¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Con la denominación genérica de hidratos de carbono nos referimos colectivamente a varias sustancias constituidas por carbono (C), hidrógeno (FI) y oxigeno (0). 

Entre ellos se cuentan los hidratos de carbono simples, que son los azúcares, y los hidratos de carbono complejos, como el almidón y la celulosa.

Los azúcares

Los azúcares más sencillos son los monosacáridos. Entre ellos se encuentran la glucosa o «azúcar de uvas» y la fructosa o «azúcar de frutas», responsables del sabor dulce de muchos frutos. 

El azúcar principal de la dieta es la sacarosa, que es el azúcar de la caña de azúcar y el de la remolacha azucarera (es decir, el azúcar procedente de estas dos plantas es idéntico). 

La sacarosa es un azúcar doble, es decir, un disacárido: está constituida por dos unidades de monosacáridos, la glucosa y la fructosa, combinadas entre sí, 

Durante la digestión, el disacárido se descompone en las unidades de monosacáridos que lo componen; y entonces éstas son absorbidas desde el tracto digestivo hasta la corriente sanguínea. 

Aunque la fructosa y la glucosa se encuentran en muchas frutas, el total que ingerimos en sí es muy pequeño comparado con las grandes cantidades de sacarosa que consumimos de diversos modos: en los alimentos artificialmente azucarados (pasteles, dulces y galletas), añadida a las bebidas o en las mermeladas, confituras y otras conservas. 

La leche contiene también un azúcar, la lactosa o «azúcar de la leche». La lactosa es también un disacárido: se compone de glucosa y de otro monosacárido, la galactosa. 

Durante la ingestión se descompone también en sus monosacáridos constituyentes para ser absorbidos. Estos azúcares simples se digieren rápidamente, desdoblándose en sus componentes monosacáridos. Así proporcionan un método muy rápido de aumentar la concentración de glucosa en la sangre. 

La glucosa es el principal azúcar sanguíneo y constituye una importante fuente energética de todos los tejidos corporales en condiciones normales. Los atletas emplean a menudo soluciones de glucosa, u otras bebidas azucaradas, como medio para reponer rápidamente energía cuando empiezan a flaquear, especialmente durante pruebas largas, como el maratón y las carreras ciclistas.

Los almidones, unos hidratos de carbono complejos.

Los almidones proporcionan un aumento más gradual del azúcar en la sangre, debido a que su estructura es más compleja y se digieren mucho más lentamente que los hidratos de carbono simples. Los almidones están formados por una combinación de muchas moléculas de glucosa unidas entre si. 

Los almidones de diferentes plantas fienen un tipo de combinación diferente, de forma que se distinguen algo los unos de los otros: por ejemplo, almidón de maíz, almidón de arroz, almidón de patata, de mandioca, etcétera. 

La digestión de los almidones se inicia en la boca, cuando se mastican los alimentos y se mezclan con saliva. La saliva contiene un enzima, la amilasa, que descompone los almidones hasta separar las unidades de glucosa. Esta acción se prolonga durante algún tiempo después de haberse tragado el alimento rico en almidón, pero el acido del estómago penetra gradualmente en el alimento y detiene la acción de la amilasa salival. 

Una vez que los alimentos dejan el estómago y entran en el intestino delgado, otro enzima amilasa prosigue la descomposición de los almidones en glucosa. Esto significa que la liberación de glucosa en la corriente sanguínea es más lenta a partir de los almidones que la procedente de la misma cantidad de hidratos de carbono simples, aunque la cantidad total de glucosa absorbida sea la misma.

Las celulosas

El otro grupo importante de hidratos de carbono complejos presente en los alimentos son las celulosas. Éstas no se descomponen en cantidad significativa por efecto de los enzimas digestivos, por lo que no constituyen una fuente utilizable de hidratos de carbono en nuestra dieta. En cambio, son útiles para los animales rumiantes, debido a que las bacterias de su estómago las descomponen hasta el nivel de alimentos utilizables. En cuanto al recuento del rendimiento energético de los alimentos en la dieta humana, las celulosas no se tienen en cuenta; sin embargo, desempeñan un papel importante: nos proporcionan fibras dietéticas.

Las fibras dietéticas

Las mezclas complejas de celulosas y de otros compuestos parecidos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal reciben el nombre de fibras dietéticas. Su importancia reside precisamente en el hecho de que no son digeribles, sino que permanecen en el intestino y proporcionan un mayor volumen a los restos de los alimentos, que finalmente se convierten en heces fecales. 

En general, durante el último siglo, las dietas de los países occidentales se han ido empobreciendo progresivamente en fibras dietéticas, ya que cada vez comemos menos pan y además éste es —con una frecuencia cada vez mayor— pan blanco. Los salvados, desechados durante la fabricación de la harina de flor, son precisamente fibra indigerible. También ha disminuido la importancia de otras fibras en la dieta, pues consumimos cada vez más alimentos grasos, azucarados y ricos en almidón y menos cereales, frutas y hortalizas.

¿Menos fibra, más enfermedades?

Paralelamente a ese descenso en la ingestión de fibras se ha producido un aumento en la íncidencia de cierto número de enfermedades que son aún relativamente raras entre los pueblos de los países en vías de desarrollo, cuyas dietas son más ricas en fibras. 

Entre estas enfermedades se cuentan las afecciones intestinales (diverticulitis) o las hemorroides y las venas varicosas. 

Otro beneficio que se ha atribuido a las dietas con alto contenido en fibras es que pueden proteger contra el cáncer del tracto intestinal. 

Ciertamente, la incidencia del cáncer de intestino muestra un notable paralelismo con la creciente disminución del consumo de fibras. La explicación de esto podría ser que fas fibras pueden aprisionar algunos contaminantes de los alimentos y los productos naturales de la digestión, que de otra forma tendrían una actividad cancerígena. 

En todo este asunto se centra actualmente una intensa actividad investigadora. Mientras se desarrolla esta investigación, muchas personas comprueban que el estreñimiento, enfermedad común en la sociedad occidental, se aligera consumiendo salvado: ya sea comiendo pan integral en vez de pan blanco (aunque el consumo total de pan es decreciente) o bien productos que contienen salvado.

ZUMO DE HIERBA DE TRIGO Y DE CENTENO: ELIXIRES DE REJUVENECIMIENTO

A parte de las semillas germinadas que puedas consumir, y que enseguida, en esta web, aprenderás como hacer en casa, hoy se pueden conseguir hierbas frescas en algunos establecimientos o incluso puedes dejar que tus germinados crezcan en casa hasta que se conviertan en hierba, es fácil hacerlo con algunos cereales como el trigo, el centeno, la espelta o el kamet. La semilla de los cereales se transforma en hierba al contacto con el agua, el aire y la luz del sol. Dicha hierba no tiene los mismos componentes. Por ejemplo, la hierba del trigo no tiene gluten.

El consumo de esas hierbas se hace exclusivamente en forma de zumo, que es la forma más adaptada para nuestro sistema digestivo. Muy ricos en fibras, se necesita un aparato digestivo muy particular para digerirlas tal cual, y tampoco pueden alterarse, por ejemplo, es indispensable no someter dichas hierbas a ninguna fuente de calor para extraerles el zumo.
 

Ricas en oxígeno y particularmente en clorofila, el zumo de hierbas también resulta ser alcalinizante.

 

El zumo de hierba de trigo

Cultivar trigo requiere cierta organización y de un sitio especial en casa (una terraza estaría bien) que permita el escalonamiento de las semillas de trigo en cubetas de compost o de mantillo.

Cuando las hierbas llegan a una altura de 15 a 20 cm, se cortan por el tallo para pasarlas por un extractor y hacer un precioso zumo rico en clorofila.

El zumo fresco de trigo se toma en pequeñas cantidades. Puede usarse para hacer curas o como complemento nutricional, tanto cotidianamente como en ciertos períodos de la vida. Los beneficios de las curas a base de hierba de trigo son numerosos y los que lo han probado lo consideran un auténtico elixir de rejuvenecimiento. Hay que decir que la hierba de trigo se compone de un 70 por ciento de clorofila, vitaminas (entre otras la provitamina A y las vitaminas B y C), los ocho aminoácidos esenciales, minerales y oligoelementos.

El zumo de trigo se consume inmediatamente después de haberlo extraído. Quienes no se quieran meter en esos asuntos agrarios caseros pueden degustar el zumo de trigo en algunos restaurantes y bares dietéticos que proponen cócteles «verdes».

El zumo de hierba de centeno

El centeno puede ser cultivado del mismo modo que el trigo, en cubetas de mantillo o compost que tendremos en el balcón, la terraza o el jardín. Su hierba llega a los 8 ó 10 cm de longitud en el momento de cortarla para extraer el zumo, libre de fibras que irritarían nuestro sistema digestivo.

A falta de su cultivo casero, se puede acceder a la alternativa del zumo a base de centeno en polvo. El zumo obtenido se consumirá para curas o como complemento nutricional cotidiano en determinados momentos de la vida. Lo más interesante de este alimento es la sinergia entre todos sus componentes, que lo convierten en un cóctel de salud de los más completos que hay.


¿Cómo utilizar el zumo de hierba de centeno?

El centeno en polvo es muy fácil de encontrar en las tiendas de productos biológicos. En esa forma instantánea, su uso resulta muy práctico y se adapta perfectamente a nuestros horarios locos y la habitual falta de tiempo...
 

En cocina lo podemos incorporar a salsas frías, diluyéndolo previamente en un poco de agua. Con él conseguiremos salsas de color fuerte que combinan muy bien con los platos primaverales.

 

 

 

CARBOHIDRATOS: PROPIEDADES DE LOS AZUCARES

 

Existen tres grupos principales de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y celulosa y sustancias relacionadas. Todos están constituidos, exclusivamente, por carbono, hidrógeno y oxígeno y sus estructuras químicas están basadas en una unidad común (casi siempre la glucosa). Estas unidades se encuentran unidas por distintos tipos de enlace y en número variable, que varía de uno a varios miles. Los azúcares y almidones son la principal fuente de energía para el hombre en todo el mundo y la celulosa es uno de los principales componentes de la fibra dietética.

Azúcares

MONOSACARIDOS (o azúcares simples)

- La glucosa (dextrosa) se encuentra naturalmente en las frutas, en los fluidos vegetales y en la sangre de los animales vivos.

 

La mayoría de los carbohidratos de los alimentos quedan reducidos a glucosa durante la digestión. También puede obtenerse glucosa, industrialmente, a partir de almidón, por hidrólisis ácida o por acción de enzimas específicas.

 

Los jarabes de glucosa (glucosa líquida) se obtienen por hidrólisis parcial de almidón (normalmente de maíz), y son mezclas de glucosa, maltosa y varios carbohidratos más complejos.

 

Aunque la glucosa es el azúcar presente en mayor concentración, estos jarabes tienen siempre un sabor menos dulce que la glucosa pura. Se utilizan para la elaboración de muchos alimentos, incluyendo productos de confitería, refrescos y mermeladas.

 

- La fructosa se presenta naturalmente en algunas frutas, hortalizas y verduras y, especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce. También es un componente de la sacarosa, a partir de la cual puede obtenerse, y está presente en los jarabes de alto contenido en fructosa.

- La galactosa no se encuentra en estado libre, pero forma parte de la lactosa.

 

DISACARIDOS

 

Los disacáridos están constituidos por la unión de dos monosacáridos (con pérdida de una molécula de agua).

 

- La sacarosa se presenta naturalmente en la remolacha azucarera y, en menores cantidades, en las frutas y en algunas raíces, como la zanahoria.

 

Está constituida por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. El «azúcar», tanto el «moreno» como el blanco, es esencialmente sacarosa pura.

 

- La maltosa se forma por degradación del almidón durante la digestión y, por ejemplo, durante la germinación del grano para la elaboración de bebidas derivadas de la malta, como la cerveza. Está formada por dos unidades de glucosa.

- La lactosa se encuentra sólo en la leche, incluyendo la humana. Es menos dulce que la sacarosa y la glucosa y está constituida por glucosa y galactosa.

Propiedades de los azúcares
 
Todos los azúcares, tanto los monosacáridos como los disacáridos, son solubles en agua y poseen un sabor dulce más o menos marcado. Su sabor puede verse modificado por el cocinado (por ejemplo, por caramelización).

 

Normalmente forman cristales blancos (incoloros) a partir de sus disoluciones sobresaturadas pero, si contienen impurezas, pueden ser de color marrón.

 

Además de aportar energía y conferir sabor dulce, los azúcares tienen otras aplicaciones en los alimentos. En la elaboración de mermeladas, conservas y productos congelados, actúan como conservantes y, en las galletas, bizcochos, bebidas refrescantes y otros alimentos, contribuyen a la determinación de la textura y consistencia características.

Sustancias edulcorantes «no azúcares»

Existen otras sustancias que también presentan sabor dulce. El sorbitol y el manitol, que se obtienen a partir de glucosa o sacarosa, son sustancias relacionadas con los azúcares y, a veces, se utilizan en la elaboración de alimentos para diabéticos, ya que se absorben muy lentamente; sin embargo, su valor energético es semejante al de la glucosa.

 

En contraste, la sacarina, la aspartama y el acesulfame K, son sustancias que carecen de relación química o nutricional con los azúcares y que no aportan energía.

 

Estas sustancias no se consideran alimentos, pero pueden ser utilizadas como agentes edulcorantes cuando se quiere limitar la cantidad de azúcar de la dieta. Son de 200-500 veces más dulces que la sacarosa.

Almidón

Existen distintos almidones.

 

Todos ellos son POLISACARIDOS compuestos por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí formando cadenas lineales o ramificadas (amilosa y amilopectina, respectivamente).

 

Se encuentran formando gránulos cuya forma y tamaño es característica de la especie vegetal. En esta forma son insolubles en agua, por lo que los alimentos como la harina o las patatas son indigestibles si se comen crudos. Sin embargo, cuando se calientan o se cocinan en presencia de agua, los gránulos de almidón se hinchan y, finalmente gelatinizan. De esta forma resultan más fáciles de digerir.

 

Por el contrario, el calentamiento en seco utilizado en la elaboración de algunos cereales para desayuno puede hacer parte del almidón más resistente a la digestión.

 

El glucógeno tiene una composición semejante a la del almidón pero sólo se sintetiza a partir de la glucosa por los animales y no por las plantas. En pequeñas cantidades se almacena en el hígado y en los músculos como reserva energética. No es un componente significativo de la dieta porque se degrada de nuevo a glucosa después de la muerte del animal.

Celulosa y sustancias relacionadas

Este grupo de POLISACARIDOS proporciona la estructura rígida y fibrosa a las verduras, hortalizas, frutas y granos de los cereales (así como a la madera), y a la pared de las células que contienen los gránulos de almidón.

 

Son insolubles en agua 'y constituyen junto con la lignina (que no es un carbohidrato) los principales componentes de la fibra dietética de la dieta.

 

La celulosa está constituida por miles de unidades de glucosa. El hombre es incapaz de digerirla, pero puede ser aprovechada como alimento por los bóvidos y otros mamíferos rumiantes, cuyos aparatos digestivos contienen microorganismos capaces de degradarla hasta glucosa.

 

La celulosa y otros polisacáridos no digestibles aportan volumen a las heces, debido a su gran capacidad de fijación de agua, facilitando el tránsito de los materiales digestibles y de los productos residuales a través del intestino. Es de gran interés conocer la relación entre esta propiedad y la salud humana.

 

La pectina es otro polisacárido complejo, presente en las manzanas y en otras muchas frutas, así como en algunas raíces, como los nabos.

 

Su capacidad de formar geles firmes es de gran importancia para la elaboración de mermeladas. La pectina no es fibrosa y, por lo tanto, es totalmente digerida, teniendo poco efecto sobre el volumen de las heces pero, a pesar de ello, es considerada a menudo como parte de la fibra dietética.

 

 

LOS NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

En los alimentos se encuentran los siguientes nutrientes:

- Carbohidratos, que aportan energía al organismo. Pueden ser convertidos en grasa corporal.

- Grasas, las cuales aportan energía de una forma más concentrada que los carbohidratos, y también pueden formar grasa corporal.

- Proteínas, las cuales aportan los materiales necesarios (aminoácidos) para el crecimiento y reparación tisular. Pueden ser convertidas en carbohidratos en el organismo y aprovechadas para obtener energía.

- Minerales, que se utilizan para el crecimiento y reparación tisular y contribuyen a regular los procesos biológicos del organismo.

- Vitaminas, que también intervienen en la regulación de los procesos biológicos del organismo.

- Aunque el agua, al igual que el oxígeno del aire, es esencial para la vida, normalmente no se considera un nutriente.

- Por otra parte, el alcohol también puede considerarse alimento, a pesar de sus características de droga, ya que aporta energía.

- También el hierro procedente de una olla es un nutriente, ya que puede ser aprovechado para la síntesis de sustancias de la sangre.

Casi ningún alimento está constituido por un solo nutriente. La mayoría son mezclas complejas y que constan de una serie de carbohidratos, grasas y proteínas, además de agua.

Las vitaminas y los minerales están presentes en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, 100 gramos (g) de patatas contienen aproximadamente: 18 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 80 g de agua y algo de fibra dietética, pero menos de 50 miligramos de vitaminas y minerales (por supuesto, si son de patatas fritas, contienen también grasa).

Energía

Energía es la capacidad para realizar un trabajo y, por tanto, supone más que una mera actividad intensa. Se puede obtener a partir de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol, no sólo en el organismo, sino también quemándolos.

Experimentos realizados demuestran que se obtiene casi la misma cantidad de energía a partir de, por ejemplo trigo, cuando se utiliza como combustible para una locomotora (como se hizo en tiempos de superabundancia), que cuando es consumido por el hombre. La diferencia esencial entre los dos procesos químicos reside en que en el organismo la energía se libera gradualmente a través de una serie de pasos, cada uno de los cuales está perfectamente controlado por enzimas. La energía obtenida es utilizada para la contracción muscular y para el mantenimiento de la temperatura corporal y de procesos como la respiración, pero también se libera una parte importante como calor disipado.

Otros constituyentes de los alimentos
Agua

El agua representa aproximadamente dos terceras partes del peso corporal y constituye el medio o disolvente en el que tienen lugar todos los procesos del organismo, tanto los que ocurren a nivel intracelular como extracelular.

La necesidad del organismo de agua sólo es secundaria a su necesidad de aire: un individuo adulto puede sobrevivir varias semanas sin ingerir alimento alguno, pero sólo unos pocos días sin agua.

El agua proviene tanto de los alimentos sólidos como de los líquidos y se pierde por evaporación en la respiración, a través del sudor y por la orina.

El balance hídrico del organismo está, normalmente, cuidadosamente regulado por los riñones, pero pueden producirse pérdidas excesivas como consecuencia de vómitos y diarreas durante enfermedades, o de una sudoración excesiva, resultado de una actividad intensa o de un clima caluroso. Si en estas condiciones no se incrementa el consumo de agua, puede provocarse una deshidratación.

En climas templados debe ingerirse diariamente, como mínimo, 1 litro de agua, o de otro líquido. Si se realiza un trabajo pesado esta cantidad debe ser incrementada.

Fibra dietética

Algunos alimentos, especialmente los cereales y algunas frutas, verduras y hortalizas, contienen importantes cantidades de «fibra dietética».

A diferencia del resto de los nutrientes descritos, se trata de una mezcla de sustancias no digestibles que no se absorben en el organismo; en lugar de ello, aumentan el volumen de las heces. Esta propiedad es beneficiosa para el organismo, aunque también puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes, especialmente de algunos minerales.
 

Enzimas

Las enzimas son proteínas especializadas que catalizan reacciones bioquímicas específicas, pero sin resultar modificadas por la reacción. Permiten que tengan lugar cambios complejos en el organismo, que de otro modo precisarían condiciones más extremas; sin ellas no existiría la vida.

Muchas de ellas precisan para su actividad de la presencia de vitaminas o minerales como «cofactores .

Aromas, pigmentos, etc.

Además de los principales componentes nutritivos y estructurales, los alimentos también contienen innumerables constituyentes minoritarios que les confieren su sabor, aroma, color y textura característicos.

El control de los cambios que experimentan estos constituyentes tras la maduración, durante el almacenamiento, preparación y cocinado es parte importante del arte de los cocineros y de los tecnólogos de los alimentos.