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LAS GRASAS: FUENTES, PROPIEDADES Y EFECTOS EN LA SALUD


Las grasas incluyen no solo las «grasas visibles», como la mantequilla y la margarina, las grasas y aceites de fritura, y la grasa de la carne, sino también las «grasas invisibles» que se presentan en la leche, los frutos secos, la carne magra y otros alimentos de origen animal y vegetal. Son una fuente de energía mas concentrada que los carbohidratos, constituyendo la reserva energética de los animales y de algunas semillas vegetales.
 
Como los carbohidratos, las grasas están compuestas exclusivamente por carbono, oxigeno e hidrogeno, pero a diferencia de aquellos, presentan una menor proporción de oxigeno. Químicamente, las grasas alimenticias están constituidas por mezclas de triglicéridos. Cada triglicérido está compuesto por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol (glicerina) y las diferencias entre unas grasas y otras dependen en gran medida de los diferentes ácidos grasos que las componen.


Ácidos grasos

En la naturaleza se encuentran docenas de ácidos grasos distintos. Difieren unos de otros en el numero de átomos de carbono y de «dobles enlaces». Los ácidos grasos saturados no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados presentan dos o mas dobles enlaces, los cuales reaccionan de modo progresivo con el oxigeno del aire, produciéndose como consecuencia de ello el enranciamiento de la grasa. En todas las grasas están presentes ambos tipos, además de ácidos grasos monoinsaturados, pero las proporciones de unos y otros varían mucho en función de la fuente.
 
La presencia de elevadas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados condiciona las propiedades físicas y químicas de las grasas, determinando que estas sean liquidas a temperatura ambiente (es decir, aceites). Los ácidos grasos insaturados se pueden transformar en saturados y en una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados cis y trans mediante un tratamiento controlado con hidrógeno (hidrogenación). Este fenómeno tiene lugar cuando se endurecen aceites líquidos para la elaboración de margarinas, así como en el rumen de los bóvidos y óvidos.
 
Los ácidos grasos trans presentan, en algunos aspectos, un comportamiento similar al de los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos mas importantes de los alimentos son:

ACIDOS GRASOS SATURADOS

- Acidos palmítico y esteárico, constituyentes mayoritarios de grasas duras como la manteca de cerdo, la manteca de cacao y la grasa perirrenal.
 
- Acido butírico, el cual, aunque presente en cantidades relativamente pequeñas en la leche y la mantequilla, tiene una contribución decisiva sobre su sabor. Cuando estas grasas se enrancian se libera acido butírico.

ACIDOS GRASOS INSATURADOS
 
- Acido oleico (monoinsaturado, es decir, con un solo doble enlace). Se presenta en cantidades importantes en todas las grasas, especialmente en el aceite de oliva, en el que representa el 70% de los ácidos grasos totales. En las margarinas endurecidas y, en menor cantidad, en las grasas de rumiantes (como las de la leche, el queso, la ternera o el cordero), se encuentran isómeros trans del ácido oleico.

- Acido linoleico (con dos dobles enlaces). Esta presente en grandes cantidades en los aceites de semillas vegetales, por ejemplo de maíz, de soja o de girasol, y en pequeñas cantidades en algunas grasas animales, por ejemplo la de cerdo.
 
- Acido linolenico (con tres dobles enlaces). Presente en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, especialmente en el de semilla de lino.
 
- Acido araquidónico (con cuatro dobles enlaces). Se encuentra en muy pequeñas cantidades en algunas grasas animales. Puede ser sintetizado en el organismo a partir del ácido linoleico. En los aceites de pescado no hidrogenados se encuentran ácidos grasos con mayor número de dobles enlaces.
 
Los ácidos linoleico, linolenico y araquidónico se denominan «ácidos grasos esenciales», ya que son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud, pero no pueden ser sintetizados por el organismo. En un tiempo se denominaron vitamina F, y deben estar presentes en la dieta en cantidad suficiente para aportar el 1-2% de la energía consumida.


Propiedades de las grasas
 
Las grasas son solidas a bajas temperaturas y se vuelven liquidas cuando se calientan. Los aceites son, simplemente, grasas liquidas a temperatura ambiente, normalmente como consecuencia de un elevado contenido en ácidos grasos insaturados, pero solidifican cuando se refrigeran, como por ejemplo el aceite de oliva.
 
Los aceites y grasas son insolubles en agua, pero pueden formar emulsiones en agua mediante agitación intensa, siendo ejemplo de ello los procesos de elaboración de mantequilla y margarina. Normalmente, las emulsiones son inestables y, a menos que se añadan agentes emulsionantes, como las lecitinas de soja o de huevo, se rompen.
 
Las grasas tienen una contribución decisiva sobre la textura y palatibilidad de muchos alimentos. Además, debido a que se digieren comparativamente lentamente, los alimentos ricos en grasa producen gran sensación de saciedad.
 
Las grasas alimenticias contienen normalmente pequeñas cantidades de sustancias liposolubles, incluyendo componentes del aroma y algunas vitaminas. Las grasas animales pueden contener retinol (vitamina A) y vitamina D, junto con cantidades variables de colesterol, mientras que las grasas vegetales pueden contener carotenos (los cuales pueden ser convertidos en vitamina A en el organismo) y vitamina E, pero no colesterol.
 
La cantidad de energía obtenida a partir de todas las grasas mas comunes es prácticamente la misma, a pesar de las distintas funciones y propiedades de los ácidos grasos que las componen. Los aceites minerales, como la parafina liquida, son químicamente distintos a las grasas y aceites de los alimentos, a pesar de su aspecto semejante. No pueden ser utilizados por el organismo, pero ejercen una funci6n laxante y reducen la absorción de algunos nutrientes.

Fuentes de grasa de la dieta
 
Fuentes vegetales.
 
Los vegetales sintetizan las grasas a partir de los carbohidratos. De este modo, cuando las semillas de girasol o de algodón maduran su contenido en almidón disminuye, aumentando el de grasa. Las semillas oleaginosas, como las de cacahuete, coco, colza, palma y soja, contienen aproximadamente un 20-40% de aceite, estando entre las principales fuentes de grasa para la elaboración de margarinas. El contenido en grasa de la harina y de otros productos derivados de los cereales, exceptuando la harina de avena, es generalmente bajo, al igual que lo es el de la mayoría de las frutas, hortalizas y verduras.
 

Las proporciones de los diferentes ácidos grasos varían de unas plantas a otras, así como en función de la especie. En ocasiones se pueden modificar por mejora genética.
 
Fuentes animales.
 
Los animales, incluido el hombre, almacenan toda la energía excedente en forma de depósitos de grasa, cuya cantidad es muy variable. Al igual que la plantas, pueden sintetizar la grasa a partir de los carbohidratos, pudiendo ser estos, almidón, azúcar o, incluso (en los bóvidos y óvidos), celulosa.
 
Los animales también sintetizan grasa a partir de la grasa de la dieta; en este caso, la composición en ácidos grasos de la grasa de depósito es un reflejo de la de la dieta, exceptuando los rumiantes, cuyo metabolismo digestivo determina un aumento del grado de saturación de los ácidos grasos.
 
Los pescados, como el arenque, la caballa, la sardina, el salmón, el atún y la anguila se denominan a menudo pescados grasos. La proporción de grasa de los mismos varía en función de la estación del año. Los pescados blancos, como el bacalao, el abadejo y la platija, contienen poca grasa, excepto en el hígado. El hígado de pescado es una rica fuente de vitaminas A y D.
 
El contenido en grasa de muchos alimentos, especialmente de la carne, presenta amplias variaciones. La cantidad de grasa de la dieta suele ser mas elevada en las familias y países mas ricos.

En Gran Bretaña, España y en la mayoría de los países desarrollados la grasa ha aportado durante años aproximadamente el 40% del valor energético de la dieta, pero en los países mas pobres del mundo, menos del 10% de la energía de la dieta procede de la grasa.
 
La relación media entre ácidos grasos y poliinsaturados y ácidos grasos saturados en la dieta (Relacion P/S) es de, aproximadamente, 0,31, habiendo experimentado un incremento desde 1970 (0,21).

Grasas y salud

Las dietas de los países pobres presentan a menudo escaso valor energético y las Naciones Unidas han recomendado un incremento del consumo de grasas en estos países, para aumentar el valor nutricional de estas dietas. Por el contrario, las Naciones Unidas y otros organismos han recomendado una disminución del contenido en grasa de las dietas de la población de los países ricos, como medio para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. En Reino Unido, el Departamento de Sanidad y Seguridad Social recomienda que los adultos y niños de mas de 5 años cuyas dietas aporten más del 35% de la energía total en forma de grasa, o más de un 15% de la misma como ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados trans  ajusten su dieta a esos valores. Aunque no se hacen recomendaciones sobre el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, puede ser necesario cierto incremento de los mismos para mantener la palatabilidad.

Las concentraciones elevadas de colesterol en sangre se asocian con un alto riesgo de padecimiento de enfermedades cardiovasculares. Las ingestas de ácidos grasos saturados en elevada cantidad pueden aumentar el nivel de colesterol en individuos susceptibles. Sin embargo, el colesterol de la dieta tiene muy poco o ningún efecto. Cualquier deficiencia de colesterol se suple por síntesis hepática.





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