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COMO LIMPIAR, CORTAR, ALMACENAR Y COCINAR LOS VEGETALES


Al planear las comidas, se deberían considerar tres cuestiones principales el estado sanitario de los alimentos; su valor nutritivo, y «el placer de comerlos». Para, conseguir estos tres objetivos, es necesario limpiar los alimentos. almacenarlos y cocinarlos bien.

Cómo limpiar y cortar los alimentos vegetales

Muchas hortalizas y frutas se pueden comer crudas después de lavarlas bien en agua limpia. Ese lavado es necesario incluso para los productos del huerto propio, a fin de quitarles toda lo sucio y la tierra, que pueden ser vectores de microorganismos causantes de enfermedades o que descomponen los alimentos. 

Sumergir en agua o lavar alimentos vegetales enteros durante periodos cortos produce un arrastre de nutrientes mínimo. Pero, si se hace con los alimentos picados o cortados en rodajas, se produce una pérdida mayor, pues hay más superficie del alimento expuesta al agua. Lo ideal, para una máxima calidad, sería comer las frutas y verduras frescas en cuanto se han recolectado. 

Generalmente se lavan, se pelan o se raspan antes de servirlas, para quitarles las hojas dañadas, las manchas debidas a golpes, las pieles y las partes no comestibles. 

El contenido en nutrientes de las distintas partes de la planta varía: la mayor concentración de nutrientes suele estar en las capas exteriores de las hortalizas, semillas, tubérculos y frutas. Se deberían quitar de las frutas y hortalizas las partes golpeadas, marchitas, amarillentas o duras, pero sin desaprovechar demasiado, para evitar una pérdida excesiva de alimento y de nutrientes. 

Emplee un cuchillo afilado, para que los alimentos no se deterioren tanto al cortarlos. Este acondicionamiento será provechoso si hace que las partes nutritivas del alimento resulten más aceptables para las personas sentadas a su mesa.

Cómo almacenar los vegetales

La mayoría de las frutas y hortalizas frescas que llegan a casa no se consumirán en seguida. El almacenamiento adecuado de los alimentos es un problema mundial, debido a las invasiones potenciales de bacterias, insectos y roedores. La temperatura, humedad, iluminación y duración del almacenamiento afectan directamente al valor nutritivo de estos alimentos. En general, os productos enteros conservan mejor su calidad que los cortados.

Las frutas. 

Las frutas verdes se deberían dejar a la temperatura ambiente. Las pérdidas de vitaminas son pequeñas a la temperatura de la casa mientras maduran. Una vez maduras, las frutas deben consumirse lo antes posible o meterlas en el refrigerador. Las frutas congeladas se conservan bien a unos —18 °C y se pueden mantener un año con poco o ningún perjuicio de su calidad.

Las hortalizas. 

Se deben escoger y guardar sólo las hortalizas que presenten una textura firme, y estén maduras y sanas. Las hortalizas frescas que pierden su tersura deberían colocarse en seguida en el refrigerador, en la gaveta para hortalizas (crisper) o bien en bolsas de plásticos. Las hortalizas congeladas se pueden conservar bastante más (hasta 8 meses) cuando se mantienen a unos 18 °C.

Cómo cocinar los vegetales

La mayoría de tos alimentos vegetales requieren reducirlos al tamaño adecuado para cocinarlos o servirlos. 

El procedimiento puede ser tan sencillo como cortarlos en rodajas o tan drástico corno convertirlos en puré. Las mayores pérdidas de nutrientes se producen durante el cocinado. Una cantidad excesiva de calor o la cocción en grandes volúmenes de agua pueden acarrear pérdidas de hasta la mitad de los nutrientes solubles en agua, en especial las vitaminas hidrosolubles y los elementos minerales. Tales pérdidas son tanto mayores cuanto mayor es la superficie del alimento expuesta al agua. Para conservar los nutrientes y conservar las cualidades que hacen agradable comerlos, recuerde estas sencillas normas de cocinado:

1. Cocer los alimentos en volúmenes pequeños de agua. 
2. Cocinar los alimentos exactamente hasta que estén tiernos. 
3. Emplear temperaturas de cocinado entre baja y moderada. 
4. Una vez cocinados los aiirnentos, servirlos lo antes posible. 
5. Retener y emplear los líquidos de cocción.

Métodos de preparación. 

Para conservar su valor alimentario al máximo, los alimentos vegetales deben cocerse con agua suficiente para evitar justamente que se «peguen» (o sea, que se quemen). Empléese una tapadera que ajuste bien en la cacerola, para evitar que los aromas y el vapor se escapen. Así se asegura que el alimento se cuece enseguida en poca agua. Se deben echar las hortalizas al agua ya hirviendo. Esto reduce la destrucción de vitaminas que se puede producir durante el corto intervalo transcurrido hasta que el agua empieza a hervir.

De los métodos de preparación que requieren agua, el más corriente es la cocción. Por desgracia este método es el más destructivo para la vitamina C y para varias vitaminas del grupo B. Mejor que la cocción directa en agua hirviendo es la cocción al vapor o en olla a presión, pues permite que las hortalizas retengan mejor los nutrientes. Esto también redunda en una mejora del sabor y del aspecto, si se controla el tiempo adecuadamente. 

La cocción «sin agua» consiste en hervir las hortalizas sólo con el agua que queda sobre ellas después de lavarlas y con sus propios jugos. Sin embargo, este método no permite un cocinado rápido y no conserva el valor nutritivo mejor que el cocinar las hortalizas en poca agua. 

El salteado es un método rápido de cocinar hortalizas con una pequeña cantidad de grasa, aceite o jugos de carnes y algo de agua en una sartén tapada. Así se cocinan generalmente hortalizas en rodajas o ralladas. 

Los tubérculos y raíces, como las patatas, las batatas y las zanahorias, se pueden cocer o asar sin pelarlos. Así retienen más vitaminas y elementos minerales que si se cuecen pelados y cortados. 

El rehogado removiendo se ha ido popularizando recientemente para preparar platos de hortalizas mezcladas o platos orientales. El rehogado al estilo chino consiste en cocinar trozos de hortalizas de 2 6 3 cm a unos 175 °C removiéndolas en 10 mililitros, es decir, 10 cm3 de aceite; después se reduce la temperatura a 120 °C y, para evitar que se quemen, se añade la suficiente cantidad de agua. Este sistema de rehogar conserva los nutrientes como el método de cocción con poca agua en cazuela tapada. Sin embargo, al freír las hortalizas se aumenta su contenido en grasa y, por tanto, sus calorías. Esto es aún más cierto para los fritos en aceite abundante. 

El cocinado con microondas es un método relativamente nuevo de preparación de comidas y por ello se dispone de poca información sobre la retención de nutrientes. Sin embargo, debido a que se requiere un tiempo de cocinado corto y debido a que no se necesita emplear agua como medio de cocción, es de suponer que el cocinado por microondas se podría comparar bien con otros métodos de cocinado en lo que se refiere a retención de nutrientes.

Los líquidos de cocinado. 

La costumbre de aprovechar los líquidos de cocción de las hortalizas se está perdiendo; pero es una buena costumbre: aunque se tomen grandes precauciones, algunos nutrientes pasarán de los alimentos al agua del cocinado. Para conservar al máximo el valor nutritivo de las hortalizas, sírvalas con algo del líquido en que se hirvieron o aprovéchelo para hacer caldo o sopa.

El recalentado. 

El recalentar las sobras produce pérdidas adicionales de nutrientes, en especiai del ácido ascórbico (vitamina C). Se ahorra tiempo preparando alimentos para más de una comida, pero este ahorro puede ser a costa de los nutrientes.

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