¿Cuál de las sustancias nutritivas aumenta la glucemia (azúcar en la sangre)?
Los alimentos contienen tres sustancias nutritivas que aportan energía: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las cantidades de los tres varían de acuerdo con cada alimento. Por lo pronto, usted debe saber que la glucemia no aumenta por el consumo de proteínas ni de grasas.
Únicamente los hidratos de carbono aumentan la glucemia, pero esto no significa que si usted es diabético deba excluirlos de su alimentación, al contrario, ¡puede consumir una gran variedad de alimentos que contengan hidratos de carbono!, sólo requiere que incluyan un gran contenido de hidratos de carbono complejos (almidones, incluida la fibra) y repartir regularmente su ingestión a lo largo del día.
Comer mucha grasa en lugar de azúcares complejos sería contraproducente, ya que se aceleraría el desarrollo de problemas cardiovasculares y de ganancia de peso.
Principios en el manejo de la alimentación
Una alimentación adecuada o idónea es la que le proporciona al organismo las cantidades de nutrimentos que requiere para su buen funcionamiento sin deficiencias, pero sin excesos. Use su sentido común, una alimentación sana y bien balanceada es muy similar en una persona con o sin diabetes.
A continuación le ofrecemos algunos consejos para hacer posible el inicio y el seguimiento de una alimentación adecuada. Es muy importante considerar que “seguir el plan de alimentación” no debe efectuarse sólo durante un periodo, sino convertirse en un propósito de por vida: Ello significa comer bien.
Puede comenzar por anotar lo que come durante un día del fin de semana y dos días entre semana, incluyendo los horarios de las comidas. Probablemente pensará: “Bueno, mmm, creo que estoy comiendo demasiado”.
Si está usted excedido de peso no se desespere:
- No quiera bajar de peso rápidamente; recuerde que se trata de aprender a comer bien. Se recomienda bajar de 500 g a 1 kg por semana.
- Debe usted pesarse una vez cada siete o 15 días, como método de vigilancia.
- Evite los alimentos ricos en azúcares simples (azúcar, miel, piloncillo, caramelos, pan de dulce, jugos de frutas y refrescos), colesterol (yema de huevo, vísceras, —sesos e hígado—), grasa, especialmente la de tipo saturada (tocino, paté, chorizo, queso de puerco, crema y manteca de cerdo) y sodio (sal).
- Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra; le ayudarán a satisfacer el apetito y le darán placer al masticarlos. La fibra retarda la absorción de los carbohidratos simples, por lo que favorece que no se eleve tanto el azúcar en la sangre después de comer.
- Evite el consumo excesivo de proteínas (carnes y leche), pues ellas le dan un trabajo extra al riñón —órgano que en particular un paciente con diabetes no debe descuidar—; además, la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también lo son en grasas saturadas.
- Es importante diversificarlos y combinar varios de todos los grupos en las tres comidas, ya que cada uno de ellos es rico en algún tipo de nutrimento.
- No deje pasar más de cinco o seis horas entre una comida y otra, ya que aumenta el apetito y entonces se come más.
- En ocasiones se pueden recomendar colaciones para prevenir las hipoglucemias.
- Incremente la actividad física; esto ayuda a mantener más estable la glucosa en sangre.
- Debe detectar actitudes o situaciones que lo hacen excederse en los alimentos y encontrar sustitutos recreativos. Por ejemplo, si disfruta ver la televisión, hágalo sin consumir alimentos durante esta actividad.
- No se deje llevar por falsas creencias sobre la nutrición de otras personas con diabetes. Consulte datos en fuentes realmente confiables y manténgase informado sobre las novedades relacionadas con la diabetes.
Colaciones (refrigerios)
Si usted toma tabletas hipoglucemiantes para controlar la diabetes, es probable que esté acostumbrado a hacer tres comidas al día y pueda continuar así. No deje pasar más de cinco o seis horas entre una y otra.
Si usted se controla con insulina, algunos esquemas pueden requerir —su médico así se lo indicará— el consumo de alimentos entre las comidas principales, es decir, tome un refrigerio. Estos alimentos también se llaman colaciones y tienen el objetivo de evitar que se presenten bajas de azúcar y que alguna de las comidas sea muy abundante, lo cual favorecería elevaciones importantes de glucemia después de comer.
Con las colaciones se consume la misma cantidad de alimentos durante el día, simplemente se dividen las comidas en más tiempos.
Lea las etiquetas de los alimentos procesados
Los ingredientes de los alimentos se enlistan en orden de acuerdo con la cantidad presente y comenzando con la mayor. Muchos comestibles etiquetados como “dietéticos” o “bajos en calorías” pueden tener glucosa en diferentes formas; por ejemplo, la sacarosa (conocida como azúcar de mesa), la fructosa, la dextrosa, el jarabe de maíz, el manitol y el sorbitol.
Los productos “endulzados en forma natural, sin azúcar”, como concentrados de jugos de fruta, tienen este tipo de azúcares y pueden confundirlo, elevando la glucosa que hay en la sangre, aunque no tanto como la sacarosa.
Los azúcares como la fructosa contienen la misma cantidad de calorías que la glucosa, pero se absorben más lentamente en el tubo digestivo. Puede buscar el apoyo de un nutriólogo para planear su dieta.
Es mejor comprar productos hechos con grasas poliinsaturadas; se deben evitar alimentos cuyos ingredientes incluyan grasa de res, manteca o mantequilla. Asimismo, es necesario elegir productos cuyos ingredientes grasos sean aceites líquidos de maíz, oliva, cártamo, girasol y soya. Los que se anuncian como “aceites parcialmente hidrogenados” pueden no ser saturados, pero deben evitarse, porque su procesamiento los convierte en éstos. Elija usted alimentos bajos en calorías (menos de 20 cal por porción), grasas saturadas y colesterol.
Un alimento se considera adecuado si cada porción contiene 20 mg o menos de colesterol, 2 g o menos de grasa saturada y 5 g o menos de grasa total. Comprender bien la información que se presenta en las etiquetas de ciertos productos ayudará a determinar si alguno contiene azúcar en exceso o grasas saturadas y si es adecuado dentro del plan de alimentación.
Edulcorantes no nutritivos
Hoy en día se tiene la ventaja de utilizar sustitutos para endulzar los alimentos, como la sacarina, el acesulfame-K, el aspartame, la sucralosa y los alimentos que los contienen, como gelatinas de dieta y refrescos sin azúcar. Éstos prácticamente no contienen calorías y pueden utilizarse en pequeñas cantidades.
El aspartame es el principal edulcorante utilizado en productos alimenticios; está elaborado a base de dos sustancias que también forman parte de proteínas: los aminoácidos fenilalanina y el ácido aspártico, los cuales se encuentran en los alimentos en forma natural. El aspartame es aproximadamente 180 veces más dulce que el azúcar de mesa, por lo que sólo se requiere en muy pequeñas cantidades. No eleva la glucosa en la sangre. Un inconveniente es que no puede utilizarse para preparar alimentos horneados a altas temperaturas, pues pierde su capacidad para endulzar. Su presentación comercial es en polvo, tabletas o forma granulada.
La sucralosa, por su parte, es el más nuevo de los edulcorantes y es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar de mesa; no eleva la glucosa en sangre, se puede emplear a altas temperaturas y no pierde su dulzor. Este producto está disponible en forma de polvo o de gránulos, y con él puede elaborar alimentos horneados o cocinados a altas temperaturas.
Los nombres comerciales de los edulcorantes son diferentes en cada país; sin embargo, no se necesita emplear determinada marca; elija el que más le agrade, pero ¡no sin antes haberse fijado en los precios! Además, se ha comprobado que estas sustancias no perjudican la salud.
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