La obesidad aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades, como aterosclerosis, hipertensión y la misma diabetes. Si usted padece esta última y le sobran algunos kilitos, ¡decídase a adelgazar! Además de lucir muy bien, la glucosa se controlará mejor.
La insulina reduce la glucemia, actuando como una “llave” que abre las “puertas” de las células para que el azúcar pueda entrar y sea utilizada. En una persona excedida de peso esa hormona no puede actuar correctamente, porque en los obesos las “cerraduras de las puertas” se alteran y para “abrirlas” se requiere el doble, el triple o aun mayor cantidad de insulina que en el caso de una persona delgada.
Cuando las personas obesas con diabetes de reciente diagnóstico adelgazan, la insulina aún presente puede cumplir de nuevo con su función y la glucosa puede mantenerse en sus valores normales sin requerir tratamientos adicionales con medicamentos.
Si usted tiene sobrepeso, seguramente más de una vez se habrá preguntado por qué le ocurrió. Con frecuencia se escucha que “la obesidad es el resultado de una alteración de la tiroides” o bien que “es por herencia”. En casi todos los casos su origen es muy claro: las personas obesas comieron durante los meses o años pasados más de lo que su cuerpo necesitaba, como producto de malos hábitos alimenticios. En consecuencia, el exceso de energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Pero ¿qué ocurre con la herencia?
Si bien ésta es importante, primero incorporamos los hábitos y las costumbres de nutrición tal y como los aprendimos en casa. También es cierto que una persona con obesidad en general también hereda alteraciones en los centros reguladores de la saciedad, esto es como si su cuerpo le exigiera comer en mayor cantidad para satisfacer la sensación de hambre. Por eso es tan difícil el control de este problema, que requiere, en cierta forma, que la persona acepte ir contra la corriente, contra lo que instintivamente quisiera hacer, que en este caso es comer.
Para bajar de peso no existe ninguna receta secreta.
Tan sólo hay que disminuir la cantidad de calorías que se ingieren habitualmente. También se debe tomar en cuenta la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas de la alimentación, así como los horarios de las comidas, para tener un control aceptable de la glucemia. Pero eso no es todo, se contribuye aún más a perder esos kilos que sobran ¡al aumentar la actividad física!
De este modo, el cuerpo utilizará la energía almacenada en forma de grasa. Si está usted decidido a bajar de peso, nosotros queremos contribuir a eso. ¿Cómo perder esos kilos que sobran? ¡Con menos calorías y más movimiento!
Hay que comer de todo
Procure darle variedad a los menús, pero en la cantidad adecuada, de acuerdo con sus necesidades (edad, género, actividad física y control glucémico). Es importante que comprenda que no hay alimentos buenos o malos. Todos son necesarios para el cuerpo, pero en cantidades diferentes. Hay alimentos que no son recomendables para una persona con diabetes, como los azúcares (azúcar, miel, mermelada, piloncillo, dulces, pasteles, refrescos, galletas dulces, pan de dulce, etc.) y los que contienen una gran cantidad de grasa (salchicha, chorizo, leche entera, mantequilla, manteca, mayonesa, chicharrón, vísceras y carne grasosa, entre otros). Estos alimentos no se encuentran prohibidos, pero deben comerse en cantidades muy pequeñas o, de preferencia, no consumirse.
Las tres reglas de oro para adelgazar
Si usted es obeso, es muy importante la pérdida de peso. La insulina actuará mejor cuando tenga menos tejido graso, es decir, cuando adelgace. Se considera una reducción exitosa del peso corporal cuando se pierden entre 500 g y 1 kg por semana.
- 1. Modere el consumo de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono (carnes, quesos, huevo, leche, pan, tortilla, cereales, galletas, tubérculos, legumbres y frutas).
- 2. Evite consumir productos ricos en azúcares simples y grasas, como azúcar, dulces, pasteles, refrescos, carnes y lácteos (y sus derivados), y bebidas alcohólicas.
- 3. Consuma suficiente fibra y agua. Éstas llenan el estómago sin engordar. Cómalas en diferentes preparaciones para evitar aburrirse de ellas: verduras y ensaladas como plato principal y carne como complemento.
Por lo general, la primera semana se adelgaza fácilmente. En la segunda semana, a pesar de todo esfuerzo, el peso a veces permanece constante. ¡No se desanime! Después de este periodo los resultados mejoran si usted mantiene una alimentación adecuada.
¿Está aumentando otra vez de peso?
“¡Oh! ¿Otra vez tengo un kilogramo de más?” ¡Manos a la obra, hay que actuar inmediatamente y bajar esos kilos que sobran! La glucemia se puede elevar. Seguramente ha comido un poco más de lo habitual o han surgido frecuentes invitaciones o compromisos, y por eso se excedió en el consumo de alimentos altos en calorías. Para que baje de 500 g a 1 kg por semana hay que consumir entre 500 y 1000 kcal (kilocalorías) menos por día. Tome en cuenta las siguientes sugerencias:
- Consuma diariamente las tres comidas tradicionales y si tiene mucha hambre entre ellas —solamente cuando lo requiera—, incluya colaciones.
- No deje de desayunar.
- Coma sólo lo que necesita para satisfacer su hambre; hágalo despacio y en un ambiente tranquilo. No haga ninguna otra cosa mientras coma. Si efectúa al mismo tiempo otras actividades, lo más probable es que ingiera más alimentos de los que necesita, por ejemplo, evite hacerlo mientras ve televisión.
- Sírvase solamente lo que va a comer y deje lo demás en la cocina. Use un plato pequeño y procure que éste tenga siempre una presentación atractiva. Si no se siente satisfecho con la porción de alimento, agregue cantidades adicionales de verduras.
- Trate de reducir el consumo de nutrimentos altos en grasa.
- Limite el consumo de alimentos fritos, en lugar de ello cocínelos al horno, al vapor o asados, sin adicionar grasa a los que ya preparó.
- Elija lácteos descremados o bajos en grasa.
- Aumente diariamente su nivel de actividad física realizando pequeños cambios hasta que establezca, de ser posible, una rutina de ejercicio aeróbico de tres veces o más por semana.
- No se pese más de una vez a la semana. Hacer esto a menudo no da una buena idea del progreso y puede desanimarlo.
- No compre comestibles cuando tenga hambre o esté cansado.
- Trate de ingerir solamente lo necesario para satisfacer su hambre y no asocie esta actividad con estados emocionales; muchas personas lo hacen de más cuando se encuentran tensas o están alegres en fiestas y eventos sociales.
- Comer fuera de casa o celebrar un suceso especial no justifica que abandone por completo sus buenos hábitos de nutrición. En estos casos elija alimentos con menos calorías o considere la posibilidad de llevar su propia comida (no tiene que ser algo muy complicado; inténtelo realmente). Si va a una fiesta, tome un leve refrigerio a base de ensaladas, algo de fruta o de cereales bajos en grasa para controlar mejor su apetito; puede probar de todo un poco, para así mantener su diabetes bajo un control aceptable. Cuando empiece a equilibrar lo que come con sus actividades notará un cambio en el peso; si come menos calorías de las que su cuerpo necesita para efectuarlas, lo perderá, y si come más, lo aumentará.
La clave del éxito a largo plazo
Actividad física.
Ésta y el consumo moderado de alimentos son sus cartas más fuertes.
Apoyo de familiares y amigos.
Es bueno tener personas que lo auxilien, que disfruten de los mismos alimentos y que hagan ejercicio con usted. Búsquelas como acompañantes.
Motivación.
Debe adelgazar por convicción propia; recuerde mantener un peso adecuado, además de estético (se verá bien), pues esto es lo mejor para controlar su diabetes y su salud en general.
Pensamiento positivo.
Medite en su salud, en su propia estima y en su mejor nivel de energía. ¡Esto es más importante que el peso en sí!
Grupos de intercambio de alimentos
Se sabe que todos los alimentos aportan, en mayor o menor cantidad, uno o varios nutrimentos, y que el contenido de éstos en los comestibles es más o menos constante. Para llevar a cabo un consumo adecuado de ellos, las personas diabéticas (e incluso las no diabéticas) pueden manejar una lista de equivalentes.
- Clasifica los alimentos en diferentes grupos de acuerdo con los nutrimentos que proporcionan y que se enlistan en porciones o raciones que son similares en calorías y en el contenido de grasas, proteínas y carboohidratos.
Una nutrición basada en equivalentes permite escoger los manjares de preferencia de acuerdo con los gustos, las costumbres y los hábitos alimentarios. Al mismo tiempo le da al cuerpo la misma cantidad de nutrimentos y de calorías que necesita para realizar todas las actividades, logrando un adecuado control de la diabetes. Un plan de alimentación por equivalentes funciona, porque cualquier comestible ingerido en la cantidad adecuada puede intercambiarse por otro del mismo grupo, en la proporción que corresponda al nuevo alimento. No se recomienda cambiar un alimento de un grupo por alguno de otro, porque contienen cierta cantidad de nutrimentos y calorías diferentes. Se utilizarán los términos ración o equivalente como sinónimos de porción de alimento que se debe consumir para obtener las calorías y los macronutrimentos que representan a cada grupo de éste.
Los grupos para el intercambio de alimentos son los siguientes:
- Leche. Carnes y sustitutos.
- Panes y otros almidones (cereales, tubérculos y legumbres).
-Frutas. Verduras. Grasas.
- Leche. La leche líquida, evaporada o en polvo, el yogur y el jocoque son alimentos que proporcionan principalmente proteínas. En la edad adulta hay que moderar su consumo, pues también contienen grasa. Se recomiendan los descremados, que aportan de 90 a 140 kcal por ración, dependiendo de su contenido de grasas.
- Carnes y sustitutos. La carne de aves (sin la piel), res y cerdo, los embutidos, los pescados, los mariscos, el huevo, los quesos, etc. proporcionan al cuerpo principalmente proteína. También aportan grasa, por lo que se debe cuidar su consumo y preferir los que la incluyen en menor cantidad. Un equivalente aporta entre 55 y 100 kcal, dependiendo del contenido de grasas.
- Panes y otros almidones. (cereales, tubérculos y legumbres) Los alimentos de este grupo incluyen tortilla, bolillo, pan de caja, arroz, avena, cereales sin azúcar, pastas, papa y frijoles, entre muchos otros. Brindan sobre todo energía, por su alto contenido de hidratos de carbono complejos. Proporcionan 80 kcal por ración.
- Frutas Existe una gran variedad de ellas, como guayaba, manzana, pera, durazno, melón, papaya, naranja y plátano, entre otras; aportan vitaminas y minerales; también contienen fibra, pero son fuente importante de azúcares simples, por lo que su consumo debe ser moderado. Cada porción contiene 60 kcal.
- Verduras. Las verduras se dividen en dos grupos. En el grupo 1 se encuentran aquéllas cuya cantidad por ingerir es necesario medir, pues contienen una pequeña porción de azúcar, como son zanahoria, betabel y pimiento morrón, entre otras. Aportan entre 25 y 30 kcal por porción (1/2 taza si están cocidas o 1 taza si se consumen crudas). Del grupo 2 se pueden consumir los víveres en las cantidades deseadas, pues contienen muy pocas calorías. En este grupo se encuentran el nopal, el pepino, la lechuga, la coliflor, las calabacitas y los hongos, entre otros. El consumo de verduras aumenta la cantidad de fibra en nuestra alimentación, con lo cual se incrementa su volumen sin aportar demasiadas calorías.
- Grasas. Algunos comestibles de este grupo son el aguacate y el aceite de oliva (grasas monoinsaturadas); el aceite de girasol, de cártamo y de maíz, y los cacahuates (grasas poliinsaturadas); así como la mantequilla, la crema, la mayonesa y el tocino (grasas saturadas). Las grasas son necesarias para el cuerpo, pero es muy importante moderar su consumo y disminuir la ingestión total de las saturadas y de colesterol. Las grasas contienen 45 kcal por equivalente.
- Alimentos “accesorios” (azúcar). El azúcar, la miel, el piloncillo, la mermelada, los caramelos, los refrescos y el pan de dulce son alimentos que sólo pueden ser consumidos en cantidades pequeñas, pues incrementan rápidamente los valores de glucosa en la sangre. Por eso sólo se recomiendan como medida de emergencia durante una disminución de la glucosa. Por ejemplo, una cucharada de azúcar o miel, un dulce o medio vaso con jugo de naranja contienen 15 g de hidratos de carbono simples. Evite dulces, pasteles, panes preparados con yema de huevo y chocolates, pues son ricos en azúcares, grasas y calorías.
- Existe un último grupo de alimentos que se pueden consumir en las cantidades que se desee, a menos que por alguna razón se indique lo contrario. Algunos de estos alimentos son el café, las especias, el limón, el agua mineral, el agua, los caldos desgrasados, los chiles y las salsas picantes.
El plato del buen comer
Este plato es una ilustración gráfica que se diseño para poder fomentar y enseñar buenos hábitos de alimentación en la población general. Sirve para que las personas puedan tener una base para planear sus menús y hacer las elecciones más acertadas. En términos generales, se insiste en consumir un mayor número de alimentos de origen vegetal, limitar el consumo de productos de origen animal que tienen un alto contenido de grasas saturadas, promover una dieta baja en grasas de origen animal y alta en fibra, vitaminas y minerales, y la importancia de una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos.
La alimentación saludable está representada por un plato dividido en los tres grandes grupos:
- I. Verduras y frutas.
- II. Cereales.
- III. Legumbres y alimentos de origen animal.
A continuación le ofrecemos algunas sugerencias para modificar su plan de alimentación.
Cómo disminuir el consumo de grasas y colesterol
En lugar de freír, cocine los alimentos horneados, asados, hervidos o al vapor. Si es inevitable que los prepare con aceite, use una sartén de Teflón o aceite en aerosol Pam para evitar refreírlos. Retire toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Modere el consumo de carnes rojas, incluyendo carnes frías, salchichas y chorizos. Quite las escamas y la piel del pescado, el pollo y el pavo antes de cocinarlos. Elija pescado al menos dos veces por semana.
Prepare sopas de verduras con caldos desgrasados. Coma los frijoles de olla en lugar de refritos; del caldo sírvase lo que desee.
Modere el consumo de huevo a sólo uno diario o sustitúyalo por dos claras.
Prefiera leche y otros productos lácteos bajos en grasa. En lugar de mantequilla utilice margarina suave de aceites vegetales poliinsaturados (maíz, cártamo, etc.); compre la margarina que se vende en recipiente en lugar de la que viene en barra. En vez de manteca animal y vegetal sólida, o grasa de tocino, utilice aceite monoinsaturado (oliva) o poliinsaturado (girasol, cártamo, maíz y soya), o margarina para cocinar.
Los antojitos mexicanos (tortas, tacos, chilaquiles, tlacoyos, picadas, gorditas, quesadillas, etc.) constituyen una manera muy nuestra y recomendable de combinar varios alimentos. Por ejemplo, un taco al pastor equivale a una ración de pan, una de carne y otra de grasa. Prepárelos en casa, pero acostúmbrese a comerlos sin freír. Si emplea carne o queso, elija la de pollo sin la piel, bistec de res, queso panela, requesón o queso Oaxaca, y acompáñelos siempre con verduras (nopalitos, cebollitas asadas, salsas mexicanas, etc.).
Los tamales son ricos en grasa (tres equivalentes, aproximadamente); modere su consumo. Coma las verduras frescas o crudas acompañadas con yogur bajo en grasa, o con limón y sal. Evite el aceite como aderezo, pues éste aumenta el consumo total de grasas.
Si le gustan las pizzas, prefiera las de verduras. Evite las preparadas con carnes o embutidos muy grasosos. Tome fruta fresca como postre, o bien gelatina sin azúcar con fruta picada.
Prepare un delicioso arroz con leche descremada, canela y vainilla; retírelo del fuego, déjelo enfriar y endulce con algún sustituto de azúcar. Puede tomar agua de limón o de jamaica endulzados con edulcorantes no nutritivos, refrescos de dieta o agua mineral.
En vez de tomar chocolate, disfrute una bebida con cocoa sin azúcar, o sustituto de ésta, y leche descremada.
Si come en un restaurante, pida que le sirvan los aderezos por separado (puede mojar el tenedor en el condimento antes de cada bocado, para sentir el sabor); así disminuirá el consumo de un alimento rico en grasa
Cómo aumentar el aporte de fibra
Cuando elija alimentos del grupo de los panes y almidones prefiera los que contienen más fibra, en lugar de los de harina refinada.
Los frijoles, las tortillas y los productos integrales son más recomendables que los alimentos refinados.
Una fruta entera es mejor que un jugo de frutas.
Tortilla o pan integral son mejor que el pan blanco; las verduras crudas son mejor que las cocidas, y en trozos, mejor que en puré. Puede consumir legumbres (frijol, lenteja, garbanzo, habas y soya) como plato fuerte. Dentro del grupo de las frutas algunas son más ricas en fibra.
- Consuma las cáscaras y semillas comestibles de las frutas y verduras; por ejemplo, manzana con cáscara y papa horneada sin pelar. Coma todos los equivalentes de verduras y recuerde que del grupo libre puede consumir lo que desee.
Beba suficientes líquidos (de seis a ocho vasos diarios) sin azúcar para ayudar al cuerpo a utilizar la fibra.
Sustituciones posibles
entre distintos grupos de alimentos
Puede cambiar un equivalente de fruta por uno de cereales; esto sólo debe hacerse una vez al día, porque se eliminarían las vitaminas A y C de la fruta, que son necesarias. Sin embargo, no sustituya éstas por cereales y otros almidones, pues aumentarían los azúcares simples de la dieta.
También se puede sustituir un equivalente de leche descremada por uno de cereales más uno de carne baja en grasas. Esto se puede hacer sólo ocasionalmente, porque se eliminaría el calcio de la leche, el cual deben tomar en mayor cantidad diaria los adolescentes y las mujeres embarazadas.
Es posible también intercambiar un equivalente de leche entera por uno de cereales, uno más de carne y otro de grasas; esto se puede hacer ocasionalmente, debido a las razones anteriores.
Modifique sus recetas favoritas
Algunas recetas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, colesterol, azúcar y otros ingredientes que se deben evitar. En algunos casos es posible modificarlas sin que pierdan su sabor. A continuación se presentan algunos ejemplos:
- Azúcar
Para comprobar si funciona su restricción, sin afectar el platillo, comience por reducir un tercio la cantidad indicada en la receta y si el resultado es bueno, la siguiente vez redúzcala a la mitad. Si su control es aceptable, el nutriólogo puede ayudarlo a determinar pequeñas raciones de azúcar dentro de su plan de alimentación, pues hay ciertos requisitos que debe cumplir para que se le permita hacer esto. Puede emplear edulcorantes bajos en calorías; si la preparación requiere altas temperaturas.
- Huevos
Cambiar cada huevo señalado en la receta por dos claras y una cucharadita de aceite poliinsaturado o 1/4 de taza de sustituto de huevo.
- Crema
Sustituir una taza de crema con una taza de leche evaporada descremada, parcialmente congelada.
- Manteca natural o vegetal
En lugar de una taza de manteca natural o vegetal, utilice 3/4 de taza de aceite vegetal.
- Mantequilla
En vez de una taza de mantequilla emplee una de margarina.
- Chocolate para repostería
Sustituir una onza de chocolate (30 g) para repostería por tres cucharadas de cocoa en polvo y una de aceite poliinsaturado.
- Leche entera
Cambiar la taza de leche entera por una de leche descremada.
- Sal
Reducir o eliminar la sal indicada en las recetas, excepto en la de la masa para pan, la cual no tiene sabor sin ese condimento.
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