Hildegard von Bingen (siglo XII), la cual recomendaba los peces de aguas claras y puras antes que los que moraban en charcas o lodazales, por supuesto, pero también opinaba que la carne de ballena era tan fuerte que, si se comía, combatía todas las fuerzas malignas y débiles del cuerpo. Lo contrario decía, precisamente, de las percas y tencas que contenían "el calor del pantano" en su carne.

Es interesante resaltar cómo con el pescado ocurrió lo que con otros alimentos y bebidas: de ser considerado el sumo de los placeres en la época del imperio romano pasó a ser despreciado por poco nutritivo e incluso pernicioso para la salud a partir de la edad media. Un ejemplo de esta mermada consideración lo tenemos en el juicio que en la obra de Sorapán se hace en 1616 del pescado como un alimento que "produce flema" tal y como consta en la medicina galénica y su doctrina de los humores.

El cristianismo otorgó al pescado al papel de substituto de la carne durante los días marcados como de abstinencia (150 días al año), lo cual acabó a menudo relegando al pescado a esta función secundaria o menor frente a la carne que aún predominaba en ciertos ámbitos no hace muchos tiempo. El renombrado autor de la 'Fisiología del gusto',  al que muchos consideran fundador de la gastronomía modera, declara en su obra que "el pescado alimenta menos que la carne aunque más que las verduras" así como que "los mariscos, y especialmente las ostras, tienen poca materia nutritiva". Por supuesto, afirma que los pueblos comedores de pescado "son menos valientes que los que comen carne, ya que los componentes del pescado sirven más para aumentar la linfa que para reponer la sangre", aunque también reconoce que comer pescado aumenta la longevidad... además de exaltar su consumo el instinto de la reproducción en ambos sexos.

Al fin, recientemente hemos relevado al pescado de su consideración de plato inferior, de comida de cuaresma y penitencial, hemos dejado de considerarlo un plato que dejaba con hambre y que nutría poco... en la actualidad, afortunadamente, casi nadie afirmaría que el pescado es inferior a la carne, ni en lo que respecta a su valor nutritivo ni a otros aspectos. 

La consideración moderna del pescado como un alimento de prestigio se acompaña además de un precio elevado que lo convierte en un plato socialmente bien considerado y casi "de lujo".

LAS PROTEINAS: LOS LADRILLOS DEL CUERPO

Las proteínas constituyen la parte más importante de todos los tejidos vivientes, después del agua. Las membranas de todas las células de los seres vivos están formadas por un complejo de proteínas y grasas. Dentro de las células, diversos orgánulos están también compuestos por proteínas en gran parte. Incluso los ácidos nucleicos que transmiten la información genética en el núcleo celular lo hacen con ayuda de proteínas. Y el protoplasma, que ocupa la mayor parte de la célula, es una disolución de proteínas.

¿Para qué sirven las proteínas?

Algunas proteínas tienen un papel puramente estructural, dando forma a cada una de las células o a todo un órgano. En cambio, otras desempeñan diversos papeles funcionales: así, los enzimas son proteínas que permiten realizar rápidamente las reacciones químicas de los procesos metabólicos; las proteínas contráctiles que forman los músculos convierten la energía de los alimentos en trabajo mecánico; y las proteínas de transporte llevan los nutrientes, las sustancias químicas del metabolismo y las hormonas por todo el cuerpo, de unos órganos a otros, hasta el interior de los órganos, entre unas células y otras y al interior de las propias células. 

Como los demás animales, el hombre no puede elaborar proteínas a partir de los elementos químicos que las forman, sino que debe tener una fuente de proteínas ya elaboradas en su dieta. Las plantas y los microorganismos pueden sintetizar sus proteínas a partir de agua y de los elementos inorgánicos que absorben del suelo y de la atmósfera, El hombre se provee de proteínas comiendo esas plantas directamente o comiendo animales que hayan comido esas plantas. En definitiva, toda la carne procede de las plantas.

La hierba se transforma en carne

Es sorprendente comprobar que las diversas proteínas de los vegetales (los cereales, las legumbres, las frutas y hortalizas contienen proteinas muy diferentes) pueden suministrar los materiales necesarios para formar el vasto número de proteínas distintas que se encuentran en el cuerpo humano. 

Si observarnos los productos expuestos en una carnicería, podremos ver que los diversos órganos de un animal —el corazón, los riñones, el hígado o los pulmones— son muy diferentes entre si; y también veremos la gran diferencia que hay entre todos esos órganos y los músculos, que es lo que comemos en forma de filetes, solomillo, etc. 

Las proteínas que encontramos en el pollo son muy distintas de las que encontramos en los huevos de gallina, y las de un filete de vaca difieren de las de la leche de esa misma vaca. Pero todas esas proteínas tan diferentes se han formado a partir de proteínas vegetales. Por ejemplo, la vaca puede vivir sólo de hierba: a partir de la hierba, la vaca produce todas las diversas proteínas que necesita para la formación de sus propios órganos, del ternero y de la leche para alimentar al ternero. 

¿Cómo es posible que los vegetales que comemos se transformen en carne nuestra? La razón es muy sencilla: porque, a pesar de la enorme variedad de proteínas (existen entre 3.000 y 4.000 proteínas conocidas en los tejidos humanos), todas ellas están compuestas por las mismas unidades básicas, que son unas 20. Estas unidades básicas son los aminoácidos. Los mismos 20 aminoácidos básicos están presentes en casi todos los vegetales y animales, en todos nuestros alimentos proteicos, en todas las proteínas de nuestros tejidos.

Las letras y la literatura

Podemos comparar la relación que existe entre los aminoácidos y las proteínas con la relación que hay entre las letras del alfabeto y la literatura. Dejando aparte las escrituras ideográficas, como el chino y el japonés, la mayoría de los lenguajes emplean un alfabeto de entre 20 y 30 caracteres solamente (de hecho, muchos idiomas comparten un mismo alfabeto). A pesar de ello, cualquier idioma tiene un vocabulario de entre un cuarto y medio millón de palabras, formadas a partir de ese pequeño número de letras. Esto es posible porque las letras se pueden disponer en diversas combinaciones, pudiéndose usar cada una más de una vez para hacer una sola palabra. Y luego esas palabras se pueden emplear para múltiples fines: para dar instrucciones sobre el empleo de un electrodoméstico, para poner avisos en las estaciones de ferrocarril, para comunicar sentimientos y emociones o incluso para crear obras de literatura en prosa o en verso. De la misma forma, los 20 aminoácidos pueden componer una enorme variedad de proteínas, todas con funciones diferentes. La diferencia principal es que, mientras la mayoría de las palabras pueden contener relativamente pocas letras, la mayoría de las proteínas son muy complejas: están formadas por centenares e incluso por millares de aminoácidos. 

Cualquier alimento proteico contiene cierto número de proteínas distintas. Lo que vulgarmente llamamos proteínas del guisante o proteínas de la judía, proteínas del trigo, del maíz o del sorgo... son en realidad una mezcla de diversas proteínas. Incluso la denominada proteína de la leche es realmente una mezcla de al menos 10 proteínas diferentes. Cuando comemos cualquiera de esos alimentos proteicos, consumimos los 20 aminoácidos básicos en proporciones diversas.

Todos los alimentos naturales contienen proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, dado que las proteínas se encuentran en todos los tejidos vivientes, todos nuestros alimentos en su estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades. 

Podemos considerar que un plátano, una coliflor o una espinaca no son fuentes importantes de proteínas; sin embargo, contienen un 2 ó un 3% de éstas. Los cereales, compuestos en su mayor parte por almidón (es decir, por hidratos de carbono), contienen también alrededor de un 10 % de proteínas. 

Si un adulto se alimentase exclusivamente de trigo, podría cubrir sus necesidades de proteínas con las que el trigo contiene. Curiosamente, en la dieta media de Europa, tan rica en proteínas, hasta el 4% de éstas proviene de las patatas, a pesar de que éstas no suden considerarse como una fuente de proteínas. Sólo algunos de nuestros alimentos, obtenidos de su fuente natural por un proceso de extracción, carecen totalmente de proteinas. El azúcar, por ejemplo, es un extracto refinado de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera y no contiene más que sacarosa, un hidrato de carbono. 

En el azúcar no hay proteínas (ni vitaminas, ni grasas, ni elementos minerales), pero en la caña o en la remolacha originales si había algunas proteínas. De forma similar, todos los aceites que empleamos para nuestra alimentación son grasas puras, pero las aceitunas, las nueces de palma o cualquier otra fuente que se haya usado para obtener el aceite son también fuentes de proteínas. El almidón se puede extraer puro a partir del trigo, del maíz o del arroz, que también contienen proteínas.

Descomponer proteínas, recomponer proteínas

Cuando hemos tomado un alimento proteico, durante la digestión las proteínas se desintegran en sus componentes aminoácidos. Éstos pasan después a la corriente sanguínea, que los transporta a los distintos órganos del cuerpo. Allí se emplean para formar el tipo de proteína que se requiera: proteínas del músculo, enzimas del hígado, hormonas, etc. Todas estas proteínas se pueden formar a partir de las proteínas del trigo, de las legumbres o de cualquier otro alimento vegetal o animal de nuestras dietas. Esto es posible porque los aminoácidos de las proteínas que ingerimos los empleamos de nuevo como bloques de construcción: es como el impresor que descompone los bloques de texto que han servido para imprimir un libro de gramática, por ejemplo, y vuelve a emplear las letras para componer e imprimir un libro de poesía romántica.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Todos nosotros debemos ingerir una determinada cantidad de proteínas cada día para mantener nuestros tejidos. En todos los órganos y tejidos del cuerpo se produce un lento pero continuo desgaste. A partir de los componentes de los tejidos deteriorados se producen tejidos nuevos, pero en este proceso se originan pequeñas pérdidas. Y estas pérdidas deben compensarse con la dieta. 

Las necesidades medias de un adulto son de unos 40 gramos de proteínas por día. Esta cifra se refiere a proteína pura, no a alimentos proteicos. Por ejemplo, la carne contiene aproximadamente un 60 % de agua, un 20 % de grasa y otro 20 % de proteínas. Así, para obtener 40 gramos de proteínas tendríamos que tomar 200 g de carne. El pan contiene aproximadamente un 10 % de proteínas por lo que necesitaríamos unos 400 g de pan para hacer frente a nuestras necesidades de proteínas. 

Estos cálculos suponen que la proporción de aminoácidos en las proteínas de los alimentos es exactamente la misma que necesitamos para rehacer nuestros tejidos. Pero esto no es así, por lo que necesitamos cantidades bastante mayores que esas cifras mínimas.

Cuando no se comen suficientes proteínas. 

Suponiendo que sólo necesitásemos 40 g de proteínas diarias. ¿qué ocurre si no alcanzamos esta cantidad? Si no comemos suficientes proteínas, los tejidos proteicos menos importantes del cuerpo, corno son los músculos, se descompondrán parcialmente para proporcionar aminoácidos con los que podamos mantener los órganos y las funciones vitales. 

El corazón, los riñones o los pulmones. así corno los enzimas esenciales, aprovecharán esos aminoácidos procedentes de la descomposición de otros tejidos menos importantes. En el cuerpo existe un intercambio constante. 

Los 10 ó 20 kg de músculos de nuestro cuerpo pueden fácilmente prescindir de 40 g de proteínas un día para alcanzar otros fines más esenciales. Así, aunque el cuerpo pierda 40 g de proteínas al día, no corrernos ningún riesgo por el simple hecho de no comer proteínas durante un día o dos. De hecho, ha habido personas que han ayunado completamente durante muchas semanas y después se han recuperado tras unas pocas semanas de alimentarse adecuadamente. 

Cuando esas personas ayunan, pierden mucho más de 40 g de proteínas diarias. En efecto, además de tener que proporcionar aminoácidos para los tejidos más esenciales, las proteínas de los músculos se descompondrán para suministrar energía al cuerpo, además de la que esté disponible en los depósitos de grasa. Por tanto, si un organismo puede recuperarse unas semanas después de que los tejidos hayan perdido cantidades tan grandes de proteínas, es evidente que no nos puede perjudicar el hecho de que no consigamos nuestros 40 g diarios de proteínas de forma regular.

No se preocupe: ya come suficientes proteínas

La verdad es que resulta fácil, obtener las proteínas necesarias. Hay tantos alimentos que contienen bastantes proteínas, que en realidad consumímos al menos el doble de lo que precisamos. Mientras vayamos satisfaciendo el hambre, es muy probable que nuestra dieta contenga una cantidad de proteínas adecuadas. Los problemas sólo surgen cuando una parte demasiado grande de nuestra dieta está formada por azúcares y grasas, con sólo unas pocas proteínas. Si comemos cereales, legumbres y hortalizas por no hablar de la leche, la carne, el pescado, los huevos y el queso, obtenemos abundantes proteínas, al tiempo que satisfacemos nuestras necesidades de energía. 

Dadas las clases de alimentos que solemos comer, sería difícil imaginar una dieta que satisficiese nuestras necesidades de energía y que no proporcionase las cantidades de proteínas adecuadas para un adulto.

Los aminoácidos esenciales

De los 20 aminoácidos comunes que constituyen las proteínas, 8 no se pueden sintetizar en el cuerpo; por tanto, deben ser suministrados por nuestra dieta, ya formados en los alimentos proteicos. A estos aminoácidos indispensables se les denomina aminoácidos esenciales. 

Otro aminoácido más, la histidina, es esencial para los bebés, que aún no han desarrollado el sistema de enzimas lo suficiente como para formar ese aminoácido en una cantidad tal que les permita satisfacer las necesidades suplementarias que implica el crecimiento. De los 11 aminoácidos restantes, 2 tampoco pueden ser sintetizados en el organismo, a no ser que se le sumistren determinados aminoácidos esenciales: fenilalanina para sintetizar tirosina, y metionina para sintetizar cistina. 

Todos los otros aminoácidos pueden formarse en nuestro cuerpo en cantidades casi ilimitadas, con tal de que el total de proteínas de nuestra dieta sea adecuado. Ello se debe a que se pueden formar como consecuencia de interconversiones metabólicas entre los diferentes aminoácidos. Todos estos aminoácidos se denominan no esenciales. pues no tienen que suministrarse ya formados en la dieta, sino que el propio cuerpo puede elaborarlos para satisfacer sus necesidades.