Las verduras son una fuente pricipal en la alimentación que pueden bajar la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir el riesgo de problemas oculares y digestivos y tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito.
Comer vegetales y frutas sin almidón como manzanas, peras y vegetales de hoja verde puede incluso promover la pérdida de peso. Sus bajas cargas glucémicas evitan los picos de azúcar en la sangre que pueden aumentar el hambre.
Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con potencialmente cientos de compuestos vegetales diferentes que son beneficiosos para la salud. Coma una variedad de tipos y colores de productos para darle a su cuerpo la combinación de nutrientes que necesita. Esto no solo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas a la vista.
Las verduras constituyen uno de los pilares de la gastronomía. Son las protagonistas de primeros platos clásicos y modernos, y también actúan con éxito cuando acompañan a segundos platos, como carnes, pescados, mariscos, pastas o arroces. Sanas, ligeras, con fibra y millonarias en vitaminas: un tesoro del que todos podemos y debemos aprovecharnos.
Nabo
Su consumo se reduce a la preparación de caldos y algunas guarniciones. Deben adquirirse muy blancos y pesados en relación a su tamaño.
Puerro
La temporada va de octubre a abril, pero se encuentra en el mercado durante todo el año. Se emplea en muchas recetas, ya sea como ingrediente principal, combinado con la cebolla o sustituyéndola.
Rábano
Su mejor momento es de abril a septiembre. En España suele utilizarse crudo, pelado en forma de flor, como entremés. Rallado sirve para hacer una salsa fuerte y sabrosa que acompaña a las carnes.
Remolacha
Existen varios tipos, pero la que se consume habitualmente es la roja. Se encuentra en el mercado todo el año. Necesita una cocción prolongada, por lo que se suele adquirir ya cocida y enlatada o envasada al vacío. Se debe cocer con los tallos, para que no se desangre por el corte y pierda color. Resulta más sabrosa asada, porque las cocidas dejan parte de su sabor en el líquido de cocción
Zanahoria
Las mejores son las que se cultivan en mayo y junio, pequeñas y muy tiernas, ideales para tomar crudas. as de invierno son más gruesas y precisan cocción. Se utilizan en los refritos de muchos platos y en los estofados, marinados y caldos. Sirven como guarnición, para hacer purés e incluso se hacen pasteles dulces de zanahorias.
Acelga
Pertenece a la familia de las espinacas. Se consume principalmente en primavera y otoño. Se prepara hervida y rehogada, en guisos o como ingrediente del potaje. Las pencas se pueden rebozar y freír solas o rellenas, y servir tal cual o con una salsa rubia y gratinadas.
Borraja
Verdura muy fina de las que se consumen, principalmente los tallos. Estos van recubiertos de unos pelillos que deben retirarse antes de cocerlos, lo que se consigue fácilmente frotándolos con un estropajo destinado exclusivamente para este uso o con las manos cubiertas con guantes de goma. Se pueden adquirir los tallos de borraja limpios y troceados en bolsas de celofán y también cocidos al natural -envasados en tarros de cristal-, que resultan excelentes. Si los tallos de borraja son frescos, se preparan cocidos y rehogados después, en salsa o en menestra.
Brécol o Brócoli
Pertenece a la misma familia que la coliflor, pero tiene un sabor más suave y color verde. La variedad más fina se encuentra en el mercado de julio a septiembre. Admite las mismas preparaciones que la coliflor.
Cardo
Es un pariente silvestre de la alcachofa. La variedad cultivada alcanza su mejor momento en el mes de diciembre, por lo que tradicionalmente se toma en Navidad. Se encuentra en el mercado en forma de grandes pencas. Resulta excelente gratinado con besamel o en salsa rubia con almendras, nueces o avellanas. En la cocina moderna se prepara con almejas.
Coles de Bruselas
Son una variedad enana de las coles. Su temporada va de octubre a marzo. Se pueden tomar cocidas y aliñadas con aceite, o salteadas después con ajo o cebolla y jamón. Constituyen una excelente guarnición para el rosbif.
Coliflor
Se puede adquirir en el mercado durante todo el año, aunque su mejor momento es de enero a mayo. Resulta estupenda cocida y en ajada, o gratinada con besamel y queso. También se toma cocida y aliñada o con mayonesa.
Endibia
Se trata de una hortaliza que crece en las raíces de la achicoria, en sitios cálidos sin luz. Se encuentra en el mercado todo el año. No tiene ninguna relación ni con la lechuga ni con la escarola. Se toma en ensalada o cocida.
Espinaca
Es famosa por su alto contenido en hierro. Tiene dos temporadas: de febrero a mayo y de septiembre a noviembre. Los brotes tiernos resultan perfectos para ensalada, mientras que las hojas más grandes se toman cocidas. Como esta verdura suelta mucha agua, es suficiente lavarla y, sin escurrirla demasiado, ponerla a cocer.
Grelo
Verdura de invierno cuyo consumo se circunscribe mayoritariamente a Galicia. Se utiliza en famosos platos de la gastronomía gallega, como el lacón con grelos o el caldo gallego.
Alcachofa
La temporada es de marzo a noviembre. Tiene hojas apretadas y duras, de las que hay que eliminar una buena parte antes ed cocerla. Se consumen cocidas y rehogadas, rellenas, en puré y en salsa. Las que son muy jóvenes se pueden preparar cortadas en láminas finas y fritas, salteadas o a la plancha.
Berenjena
Las mejores tienen forma de pera y se encuentran en el mercado en mayo y junio, aunque la temporada se prolonga hasta principios de otoño. Resulta muy bien asada, rellena, rebozada, frita y en crema. Da una melosidad exquisita a las menestras y es una guarnición perfecta.
Calabacín
Aunque se puede adquirir durante todo el año, es una verdura de verano. El pisto y la crema son las recetas más emblemáticas. Se usa mucho como guarnición.
Calabaza
Es una verdura de invierno que se emplea principalmente para preparar caldos, cremas y purés, a los que aporta cremosidad. La nuez moscada y la pimienta realzan su sabor.
Tirabeques
Son una variedad de guisantes que se cultiva para consumir con la vaina. Se preparan como cualquier receta de guisantes.
Espárragos
La temporada va de abril a junio. Hay ejemplares blancos y verdes, según se hayan cultivado bajo tierra o al aire. Los espárragos silvestres, llamados trigueros, son verdes, finos y con un sabor ligeramente amargo. Si son de buena calidad, se sirven cocidos y tibios. También se pueden emplear en menestras y revueltos
Guisantes
La temporada discurre de mayo a julio. Deben elegirse muy frescos, ya que los viejos resultan harinosos. Cuando son de buena calidad no precisan más compañía que una cucharada de aceite o una bolita de mantequilla.
Habas
Su mejor momento es a principios de año y durante el mes de junio. Las más tiernas se pueden cocer con vaina. Se preparan rehogadas con cebolla y jamón, con butifarra, en menestra, en tortilla española.
Judias Verdes
Su temporada natural va de mayo a octubre, aunque se encuentran en el mercado durante todo el año. Se preparan hervidas, rehogadas, en menestra, gratinadas con besamel, en crema.
Pepino
Se trata de una verdura típica del verano -en esta época está en su mejor momento-, aunque su temporada va de marzo a octubre. Se prepara relleno, en ensaladas y cremas frías, y es un ingrediente indispensable del gazpacho andaluz.
Pimiento
Existen muchas variedades. Los verdes son los que no han madurado todavía. Los rojos, antes de su maduración, fueron verdes. Los amarillos o gallos son más comunes en Levante. Se encuentran todo el año en el mercado. A cada preparación le conviene un pimiento diferente: los alargados y finos van bien para freír, y los carnosos para asar o rellenar.
Tomate
Necesita sol para madurar, por eso su mejor momento es a finales del verano. Los verdes, salvo los de una variedad especial procedente de México, resultan indigestos. Admiten multitud de preparaciones y su salsa es una de las más utilizadas en la cocina diaria.
Apio
Se consume en rama y en bulbo. En rama tiene su mejor momento de junio a noviembre, y en bulbo, de septiembre a marzo. Se utiliza en purés, sopas, cremas y ensaladas. Las ramas de apio deben pelarse con un cuchillo o con el pelapatatas para eliminar los hilos. Rellenas de crema de queso azul resultan un aperitivo estupendo.
Cebolla
Existen dos grupos importantes: la cebolla fresca o cebolleta, que se encuentra en el mercado durante la promavera, y la seca, que existe todo el año gracias a sus varias cosechas y distintas variedades. Es un ingrediente básico en la cocina española e interviene en la mayoría de los guisos. Las cebolletas se toman preferentemente en ensalada o asadas a la parrilla, formando parte de la popular escalibada.
Chalota
Pariente de la cebolla, tiene los mismos usos. Es un bulbo pequeño, cubierto de capas como la cebolla pero separado en dientes como los ajos. Tiene su mejor momento en otoño, pero se encuentra todo el año. Su sabor es una mezcla suave entre el ajo y la cebolla mezclados.
Hinojo
La temporada va de noviembre a mayo. Tiene un sabor ligeramente anisdo. Se utilizan tanto el bulbo como las hojas. Los bulbos se preparan en purés, ensaladas, a la parrilla o salteados, y las hojas se emplean para aromatizar guisos.
Tecnicas de preparación
Hervidas:
Se introducen las verduras -limpias y troceadas según la receta- en agua que hierva a borbotones, para que no se oscurezcan. En cuanto estén cocidas, se escurren inmediatamente sin dejarlas nunca en el agua sin hervir. Se refrescan al chorro del agua fría o se sumergen unos instantes en agua helada, poniéndolas enseguida a escurrir.
Las raíces y los tubérculos se pueden hervir en agua fría. Conviene, aunque estén pelados, conservar la parte que les une a la planta, para que no se desangren, razón por la que a veces la zanahoria y la remolacha se quedan descoloridas. Las hojas y herbáceas se cuecen en agua hirviendo con sal.
Las verdes a fuego vivo y destapadas, y las blancas a fuego más lento, para que no se deshagan, y tapadas. Al cardo es conveniente añadirle 1 cucharada de harina en el agua, para que salga más blanco.
Los espárragos se cuecen atados en manojos, al vapor o en olla alta tapada, puestos de pie como si fueran flores en un florero, con el tallo sumergido en el agua hirviendo.
Al Vapor:
Este sistema conserva la mayor parte de los nutrientes además de realzar el sabor. Se precisa un recipiente perforado en el que se ponen las verduras y se coloca sobre otro que contiene agua hirviendo. Existen cazuelas especiales pero, en caso de emergencia, se puede utilizar un colador normal que encaje en una olla y ajustar la tapa de ésta para que el vapor no se escape.
Al Horno:
Las verduras se pueden asar con resultados excelentes. Se engrasan por fuera o se rocían con aceite. El horno debe estar entre 120 y 150 ºC, y tardan en hacerse, según tamaño, unos 45-60 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando con unas pinzas largas. Esta técnica resulta muy adecuada para pimientos, cebollas, berenjenas, calabacines, ajos, puerros...
Estofadas:
Las verduras se cuecen en el propio jugo que van soltando, dentro de un recipiente tapado, a fuego muy lento. Es conveniente añadir algo de aceite antes de iniciar la cocción, y sazonarlas de forma que al estar hechas estén también aliñadas.
A la Parrilla:
Se ponen las verduras limpias y secas en la parrilla situada sobre las brasas, tanto más alejada cuanto más grandes sean, para que un calor más liviano dé lugar a que se hagan por dentro. Una vez asadas, se rocían con un hilillo de aceite de oliva y se espolvorean con unos granos de sal gorda.
Glaseadas:
Esta técnica se utiliza para abrillantar verduras y darles un aspecto más apetitoso. Las verduras, limpias y troceadas, se cubren con agua fría a la que se le añade 1 cucharada de azúcar, 1 de mantequilla y 1 de vinagre. Se lleva el agua a ebullición, se baja el fuego y, cuando las verduras estén tiernas, se termina el glaseado a fuego lento muy vivo y con la cazuela destapada, hasta que se evapore todo el líquido de cocción y se caramelicen un poco. Hay ocasiones en las que no interesa que las verduras se doren, en cuyo caso se evita el caramelizado.
Salteadas:
Son muchas las verduras que resultan riquísimas preparadas con esta técnica: los espárragos, las alcachofas, las berenjenas, el apio, las setas, el repollo, la coliflor, el brécol, los pimientos, los guisantes y los tirabeques. Una vez limpias y troceadas las verduras, se hacen saltar en la sartén con un poco de aceite sobre la llama viva. Es el método que se utiliza en la cocina china con el wok, recipiente similar a una sartén de asas con base cónica en el que, por su forma característica, el calor se mantiene por igual en el fondo y en las paredes. Así, los alimentos se hacen de modo uniforme con sólo mover el wok.
Fritas:
Si se dispone de freidora con termostato, se regula éste a 180 ºC. Una vez limpias, peladas y troceadas, se fríen las verduras por tandas. Luego, se escurren sobre papel absorbente y se cubren con papel de aluminio, para que mantengan el calor hasta que se termine la fritura.
En el Microondas:
Es una manera moderna de estofar verduras sin pérdida de jugos. Se introducen tapadas, con unas gotas de aceite y sazonadas, al 100% de potencia durante una cuarta parte del tiempo que se emplearía en cazuela. Después, se debe consumir el exceso de líquido a fuego vivo durante unos minutos.
Rebozadas:
Hay que preparar una pasta con la consistencia de una papilla, en la que se mezclan harina, agua y levadura o cerveza y se envuelven las verduras en la masa antes de freírlas.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
.jpg)
