HUEVOS, SANOS, NUTRITIVOS Y MODO DE SUSTITUIRLOS EN RECETAS VEGANAS

Dejando aparte el hecho de que la proteína contenida en los huevos es de la máxima calidad, hemos de tener en cuenta que con solo dos huevos obtendremos la mitad de las vitaminas A y D, una cuarta parte de la proteína, el hierro, la roboflavina y una octava parte de tiamina que necesitamos a diario.

Al otro lado de la cáscara, hallamos provechosas proteínas y vitamina B12, vital para el sistema nervioso. El colesterol que aporta no es el responsable de que suba el LDL en sangre. Al contrario, la mayor parte de sus grasas son insaturadas y un consumo razonable aporta al organismo una buena cantidad de nutrientes. Tomados con moderación, solo tienen ventajas.

- Los huevos están diseñados por la naturaleza para proporcionar todas las proteínas, minerales y vitaminas que necesita un pollo. A pesar de la preocupación sobre el colesterol, el huevo es un alimento saludable. Proporciona gran variedad de vitaminas (grupo B y E) y minerales (yodo, selenio o cinc). También contiene hierro, pero para asimilarlo conviene tomar en la misma comida un alimento rico en vitamina C.

- Los huevos son una fuente excelente de vitamina B12, que es imprescindible para el sistema nervioso. Esta vitamina solo se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden obtener toda la que necesitan consumiendo tres huevos a la semana.

 

- La lecitina que contienen las yemas de huevo es rica en colina, que interviene en el transporte del colesterol en el torrente sanguíneo y en el metabolismo de las grasas. Es también un componente esencial de las membranas de las células y del tejido nervioso. Aunque el organismo es capaz de producir suficiente colina, se sabe que las cantidades adicionales proporcionadas a través de la dieta pueden ayudar en el tratamiento de la acumulación de grasa en el hígado, así como en ciertos tipos de daño neurológico.

 

- En cuanto al colesterol, el aportado por los huevos no aumenta por sí solo las tasas presentes en la sangre. No hay que preocuparse tanto por los alimentos que contienen colesterol sino por los que aportan grasas saturadas (y las del huevo son insaturadas en su mayor parte).
 

En cualquier caso, la Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 10 huevos a la semana, sumando los que se consumen a través de repostería, salsas, etc. Pero la única manera de asegurarse de que el huevo sea de máxima calidad es que se haya producido en granjas con aval ecológico.

La capacidad de los huevos para ser combinados con otros alimentos es muy alta, por lo que la realización de platos equilibrados resulta sumamente fácil. Pensemos si no, en una tortilla de patatas acompañada de una ensalada que contenga trocitos de queso, al estilo de las ensaladas griegas. Tenemos en tal caso una comida casi perfecta desde un punto de vista alimenticio.

SI DESEAS SUSTITUIR 

LOS HUEVOS EN TU COMIDA:

Para la mayoría de los platos tenemos una alternativa 100% vegetal al huevo:

PARA UTILIZAR EN REBOZADOS

- Puedes usar harina especial para rebozados (no contiene huevo), quedan unos rebozados esponjosos y crujientes por fuera.

- La harina para cocinar sin huevo  se puede utilizar también para repostería.


Mezclar cerveza o soda con harina (de trigo, de arroz, de maíz...) hasta formar una pasta consistente y pasar los alimentos antes de freír.

Harina de tempura. La podemos conseguir en supermercados y tiendas de alimentación oriental. Los alimentos rebozados con esta harina (preparada con agua) crecen bastante y tienen un sabor muy especial. No es necesario añadir sal.

Harina de soja diluida en agua. 2 cucharadas de harina de soja con 4 de agua.

Linaza molida diluida en agua. 2 cucharadas de linaza en 4 de agua.

PARA HACER TORTILLAS

La harina de garbanzo, a la venta en herbolarios, tiendas de alimentación árabe y oriental, es un buen sustituto por su color y su textura. Se mezcla con agua y un poco de vinagre o zumo de limón para quitar el sabor excesivo a garbanzo.

Si no disponemos de harina de garbanzo podemos usar harina para cocinar sin huevo mezclada con harina de trigo normal, o con harina de maíz.

Para cosas similares a los huevos revueltos, usar tofu blando y saltear con el resto de ingredientes, o bien hacer una tortilla de patata fina con harina de garbanzo y cortar en trocitos.

Recuerda:

 

- Los Huevos resulta una buena opción para superar la debilidad tras una enfermedad y en épocas de crecimiento por sus minerales.

- Para tener unos huesos fuertes el huevo es apropiado durante la etapa de crecimiento: ayuda en la mineralización de los huesos y en la formación de los músculos.

 

- Tras una enfermedad, favorece el restablecimiento durante las convalecencias.

- Mejor, cocidos. Son más digestivos los cocidos poco tiempo o hechos al horno que los fritos.

 

- Hay que rechazar los huevos manchados.

 

- Por su riqueza en purinas, no conviene a los niños menores de dos años.

 

LOS HUEVOS, SU IMPORTANCIA EN LA DIETA

Los Huevos son una buena posibilidad para superar la debilidad tras una enfermedad y en épocas de crecimiento por sus minerales.

Importancia en la dieta

 

Los huevos suponen una contribución importante a la ingesta diaria de vitamina D, retinol, riboflavina, iodo, hierro y proteína en una dieta media, y para los ancianos pueden representar una fuente especialmente importante de proteína, hierro, vitamina B12 y vitamina D.

 

La proporción de hierro absorbido depende del resto de los componentes de la comida; se ha demostrado, por ejemplo, que la adición de zumo de naranja incrementa su absorción.

 

El color de la cáscara depende de la raza de gallina, más que del contenido en nutrientes, por lo que es irrelevante a este respecto. Del mismo modo, el color amarillo intenso de la yema no indica necesariamente un elevado contenido en vitamina A, ya que el pigmento responsable no es el βcaroteno.

 

Se ha demostrado que no existe apenas diferencia de composición entre los huevos puestos por gallinas en batería, en cama o en libertad.

Efectos del cocinado

Cuando los huevos se cuecen o se fríen, las proteínas coagulan, en primer lugar las de la clara, a unos 60 °C (140 °F) y en segundo lugar las de la yema. Estas propiedades de coagulación hacen a los huevos adecuados para ligar ingredientes secos mediante cocinado y para espesar salsas y sopas.

 

La mezcla de huevos y leche coagula tras la cocción formando las natillas de huevo.

 

La cocción excesiva de los huevos origina una coagulación de las proteínas y una ligera sinéresis de las mismas, que determina la separación de un fluido acuoso amarillento. Este fenómeno puede ocurrir cuando se cocinan huevos revueltos o cuando se hierven salsas a las que se ha adicionado huevo.

 

La coloración negra que a veces se presenta alrededor de la yema de los huevos duros se debe al sulfuro de hierro formado durante la cocción a partir del ácido sulfídrico presente en la clara y del hierro de la yema. Este ennegrecimiento se puede evitar enfriando los huevos en agua inmediatamente después de la cocción.

 

Cuando se bate la clara de huevo, las proteínas retienen aire formando una espuma estable que coagula a muy baja temperatura, como ocurre por ejemplo en la preparación del merengue.

 

Los huevos también se utilizan para levantar masas, por ejemplo para la preparación de bizcocho, y para favorecer la emulsión de la grasa, por ejemplo en la mayonesa.

 

Algunas de las vitaminas termolábiles del grupo B se pierden durante el cocinado. Por ejemplo, la pérdida media de tiamina resultante de hervir, freír o escalfar los huevos, así como de la preparación de huevos revueltos, se encuentra entre el 5 y el 15 %. También se producen pérdidas similares de riboflavina. Como consecuencia de la fritura, el contenido en grasa puede aumentar aproximadamente un 50 %.