EL ACEITE DE PALMA: UN PRODUCTO NO SOSTENIBLE CON EL MEDIO AMBIENTE

El aceite de palma es un aceite vegetal que se elabora a partir del fruto del árbol Elaeis Guineensis, una palmera originaria de algunos lugares de África. Junto con el aceite de soja ocupa el primer lugar de producción mundial.

Es muy probable que haya consumido aceite de palma o haya usado productos elaborados con él. Se usa para cocinar y como ingrediente en alimentos como galletas saladas, sustitutos de mantequilla y alimentos congelados, así como en productos como jabón, champú, maquillaje e incluso biocombustibles.

Sin embargo, los métodos utilizados para producir aceite de palma son altamente insostenibles y causan estragos en el medio ambiente del sudeste asiático.

La industria del aceite de palma afirma que este cultivo juega un papel importante en el sistema alimentario y genera puestos de trabajo en los países donde se cultiva.

Como dietista preocupado por el futuro de nuestro sistema alimentario mundial, quiero analizar en profundidad el impacto ambiental del aceite de palma, ya que está claro que nuestro uso actual del aceite de palma no es sostenible a largo plazo.

Revisemos algunos problemas urgentes de sostenibilidad con el aceite de palma y exploremos algunas formas en las que puede abogar por mejores prácticas de producción.

¿Por qué el aceite de palma es tan popular?

Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo común que es el aceite de palma. En 2021, el mundo produjo más de 167 millones de libras (75,7 millones de kg).

La palma ya es el aceite vegetal más utilizado en el mundo, y se espera que su demanda crezca.

Este aceite aumentó en popularidad durante la Revolución Industrial de los siglos 18 y 19 y nuevamente en las últimas décadas cuando los fabricantes comenzaron a buscar ingredientes versátiles para reemplazar las grasas trans en los alimentos procesados.

El aceite de palma no solo actúa como conservante, sino que también se mantiene estable a altas temperaturas y tiene un sabor suave y una textura suave. Además, cultivarlo y cosecharlo es rentable.

A medida que la industria alimentaria se dio cuenta de las ventajas del aceite de palma, su uso aumentó considerablemente durante las décadas de 1970 y 1980. Este aceite ahora se usa en hasta la mitad de todos los productos de consumo.

El uso del aceite de palma ha crecido exponencialmente en las últimas décadas. Está oculto en muchos más productos y alimentos de los que solemos darnos cuenta debido a sus usos versátiles y su eficacia como cultivo de gran volumen.

El costo ambiental del aceite de palma

Solo unos pocos paises, principalmente Indonesia y Malasia, producen casi el 85 % del aceite de palma del planeta.

Las partes del sureste de Asia, África y América Latina donde se cultiva aceite de palma son las más afectadas por su producción. Aun así, debido a que sus impactos en el medio ambiente son tan significativos, el costo final de la producción de aceite de palma puede llegar mucho más lejos.

Estas son algunas de las preocupaciones ambientales más notables relacionadas con el aceite de palma:

Deforestación: 

En algunas partes de Asia, se estima que el aceite de palma causa casi la mitad de toda la deforestación. La tala de bosques para la agricultura libera gases de efecto invernadero, conduce a la destrucción de hábitos y amenaza la biodiversidad.

Contaminación: 

La producción a gran escala de un producto agrícola como el aceite de palma conduce inevitablemente a la escorrentía y la contaminación del suelo y las vías fluviales cercanas. La deforestación para dar paso a los cultivos de aceite de palma también es una fuente importante de contaminación del aire.

Pérdida de biodiversidad:

Como resultado de la deforestación y la pérdida de hábitat, muchas poblaciones de aves, elefantes, orangutanes y tigres están cada vez más amenazadas o en peligro de extinción en los países que producen aceite de palma.

Contribuye al calentamiento global:

La tala de bosques para establecer plantaciones de aceite de palma contribuye al calentamiento global al liberar cantidades excesivas de gases de efecto invernadero en el aire.

Crecimiento y producción sin paliativos: 

Se prevée que la demanda de aceite de palma siga aumentando durante los próximos 10 años. La producción podría crecer un 100 % o más en algunas áreas, lo que solo empeoraría su costo ambiental.

Paradójicamente, la producción de aceite de palma también está amenazada por el calentamiento global. Algunas variedades de palma no solo crecen mal en temperaturas más cálidas, sino que las inundaciones por el aumento del nivel del mar también amenazan a países productores de aceite de palma como Indonesia.

RESUMEN

La industria del aceite de palma es responsable de grandes cantidades de deforestación, emisiones de gases de efecto invernadero y contaminación. A medida que la industria sigue creciendo, es posible que estos problemas solo se intensifiquen.

Cómo se regula el aceite de palma

La producción de aceite de palma solo está ligeramente regulada y, a veces, no está regulada en absoluto. Esta situación genera tensiones entre los intereses corporativos y los consumidores o grupos ambientalistas que exigen cambios en la forma en que se produce el aceite de palma.

La regulación del aceite de palma puede generar precios más altos para los bienes de consumo, salarios más bajos y pérdida de trabajo para las personas que cultivan aceite de palma. Sin embargo, las emisiones excesivas de carbono, como las liberadas por la deforestación, son una amenaza para la sociedad tal como la conocemos.

Estos son solo algunos de los aspectos a considerar cuando se trata de regular el aceite de palma.

Los investigadores han propuesto reducir las emisiones de la industria utilizando solo tierras que ya han sido forestadas para plantaciones de palma, protegiendo las tierras más ricas en carbono como los bosques de turba y gestionando mejor las áreas sensibles al carbono.

En el sector privado, organizaciones como la Alianza Europea de Aceite de Palma (EPOA) están asumiendo compromisos contra la deforestación, la explotación de la tierra y el desarrollo de bosques de turba. Muchas tiendas de comestibles como han reformulado los artículos de marca propia para eliminar el aceite de palma.

En algunos casos, los gobiernos han intervenido.

La Declaración de Amsterdam de 2015 tenía como objetivo eliminar todo el aceite de palma que no está certificado como sostenible para 2020. La asociación ahora incluye nueve países, incluidos Francia y el Reino Unido, y ha ampliado su compromiso para eliminar la deforestación agrícola.

A pesar de estos esfuerzos, la aplicación es un desafío debido a la influencia corporativa y la falta de recursos.

Por ejemplo, iniciativas como Indonesian Palm Oil Pledge (IPOP) tuvieron menos éxito. Anunciado como un compromiso para detener la deforestación y el desarrollo de los bosques de turba, el IPOP fue firmado por los mayores exportadores de aceite de palma de Indonesia en 2014.

La iniciativa se vino abajo solo unos años después debido a la falta de organización y la presión externa de la industria. Algunos activistas criticaron el esfuerzo como poco más que un truco publicitario político que solo aumentó la burocracia en torno a los esfuerzos de sostenibilidad.

Actualmente, ningún organismo regulador supervisa la producción mundial de aceite de palma. Algunas naciones se han comprometido a usar solo aceite de palma sostenible, mientras que los grupos privados abogan por detener la deforestación y el desarrollo de tierras ricas en carbono.

ENERGÍA CONCENTRADA: LAS GRASAS

En alimentación, la palabra grasas tiene dos significados distintos. 

Por un lado, designa un tipo de alimentos: el de los alimentos grasos, que forman un grupo tan concreto como pueda ser el de las carnes, el de las frutas o el de los pescados. En este sentido, nuestras dietas incluyen varias ciases de grasas: desde las sólidas, corno la manteca de cerdo y la mantequilla, hasta los aceites, como el de oliva, el de soja y el de maíz. 

Por otro lado, la palabra grasas designa un componente de los alimentos: las grasas propiamente dichas, que forman parte de los alimentos del mismo modo que las proteínas, los hidratos de carbono o el agua. En este sentido, ingerimos las grasas que forman parte de muchos alimentos, tales como la leche, los frutos secos, los huevos o los aguacates. Por tanto, alimentos como la mantequilla y el aceite son grasas (en el sentido de que pertenecen a este tipo de alimentos) y además contienen muchas grasas (en el sentido de que contienen una gran cantidad de este componente de los alimentos).

Glicerol + ácidos grasos = grasa

La mayoría de las grasas tienen una estructura química similar: se componen de glicerol combinado con ácidos grasos. Las diferencias entre las diversas grasas se deben a los distintos ácidos grasos que están combinados con la parte de glicerol de la molécula. La mayoría de las grasas y aceites son triglicéridos, llamados así porque en ellos hay tres ácidos grasos combinados con cada glicerol. 

Un porcentaje muy pequeño de las grasas lo constituyen compuestos grasos químicamente diferentes de los triglicéridos, tales como los esteroles de los aceites vegetales y el colesterol de las grasas animales; y otro pequeño porcentaje de las grasas contienen fósforo.

Los aceites minerales, que se emplean a veces en el procesado de alimentos, son completamente distintos. No tienen valor nutritivo: no son alimentos.

EL glicerol y los ácidos grasos

El glicerol, al que también se llama glicerina, es un líquido incoloro y dulce. Se emplea a menudo en horneria, sobre todo en la industrial, para fabricar bizcochos de pasta húmeda y apelmazada. 

La molécula de glicerol consta de tres átomos de carbono, cada uno de los cuales está unido a un grupo hidroxilo (01-1). Para formar los triglicéridos, cada uno de los tres grupos hidroxilo del glicerol se combina con un ácido graso. 

Existen unos 20 ácidos grasos diferentes, que se encuentran habitualmente en las grasas. Los tres ácidos grasos que, unidos al glicerol, forman los triglicéridos pueden ser cualesquiera de esos 20. Puede ocurrir que esos tres ácidos grasos sean distintos, que uno esté repetido y el tercero sea distinto, o que sólo haya uno, repetido tres veces. Todo esto significa que existe una gran variedad de triglicéridos posibles. A su vez, una grasa determinada puede ser una mezcla de diferentes triglicéridos, con lo cual existe un número grande de grasas en nuestros alimentos.

Dos grupos de ácidos grasos

También los propios ácidos grasos pueden diferir en el número de átomos de carbono que contienen en sus moléculas. Este número puede ser desde 2 hasta 24. La mayoría de los ácidos grasos que se hallan en los alimentos contienen entre 12 y 20 átomos de carbono. Los ácidos grasos presentes en nuestros alimentos se pueden clasificar en dos grupos:

a) En el primer grupo, todos los átomos de carbono que componen la molécula del ácido graso tienen completa su dotación de átomos de hidrógeno enlazados, es decir, todos los átomos de carbono están saturados de hidrógeno (la cadena del ácido graso consiste en unidades de CH2—CHA—). 

A estos ácidos grasos se les denomina ácidos grasos saturados. Si la mayor parte de los ácidos grasos de una determinada grasa son saturados, y más aún si tienen cadenas de átomos de carbono bastante largas, las grasas serán sólidas a la temperatura ambiente de unos 20 °C. Grasas de este tipo son la manteca de cerdo, el sebo y la grasa de coco. 

b) En el segundo tipo de ácido existe una relativa escasez de átomos de hidrógeno, de manera que no todos los átomos de carbono están saturados (en la cadena existe un elemento —CH =CH— o más de uno). A éstos se les denomina ácidos grasos insaturados. 

Cuantos más ácidos grasos insaturados contenga una grasa. más líquida será ésta a la temperatura ambiente. Éste es el caso del aceite de oliva y del aceite de cacahuete

EL COLESTEROL. PROTEINAS Y GRASAS DE LAS CARNES QUE COMEMOS HABITUALMENTE.

Proteínas 

La carne es sobre todo una excelente fuente de proteínas muy digestibles de elevada calidad nutricional, determinada por su composición de aminoácidos esenciales. 

La calidad de una proteína es una medida de su capacidad para satisfacer los requerimientos de aminoácidos esenciales del organismo humano. Las proteínas de las carnes son unas fuentes completas y bien balanceadas de aminoácidos esenciales, pues éstos se encuentran en tales cantidades que cubren ampliamente los requerimientos del exigente patrón para el niño de edad preescolar. 

También la composición de aminoácidos esenciales de las proteínas de las diferentes carnes no presenta diferencias sustanciales y su variabilidad es pequeña. Se puede considerar que esta composición es relativamente constante independientemente de la pieza o parte del animal de la cual provengan, exceptuando aquellas partes que contengan grandes cantidades de tejido conectivo, a causa de la diferente composición aminoacídica del colágeno y la elastina que lo componen, que tienen muy bajas cantidades de triptófano y aminoácidos azufrados. 

Las proteínas cárnicas tienen un valor biológico más elevado que muchas proteínas vegetales. Por ejemplo, el contenido de proteína de la carne es prácticamente el mismo que el de los frijoles u otras legumbres secas, pero su calidad nutritiva es generalmente superior debido al mejor balance de sus aminoácidos esenciales y su alta digestibilidad. 

Grasa 

Es fundamental para la salud ingerir cantidades adecuadas de grasas alimentarias para contribuir a satisfacer las necesidades de energía y de ácidos grasos esenciales. 

En relación con los beneficios y riesgos asociados a determinados aspectos de las grasas en la alimentación aparecen constantemente nuevas pruebas e hipótesis, tanto en la literatura científica como en los medios de comunicación populares, que hacen este tema extremadamente controvertido y difícil de tratar. Es generalmente aceptado que el consumo excesivo de grasas en la alimentación está relacionado con el aumento del riesgo de obesidad, ateroesclerosis, enfermedades cardíacas coronarias (ECC) y de ciertos tipos de cáncer. 

Los mecanismos por medio de los cuales se originan estas relaciones son complejos y variados, y, en muchos casos, aún no se han comprendido claramente. Las ECC, caracterizadas por un aporte limitado de oxígeno al corazón, tienen como causa principal la ateroesclerosis coronaria debida a lesiones causadas por depósitos ricos en lípidos en el revestimiento interior de las arterias coronarias. 

Hay numerosas evidencias de que los niveles elevados de colesterol total en el suero sanguíneo y de las lipoproteínas de baja densidad (low density lipoproteins = LDL) son aterogénicos y constituyen un importante riesgo de ateroesclerosis y de ECC, y que, además, la cantidad y composición de las grasas de la alimentación son los principales determinantes de los niveles de colesterol y de LDL en la sangre (FAO, 1997). Además de los factores de riesgo citados, se cree que están implicados en la hipótesis lipídica de la causa de las ECC los niveles sanguíneos de triglicéridos y de determinadas lipoproteínas además de las LDL. 

Las lipoproteínas transportan los lípidos en la sangre y están compuestas por proteínas, fosfolípidos, triglicéridos y colesterol. Las llamadas de alta densidad (high density lipoproteins=HDL) transportan entre 20 y 30 % del colesterol del plasma y sus niveles elevados se asocian a un menor riesgo de arteriopatía coronaria. 

Las LDL transportan cerca del 60-70 % del colesterol plasmático; los altos niveles de LDL se asocian a un mayor riesgo de arteriopatía coronaria.. 

Los valores medios de estas lipoproteínas varían entre distintas poblaciones debido a factores genéticos y ambientales, siendo sin embargo la alimentación el principal factor determinante de estos valores (Ensminger et al., 1994; Krummel, 1998). 

Las relaciones de las grasas de la dieta con los factores descritos se resumen simplificadamente a continuación: 

La ingestión elevada de grasas saturadas aumentan el colesterol sanguíneo en todas las fracciones de las lipoproteínas. También han sido implicadas en la hipertensión, apoplejía y diabetes.

Las grasas monoinsaturadas (ácido oleico) tienen un efecto favorable en relación con las ECC, pues incrementan el nivel sanguíneo de las protectoras lipoproteínas de alta densidad (HDL). 

Las grasas poliinsaturadas (ácido linoleico) disminuyen las LDL, pero también las HDL por lo que deben consumirse con moderación.

El consumo elevado de colesterol aumenta sus niveles en la sangre y los de las LDL, pero en menor medida de como lo hacen los ácidos grasos saturados. La magnitud de este aumento es muy variable. Se puede apreciar que los efectos biológicos y riesgos para la salud de las grasas dependen en gran parte de los ácidos grasos que predominen en su composición. 

La acción de los lípidos entre las causas de las ECC ha llevado a que en varios países se hayan establecido directrices dietéticas para reducir la ingestión de ácidos grasos saturados en relación con los monoinsaturados y los polünsaturados y así reducir los niveles de LDL en la sangre. Generalmente se recomienda que debe reducirse el consumo total de grasas, de manera que no aporten más del 30 % del total de calorías que se consuman, con no más del 10 % proveniente de los ácidos grasos saturados, 10-15 % de los monoinsaturados y entre 4 y 10 % de los poliinsaturados. También se aconseja una restricción del consumo de colesterol a menos de 300 mg diarios. 

El factor más importante a considerar al evaluar el valor nutritivo de la carne es su contenido de grasa, la cual se distribuye a través de los tejidos como grasa de depósito (grasa subcutánea o de cobertura y la acumulada alrededor de los órganos), como grasa intermuscular y como grasa intramuscular. Esta última generalmente constituye de 1 a 3 % del peso del músculo y no es posible eliminarla con el cuchillo. 

Las carnes procedentes de distintas partes de la canal varían ampliamente en la grasa de cobertura, la grasa intermuscular y la intramuscular. La cantidad de grasa de cobertura e intermuscular de un pedazo de carne que va a ser ingerido dependerá en gran medida de cuánto haya sido limpiado antes o después del procesamiento, del cocinado o de servido. Esto hay que tenerlo en cuenta al calificar críticamente a la carne como un alimento graso, pues las principales partes de una canal serán en gran medida más o menos grasas en función de cómo hayan sido limpiadas y preparadas, y de esta manera la composición de la carne "en el plato" puede ser bastante bien controlada. 

Sin embargo, aun las carnes más magras siempre contienen algo de grasa, ya que es parte integral de la estructura del músculo. Puede estimarse que una ración de 100 gramos de las carnes magras cocinadas de mayor contenido de grasa, sólo contribuye con aproximadamente un 15 % de la cantidad máxima de la ingestión diaria de grasa recomendada. 

Existe la creencia generalizada de que las grasas de la came están compuestas principalmente por ácidos grasos saturados, cuando en realidad aproximadamente la mitad de los ácidos grasos en la carne son insaturados, predominando entre ellos el monoinsaturado ácido oleico: más de 40 % en res, cerdo y ovino y también presente, aunque en una proporción menor, en las aves. Por ejemplo, la grasa de cerdo tiene alrededor de 40 % de ácidos grasos saturados y la de res alrededor de 43-50%, dependiendo en cierta medida de la parte del animal del cual se obtenga. 

Es oportuno señalar que es erróneo igualar las grasas animales con el concepto de grasas saturadas, pues no hay grasas saturadas como tales en la naturaleza, sólo grasas con diferentes proporciones de ácidos grasos saturados e insaturado. 

Los principales ácidos grasos saturados de la carne son el palmítico (representa alrededor de 55-65 % del total de ácidos grasos saturados) y el esteárico (alrededor de 27-37 % del total de saturados), mientras que sólo hay pequeñas cantidades de mirístico. 

No todos los ácidos grasos saturados incrementan el colesterol sanguíneo (total y LDL) de la misma manera. El mirístico es el más aterogénico, con un potencial de aumento del colesterol cuatro veces mayor que el palmítico, al cual le sigue el láurico, que es el menos activo. El esteárico es neutro al respecto. En relación con el ácido oleico se ha indicado que las dietas suficientemente ricas en este ácido, además de un efecto de reducción de las LDL, posiblemente hagan lenta la progresión de la ateroesclerosis por generar LDL que es resistente a la oxidación, reduzca el consumo de antioxidantes y por tanto los haga más efectivos. 

Jiménez-Colmenero (2001) indica que la carne no debe considerarse como un alimento con un alto nivel de saturación de su grasa teniendo en cuenta conjuntamente su contenido de ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) y señala como un aspecto favorable que el porcentaje de ácidos grasos saturados que constituyen un factor de riesgo (saturados totales menos ácido esteárico) está aproximadamente en un 30%. 

La carne es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, cuyas proporciones estimadas respecto al total de ácidos grasos son aproximadamente: res, 5 %; cerdo, 12 %; ovino, 11 %; pollo, 31 % y pavo, 35 %. 

El ácido linoleico es el principal componente de estos ácidos grasos de la carne, que también posee cantidades no despreciables los ácidos araquidónico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico. En general, la carne magra (limpia de grasa visible) contiene menos de 10 % de grasa total. En las carnes rojas sólo la mitad de esta grasa o algo menos es saturada y el resto es monoinsaturada, más alguna poliinsaturada. 

En la cuantía en que se encuentran los distintos tipos de ácidos grasos en las grasas de los principales animales de abasto, en la mantequilla y en varios aceites vegetales, puede apreciarse que las grasas de pavo, pollo, cerdo, ovino y res tienen unas proporciones más favorables de ácidos grasos saturados que la mantequilla y los aceites de coco y palma (en este caso prácticamente igual a la de res), aunque no en relación con los restantes aceites. También se destaca su elevado contenido de grasos monoinsaturados en relación con los aceites, exceptuando los de oliva y aguacate, mientras que tienen una menor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas de pavo, pollo y cerdo, sin embargo, superan en este aspecto a los aceites de palma y coco y a la mantequilla. El contenido de colesterol de esta última duplica a los de las otras grasas animales.

El colesterol es un constituyente importante de las membranas de las fibras musculares y contribuye a su permeabilidad y fluidez; también interviene en la síntesis de hormonas esteroides y de la vitamina D. Además del proveniente de la dieta (30 %), se sintetiza en el hígado y el intestino (síntesis endógena, 70 %) y se distribuye en todo el organismo por la sangre y el sistema linfático. 

La carne tiene un moderado contenido de colesterol que difiere poco entre las carnes magras de las distintas especies, en en un intervalo aproximado de 60 a 70 mg/ 100g. Una porción de 100 gramos de carne magra cocinada sólo contribuye entre 25 (pavo) y 31 % (cerdo) de la ingestión máxima diaria establecida como práctica saludable. 

Se ha señalado que altas concentraciones de colesterol en el plasma sanguíneo aumentan el riesgo de ECC, pero no hay una relación simple entre el contenido de colesterol en la dieta y el plasmático. 

Los tratamientos dietéticos para disminuir el colesterol plasmático parecen ser adecuados para un grupo limitado de la población, constituido por personas con antecedentes familiares de hipercolesterolemia y factores genéticos de riesgo, pues aumenta la evidencia de polimorfismos genéticos que explican la heterogeneidad de respuesta al metabolismo lipoproteico de individuos alimentados con la misma dieta. 

Actualmente se asocia el mayor riesgo de arterioesclerosis y enfermedades cardio y cerebro-vasculares no a una hipercolesterolemia o a una alta ingestión de colesterol, sino a un incremento del ácido linoleico en la dieta asociado a una elevada relación de los ácidos grasos n-6 (predominantemente antiaterogénicos) a los n-3 (principalmente antitrombogénicos), reduciendo la importancia de la cuantía del colesterol plasmático como un factor de riesgo. 

Se han sugerido nuevas recomendaciones para la prevención de las ECC que proponen unas necesidades de ácido linoleico de aproximadamente 3 % de la energía y una relación de ácidos grasos n-6 a n-3 menor de 2 .

ACEITES ANIMALES Y VEGETALES

El aceite de ballena (que ahora se usa poco por diversas razones) se obtiene extrayendo la grasa de los tejidos adiposos de las ballenas. Generalmente se endurece mediante un proceso de hidrogenación antes de usarlo, y se mezcla con otras grasas y aceites para la fabricación de ciertos tipos de margarina. 

Se pueden obtener aceites de los hígados de muchas especies de peces y cetáceos. Estos aceites de hígado tienen una importancia especial, debido a que son fuentes extraordinariamente ricas de vitaminas A y D. Desde el punto de vista químico, la mayor parte de esos aceites son iguales a los demás triglicéridos; pero, debido a su contenido en vitaminas. son demasiado valiosos para emplearlos corno grasas corrientes, Unas pocas gotas de aceite de hígado de bacaiao, de halibut, de tiburón o de cetáceo bastan para cubrir las necesidades diarias de vitaminas A y O.

Aceites vegetales 

Los aceites vegetales proceden de los frutos y semillas de diversas plantas. Los frutos y semillas que se emplean con mayor frecuencia son: las aceitunas, las nueces de palma de Guinea, los cacahuetes, los cocos y las semillas de soja, de girasol y de colza. 

El aceite que contienen estos frutos y semillas debe ser extraído. Antes esto se hacía simplemente triturando la semilla o el fruto, y a veces además se calentaban un poco; el aceite así obtenido se usaba sin refinar. Este proceso se sigue todavía para la producción del aceite de oliva de primera calidad y en muchos países es el único procedimiento posible. 

La desventaja es que el aceite obtenido está coloreado, es turbio, tiene un sabor fuerte y se puede volver rancio fácilmente. Además, en el fruto o la semilla triturados queda aún retenida una valiosa parte del aceite. Por otro lado, este aceite sin refinar contiene todos los nutrientes de la parte grasa de la semilla o fruto. 

Durante los últimos 50 años se ha empleado la extraccion mecánica, que permite extraer una proporción de aceite mucho mayor; a menudo se usan disolventes para asegurarse de que se extrae todo el aceite de los residuos. Después, este aceite bruto se refina mediante diversos procesos, para conseguir que sea lo más limpido posible, que tenga poco sabor y que no se enrancie con facilidad. 

A los aceites de cocina domésticos se les añade cierto número de aditivos a fin de evitar que al freír salpiquen peligrosamente y para que permanezcan límpidos cuando se enfrían. La desventaja de los aceites refinados es que se produce una pérdida de algunos de los demás nutrientes del fruto o de la semilla. Hay, sobre todo, una pérdida de vitamina E, vitamina presente en grandes cantidades en muchos aceites vegetales sin refinar.

Proteínas a partir de residuos 

Una vez que se ha extraído el aceite, los residuos de la semilla o del fruto triturados constituyen una valiosa fuente de proteínas; durante mucho tiempo se han empleado en la alimentación del ganado. También se usa una pequeña proporción de estos residuos para obtener, tras un extenso refinado y procesado, un producto aceptable para la alimentación humana. 

Las proteínas de la semilla de algodón, las de la semilla de sésamo y otras se añaden a los alimentos para bebés. Las proteínas de la semilla de soja se añaden a muchos alimentos humanos, y también se confecciona con ellas la «proteína vegetal texturada» o «carne vegetal», que se vende como sucedáneo de la carne en muchas partes.

Una de las razones del gran empleo del aceite de soja es que el residuo proteico que se obtiene al prensar la semilla tiene un valor nutritivo particularmente elevado para la alimentación del ganado vacuno de leche, del de cerdo y del aviar, así como en la fabricación de alimentos para el consumo humano. Esto significa que la semilla de soja es un valioso cultivo de dos aplicaciones. 

Las grasas de diferentes orígenes tienen distinta dureza, según sea su contenido en ácidos grasos saturados e insaturados. Se llama hidrogenación a un procedimiento químico sencillo que aumenta el grado de saturación de una grasa insaturada, añadiendo hidrógeno donde éste falta. 

El grado de hidrogenación —y por tanto, el grado de endurecimiento de una grasa— permite al fabricante suministrar productos de aplicaciones tan variadas como hornear pastas o untar en el pan (por ejemplo, con margarinas).

MANTEQUILLA O MARGARINA. DIFERENCIAS, DATOS Y CURIOSIDADES

Durante más de cien años se ha venido empleando la margarina como sucedáneo de la mantequilla. La margarina se inventó en 1869, a raíz de un concurso organizado por Napoleón III para encontrar un producto que sustituyese a la mantequilla. 

Las primeras margarinas eran en gran parte un sucedáneo para los pobres, dado su escaso sabor y su textura. Hoy, la margarina tiene rango de alimento humano de calidad gradas al descubrimiento —a principios de siglo— del proceso de la hidrogenación controlada, que confiere a las grasas el grado de dureza requerido, y a posteriores avances en la técnica alimentaria. 

La mantequilla tiene una importancia especial en la dieta: además de su alto contenido en grasas, es una importante fuente de vitaminas A y D. La margarina, que se fabrica a partir de aceites vegetales, de aceites de pescado marino como el arenque y, a veces, a partir de algunas grasas animales (sobre todo en las primeras margarinas), no contiene naturalmente vitaminas A y D. 

Hacia 1916 hubo en Dinamarca un brote de xeroftalmia, enfermedad ocular que se debe a la deficiencia de vitamina A, recién descubierta por entonces. Se investigó la causa del problema y se encontró que éste era debido a que los daneses estaban consumiendo margarina (que no contiene vitamina A) a fin de poder exportar la mantequilla (que es una importante fuente de vitamina A). Al reducir la exportación de mantequilla se consiguió hacer desaparecer la xeroftalmia del país. 

La experiencia de Dinamarca se recordó en muchos países durante la Segunda Guerra Mundial, periodo en el que el suministro de mantequilla se vio reducido y hubo que sustituirla por la margarina. En aquellos momentos, muchos países empezaron a enriquecer la margarina con vitaminas A y D. A partir de entonces, la margarina se ha convertido en un alimento superior a la mantequilla desde el punto de vista de la nutrición, ya que la cantidad de vitamina D que se añade es mayor que la que contiene la mantequilla. Otra ventaja es que las margarinas hechas a partir de aceites vegetales contienen mucha más vitamina E que la mantequilla.

Importancia de las grasas en la dieta humana 

Las grasas desempeñan varios papeles en la dieta, tanto en forma directa, por su valor nutritivo, como indirectamente, al mejorar el sabor de los alimentos. 

En primer lugar, las vitaminas A. D, E y K, que son liposolubles (es decir, solubles en las grasas) , se encuentran sólo en las partes grasas «escondidas» en los alimentos. Una dieta desprovista de grasas no proporcionaría cantidad alguna de estas vitaminas. 

En segundo lugar, estas cuatro vitaminas liposolubles se absorben en el intestino asociadas con grasas. Esto significa que, cuando la dieta contiene pocas grasas, incluso aunque estas vitaminas estén presentes no se pueden absorber de modo eficaz. Una ingestión baja en grasas (una dieta que proporcione menos de un 10 % de grasas, aproximadamente) es una de las principales causas de xeroftalmia, enfermedad debida a la deficiencia de vitamina A; en efecto, si se ingieren pocas grasas, aunque haya vitamina A en los alimentos, ésta no se absorbe eficazmente. 

En especial, las grasas son importantes por el hecho de ser fuentes de energía concentrada. Proporcionan más del doble de energía que el mismo peso de proteínas o de hidratos de carbono: las grasas proporcionan 9 kilocalorías (37 kilojulios) de energía por gramo. Si la dieta sólo contiene una pequeña cantidad de grasas, se tendrá que comer un volumen de alimentos relativamente grande para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. 

Añadiendo una fina capa de mantequilla o de margarina a una rebanada de pan podemos doblar la cantidad de energía que proporciona el pan solo. 

Las grasas también lubrifican los alimentos, haciendo que éstos se puedan masticar y tragar más fácilmente. Además desempeñan un papel importante en el sabor de las comidas. El gusto de muchos alimentos depende de las grasas que contienen o de otros compuestos que están disueltos en la fracción grasa de dichos alimentos.

PARA BAJAR EL COLESTEROL, COMA MENOS GRASAS

 

Un aspecto de la importancia de los ácidos grasos poliinsaturados está asociado con las concentraciones de colesterol en la sangre. A las tasas elevadas de colesterol se ha atribuido la enfermedad de las arterias coronarias del corazón. Comúnmente se observa que las personas con una elevada concentración de colesterol en la sangre tienden a ser más propensas a los ataques cardíacos que la media. También se constata que las personas que han padecido un ataque cardíaco tienen niveles de colesterol sanguíneo especialmente elevados. Dadas estas observaciones, se supone que cualquier cosa que tienda a elevar las tasas de colesterol en la sangre es peligrosa y que todo aquello que haga descender esa concentración será probablemente beneficioso.

Las grasas animales saturadas elevan el nivel de colesterol sanguíneo, mientras que las grasas poliinsaturadas lo hacen descender. En muchos países se llevan a cabo intensas investigaciones para dilucidar si las grasas poliinsaturadas tienen o no algún efecto en la prevención de las enfermedades cardíacas, pero sí se está de acuerdo en que muchas de las enfermedades de los países industrializados se encuentran relacionadas con dietas excesivamente ricas en grasas, que generalmente son en gran parte grasas animales saturadas.

Hay varias enfermedades, además de la enfermedad coronaria del corazón que son mucho más comunes en países con una elevada ingestión de grasas (en muchas comunidades hasta el 40 ó el 45% de la ingestión total de energía procede de las grasas, tanto de las grasas que se añaden a la dieta como de las grasas presentes de forma natural en muchos alimentos, tales como la carne, la leche y los quesos). En cambio. en muchas comunidades en las que la ingestión de grasas es baja (proporcionando sólo el 10 ó el 20% de la ingestión total de energía) hay una reducida incidencia de enfermedades cardíacas.
 

Un consejo: coma menos grasas
 

Por todo ello, va siendo cada vez más frecuente que las autoridades sanitarias y los gobiernos de los países desarrollados aconsejen a la gente que reduzca su ingestión de grasas desde el actual 40% del total de energía de la dieta hasta un 30 6 un 35%.

Al mismo tiempo, algunas autoridades recomiendan que las grasas animales saturadas sean sustituidas en parte por aceites vegetales poliinsaturados. En la práctica, esto significaría suprimir la ingestión de la grasa que llevan las carnes, ya que ésta constituye, con mucho, la mayor parte de la grasa total de las dietas occidentales. La grasa se puede cortar y separar de la carne que se va a comer; y también se pueden comercializar los animales cuando son más jóvenes, de manera que en sus cuerpos se haya depositado menos cantidad de grasa. Finalmente, se puede reducir la ingestión de grasas animales reduciendo la cantidad de carne que se come. Este consejo es difícil de seguir para aquellos cuyas comidas habituales se basan en la carne. Además, la frecuencia con que se come carne tiene un valor considerable en muchas comunidades como indicador de la situación económica y de la posición social. El consejo de reducir la ingestión de grasas, en especial de grasas animales, es aceptado generalmente, aunque no de modo universal. En cualquier caso, ese consejo se puede considerar como una útil política de prevención: aunque no se haya demostrado que dicho consejo sea beneficioso a la larga, ciertamente no es peligroso.

¡Unos tanto y otros tan poco!
 

Resulta irónico que, mientras las enfermedades de las comunidades ricas pueden asociarse en parte con elevadas ingestiones de grasas, la escasez crónica de energía en la dieta de muchas personas de los países en vías de desarrollo se deba en gran parte a la falta de grasas. Cuando la dieta sólo contiene alrededor del 10% de grasas (cosa que ocurre en algunas zonas), resulta difícil comer una cantidad de alimento suficiente para abastecer las necesidades de energía. Esto se debe, sencillamente, a que se ha de ingerir un volumen mayor de hidratos de carbono y proteínas para proporcionar la misma cantidad de energía que las grasas.

 

Las razones por las cuales algunas dietas son muy ricas y otras muy pobres en grasas se basan en los procesos de preparación de alimentos, en el precio y en los hábitos culinarios. Muchos alimentos fabricados industrialmente en los países occidentales tienen una elevada proporción de grasas: por ejemplo, la crema de leche, los pasteles, el chocolate, los helados, sazonadores de ensaladas, etc. Por el contrario, en los países en vías de desarrollo, los alimentos grasos tales como la carne y la leche suden ser más caros que otros alimentos.

El freír, que es un método de cocinar común en los países occidentales, es poco frecuente en muchos países en vías de desarrollo. Esto se debe, en parte, a que no disponen de aceites adecuados y en parte, a que sencillamente no es el modo tradicional de preparar los alimentos.

 

 

 

LA OBESIDAD Y LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

 

Si la ingestión de energía en la dieta es mayor que la cantidad de energía gastada, el exceso se acumulará en el cuerpo en forma de grasa. No importa si el exceso de energía se ingiere en forma de grasa, de hidratos de carbono o de proteínas.

 

Si se come más de lo que se gasta, el exceso se depositará, sobre todo en forma de cúmulos de grasa debajo de la piel.

 

En el hombre medio, alrededor del 10% del peso total del cuerpo es grasa, mientras que en la mujer media es del 20%. Esta es una diferencia fisiológica básica entre los hombres y las mujeres.

 

Las personas con exceso de peso pueden tener hasta el 30, el 40 ó incluso el 50% del peso corporal en forma de grasa. Dado que la grasa proporciona 9 kcal de energía por gramo, sirve como reserva de alimento concentrado en el interior del cuerpo. Cuando alguien se ve privado de alimento, emplea como combustible una parte de sus reservas de grasa.
 

Además de proporcionar una reserva de energía, la grasa subcutánea (situada bajo la piel) actúa como aislante. Se halla distribuida más o menos regularmente por todo el cuerpo, y resulta muy eficaz para evitar las pérdidas de calor en ambientes fríos. La grasa forma también un cojín alrededor de los órganos vitales del cuerpo, protegiéndolos así de los daños debidos a causas mecánicas. Una cierta cantidad de esta grasa profunda de protección corporal es normal, por no decir esencial; también sirve corno fuente energética en casos extremos. En las personas muy obesas, la cantidad de esta grasa corporal profunda aumenta enormemente, al igual que la capa de grasa subcutánea.


¿Dónde se encuentran las grasas?

En los países industrializados, más del 40% de nuestra ingestión diaria de calorías proviene de las grasas. Alrededor de la mitad de esas grasas están en forma «visible»: son los aceites de las ensaladas, los de guisar o los de freír; la mantequilla o la margarina, etc. La otra mitad está en forma de grasa «oculta» en los alimentos.
 

En efecto, la carne, por ejemplo, contiene entre el 10 y el 30% de grasa; incluso la carne magra, sin grasa aparente, contiene un 2,4% de ella entre las fibras musculares. Sin esta grasa, la carne tendría poco sabor y escasa textura. Así mismo, la grasa representa alrededor de la tercera parte de la energía contenida en la leche, y la crema de leche puede tener más del 50% de grasa.
 

Los quesos varían: desde el requesón o queso fresco con poco contenido de materias grasas (4%), pasando por la mayoría de los quesos duros (con un 30 ó un 40% de materia grasa), hasta los quesos blandos y los quesos cremosos industriales (quesitos en porciones), cuyo contenido en materias grasas es del 50%.

El pollo, el salmón, los arenques y las sardinas son alimentos grasos, corno lo son también muchos alimentos producidos industrialmente. Por ejemplo, tos productos horneados de pastelería industrial contienen grasa como ingrediente esencial: las tartas de frutas pueden tener entre el 15 y el 30% de grasas, las galletas tienen habitualmente un 20% de grasa, y el chocolate contiene más del 30% de materias grasas.

En la actualidad, muchas de esas materias grasas son aceites vegetales endurecidos, especialmente preparados para un uso determinado.

 

LAS GRASAS: FUENTES, PROPIEDADES Y EFECTOS EN LA SALUD

Las grasas incluyen no solo las «grasas visibles», como la mantequilla y la margarina, las grasas y aceites de fritura, y la grasa de la carne, sino también las «grasas invisibles» que se presentan en la leche, los frutos secos, la carne magra y otros alimentos de origen animal y vegetal. Son una fuente de energía mas concentrada que los carbohidratos, constituyendo la reserva energética de los animales y de algunas semillas vegetales.
 

Como los carbohidratos, las grasas están compuestas exclusivamente por carbono, oxigeno e hidrogeno, pero a diferencia de aquellos, presentan una menor proporción de oxigeno. Químicamente, las grasas alimenticias están constituidas por mezclas de triglicéridos. Cada triglicérido está compuesto por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol (glicerina) y las diferencias entre unas grasas y otras dependen en gran medida de los diferentes ácidos grasos que las componen.

Ácidos grasos

En la naturaleza se encuentran docenas de ácidos grasos distintos. Difieren unos de otros en el numero de átomos de carbono y de «dobles enlaces». Los ácidos grasos saturados no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados presentan dos o mas dobles enlaces, los cuales reaccionan de modo progresivo con el oxigeno del aire, produciéndose como consecuencia de ello el enranciamiento de la grasa. En todas las grasas están presentes ambos tipos, además de ácidos grasos monoinsaturados, pero las proporciones de unos y otros varían mucho en función de la fuente.
 

La presencia de elevadas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados condiciona las propiedades físicas y químicas de las grasas, determinando que estas sean liquidas a temperatura ambiente (es decir, aceites). Los ácidos grasos insaturados se pueden transformar en saturados y en una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados cis y trans mediante un tratamiento controlado con hidrógeno (hidrogenación). Este fenómeno tiene lugar cuando se endurecen aceites líquidos para la elaboración de margarinas, así como en el rumen de los bóvidos y óvidos.

 

Los ácidos grasos trans presentan, en algunos aspectos, un comportamiento similar al de los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos mas importantes de los alimentos son:

ACIDOS GRASOS SATURADOS

- Acidos palmítico y esteárico, constituyentes mayoritarios de grasas duras como la manteca de cerdo, la manteca de cacao y la grasa perirrenal.

 

- Acido butírico, el cual, aunque presente en cantidades relativamente pequeñas en la leche y la mantequilla, tiene una contribución decisiva sobre su sabor. Cuando estas grasas se enrancian se libera acido butírico.

ACIDOS GRASOS INSATURADOS
 
- Acido oleico (monoinsaturado, es decir, con un solo doble enlace). Se presenta en cantidades importantes en todas las grasas, especialmente en el aceite de oliva, en el que representa el 70% de los ácidos grasos totales. En las margarinas endurecidas y, en menor cantidad, en las grasas de rumiantes (como las de la leche, el queso, la ternera o el cordero), se encuentran isómeros trans del ácido oleico.

- Acido linoleico (con dos dobles enlaces). Esta presente en grandes cantidades en los aceites de semillas vegetales, por ejemplo de maíz, de soja o de girasol, y en pequeñas cantidades en algunas grasas animales, por ejemplo la de cerdo.

 

- Acido linolenico (con tres dobles enlaces). Presente en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, especialmente en el de semilla de lino.

 

- Acido araquidónico (con cuatro dobles enlaces). Se encuentra en muy pequeñas cantidades en algunas grasas animales. Puede ser sintetizado en el organismo a partir del ácido linoleico. En los aceites de pescado no hidrogenados se encuentran ácidos grasos con mayor número de dobles enlaces.

 

Los ácidos linoleico, linolenico y araquidónico se denominan «ácidos grasos esenciales», ya que son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud, pero no pueden ser sintetizados por el organismo. En un tiempo se denominaron vitamina F, y deben estar presentes en la dieta en cantidad suficiente para aportar el 1-2% de la energía consumida.


Propiedades de las grasas
 
Las grasas son solidas a bajas temperaturas y se vuelven liquidas cuando se calientan. Los aceites son, simplemente, grasas liquidas a temperatura ambiente, normalmente como consecuencia de un elevado contenido en ácidos grasos insaturados, pero solidifican cuando se refrigeran, como por ejemplo el aceite de oliva.

 

Los aceites y grasas son insolubles en agua, pero pueden formar emulsiones en agua mediante agitación intensa, siendo ejemplo de ello los procesos de elaboración de mantequilla y margarina. Normalmente, las emulsiones son inestables y, a menos que se añadan agentes emulsionantes, como las lecitinas de soja o de huevo, se rompen.

 

Las grasas tienen una contribución decisiva sobre la textura y palatibilidad de muchos alimentos. Además, debido a que se digieren comparativamente lentamente, los alimentos ricos en grasa producen gran sensación de saciedad.

 

Las grasas alimenticias contienen normalmente pequeñas cantidades de sustancias liposolubles, incluyendo componentes del aroma y algunas vitaminas. Las grasas animales pueden contener retinol (vitamina A) y vitamina D, junto con cantidades variables de colesterol, mientras que las grasas vegetales pueden contener carotenos (los cuales pueden ser convertidos en vitamina A en el organismo) y vitamina E, pero no colesterol.

 

La cantidad de energía obtenida a partir de todas las grasas mas comunes es prácticamente la misma, a pesar de las distintas funciones y propiedades de los ácidos grasos que las componen. Los aceites minerales, como la parafina liquida, son químicamente distintos a las grasas y aceites de los alimentos, a pesar de su aspecto semejante. No pueden ser utilizados por el organismo, pero ejercen una funci6n laxante y reducen la absorción de algunos nutrientes.

Fuentes de grasa de la dieta
 
Fuentes vegetales.

 

Los vegetales sintetizan las grasas a partir de los carbohidratos. De este modo, cuando las semillas de girasol o de algodón maduran su contenido en almidón disminuye, aumentando el de grasa. Las semillas oleaginosas, como las de cacahuete, coco, colza, palma y soja, contienen aproximadamente un 20-40% de aceite, estando entre las principales fuentes de grasa para la elaboración de margarinas. El contenido en grasa de la harina y de otros productos derivados de los cereales, exceptuando la harina de avena, es generalmente bajo, al igual que lo es el de la mayoría de las frutas, hortalizas y verduras.

 

Las proporciones de los diferentes ácidos grasos varían de unas plantas a otras, así como en función de la especie. En ocasiones se pueden modificar por mejora genética.

 

Fuentes animales.

 

Los animales, incluido el hombre, almacenan toda la energía excedente en forma de depósitos de grasa, cuya cantidad es muy variable. Al igual que la plantas, pueden sintetizar la grasa a partir de los carbohidratos, pudiendo ser estos, almidón, azúcar o, incluso (en los bóvidos y óvidos), celulosa.

 

Los animales también sintetizan grasa a partir de la grasa de la dieta; en este caso, la composición en ácidos grasos de la grasa de depósito es un reflejo de la de la dieta, exceptuando los rumiantes, cuyo metabolismo digestivo determina un aumento del grado de saturación de los ácidos grasos.

 

Los pescados, como el arenque, la caballa, la sardina, el salmón, el atún y la anguila se denominan a menudo pescados grasos. La proporción de grasa de los mismos varía en función de la estación del año. Los pescados blancos, como el bacalao, el abadejo y la platija, contienen poca grasa, excepto en el hígado. El hígado de pescado es una rica fuente de vitaminas A y D.

 

El contenido en grasa de muchos alimentos, especialmente de la carne, presenta amplias variaciones. La cantidad de grasa de la dieta suele ser mas elevada en las familias y países mas ricos.

En Gran Bretaña, España y en la mayoría de los países desarrollados la grasa ha aportado durante años aproximadamente el 40% del valor energético de la dieta, pero en los países mas pobres del mundo, menos del 10% de la energía de la dieta procede de la grasa.

 

La relación media entre ácidos grasos y poliinsaturados y ácidos grasos saturados en la dieta (Relacion P/S) es de, aproximadamente, 0,31, habiendo experimentado un incremento desde 1970 (0,21).

Grasas y salud

Las dietas de los países pobres presentan a menudo escaso valor energético y las Naciones Unidas han recomendado un incremento del consumo de grasas en estos países, para aumentar el valor nutricional de estas dietas. Por el contrario, las Naciones Unidas y otros organismos han recomendado una disminución del contenido en grasa de las dietas de la población de los países ricos, como medio para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. En Reino Unido, el Departamento de Sanidad y Seguridad Social recomienda que los adultos y niños de mas de 5 años cuyas dietas aporten más del 35% de la energía total en forma de grasa, o más de un 15% de la misma como ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados trans  ajusten su dieta a esos valores. Aunque no se hacen recomendaciones sobre el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, puede ser necesario cierto incremento de los mismos para mantener la palatabilidad.

Las concentraciones elevadas de colesterol en sangre se asocian con un alto riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares. Las ingestas de ácidos grasos saturados en elevada cantidad pueden aumentar el nivel de colesterol en individuos susceptibles. Sin embargo, el colesterol de la dieta tiene muy poco o ningún efecto. Cualquier deficiencia de colesterol se suple por síntesis hepática.

HUEVOS, SANOS, NUTRITIVOS Y MODO DE SUSTITUIRLOS EN RECETAS VEGANAS

Dejando aparte el hecho de que la proteína contenida en los huevos es de la máxima calidad, hemos de tener en cuenta que con solo dos huevos obtendremos la mitad de las vitaminas A y D, una cuarta parte de la proteína, el hierro, la roboflavina y una octava parte de tiamina que necesitamos a diario.

Al otro lado de la cáscara, hallamos provechosas proteínas y vitamina B12, vital para el sistema nervioso. El colesterol que aporta no es el responsable de que suba el LDL en sangre. Al contrario, la mayor parte de sus grasas son insaturadas y un consumo razonable aporta al organismo una buena cantidad de nutrientes. Tomados con moderación, solo tienen ventajas.

- Los huevos están diseñados por la naturaleza para proporcionar todas las proteínas, minerales y vitaminas que necesita un pollo. A pesar de la preocupación sobre el colesterol, el huevo es un alimento saludable. Proporciona gran variedad de vitaminas (grupo B y E) y minerales (yodo, selenio o cinc). También contiene hierro, pero para asimilarlo conviene tomar en la misma comida un alimento rico en vitamina C.

- Los huevos son una fuente excelente de vitamina B12, que es imprescindible para el sistema nervioso. Esta vitamina solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden obtener toda la que necesitan consumiendo tres huevos a la semana.

 

- La lecitina que contienen las yemas de huevo es rica en colina, que interviene en el transporte del colesterol en el torrente sanguíneo y en el metabolismo de las grasas. Es también un componente esencial de las membranas de las células y del tejido nervioso. Aunque el organismo es capaz de producir suficiente colina, se sabe que las cantidades adicionales proporcionadas a través de la dieta pueden ayudar en el tratamiento de la acumulación de grasa en el hígado, así como en ciertos tipos de daño neurológico.

 

- En cuanto al colesterol, el aportado por los huevos no aumenta por sí solo las tasas presentes en la sangre. No hay que preocuparse tanto por los alimentos que contienen colesterol sino por los que aportan grasas saturadas (y las del huevo son insaturadas en su mayor parte).
 

En cualquier caso, la Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 10 huevos a la semana, sumando los que se consumen a través de repostería, salsas, etc. Pero la única manera de asegurarse de que el huevo sea de máxima calidad es que se haya producido en granjas con aval ecológico.

La capacidad de los huevos para ser combinados con otros alimentos es muy alta, por lo que la realización de platos equilibrados resulta sumamente fácil. Pensemos si no, en una tortilla de patatas acompañada de una ensalada que contenga trocitos de queso, al estilo de las ensaladas griegas. Tenemos en tal caso una comida casi perfecta desde un punto de vista alimenticio.

SI DESEAS SUSTITUIR 

LOS HUEVOS EN TU COMIDA:

Para la mayoría de los platos tenemos una alternativa 100% vegetal al huevo:

PARA UTILIZAR EN REBOZADOS

- Puedes usar harina especial para rebozados (no contiene huevo), quedan unos rebozados esponjosos y crujientes por fuera.

- La harina para cocinar sin huevo  se puede utilizar también para repostería.


Mezclar cerveza o soda con harina (de trigo, de arroz, de maíz...) hasta formar una pasta consistente y pasar los alimentos antes de freír.

Harina de tempura. La podemos conseguir en supermercados y tiendas de alimentación oriental. Los alimentos rebozados con esta harina (preparada con agua) crecen bastante y tienen un sabor muy especial. No es necesario añadir sal.

Harina de soja diluida en agua. 2 cucharadas de harina de soja con 4 de agua.

Linaza molida diluida en agua. 2 cucharadas de linaza en 4 de agua.

PARA HACER TORTILLAS

La harina de garbanzo, a la venta en herbolarios, tiendas de alimentación árabe y oriental, es un buen sustituto por su color y su textura. Se mezcla con agua y un poco de vinagre o zumo de limón para quitar el sabor excesivo a garbanzo.

Si no disponemos de harina de garbanzo podemos usar harina para cocinar sin huevo mezclada con harina de trigo normal, o con harina de maíz.

Para cosas similares a los huevos revueltos, usar tofu blando y saltear con el resto de ingredientes, o bien hacer una tortilla de patata fina con harina de garbanzo y cortar en trocitos.

Recuerda:

 

- Los Huevos resulta una buena opción para superar la debilidad tras una enfermedad y en épocas de crecimiento por sus minerales.

- Para tener unos huesos fuertes el huevo es apropiado durante la etapa de crecimiento: ayuda en la mineralización de los huesos y en la formación de los músculos.

 

- Tras una enfermedad, favorece el restablecimiento durante las convalecencias.

- Mejor, cocidos. Son más digestivos los cocidos poco tiempo o hechos al horno que los fritos.

 

- Hay que rechazar los huevos manchados.

 

- Por su riqueza en purinas, no conviene a los niños menores de dos años.