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¿COMO SÉ SI NECESITO MINERALES Y VITAMINAS EXTRAS?
No siempre es fácil saber si uno está consumiendo suficientes vitaminas y minerales. Conteste a estas preguntas y consulte sus respuestas, para evaluar lo que ingiere y el suplemento que necesita.
1:
A) ¿Consume menos de una ración de pescado en aceite, vegetales verdes o amarillos o hígado por día?
B) ¿Consume menos de una ración de productos lácteos por día?
2:
A) ¿Consume menos de dos raciones de carne, huevos o hígado por día?
B) ¿Consume menos de dos raciones de carne, huevos o hígado por día?
C) ¿Acostumbra usted a comer sus principales comidas fuera o a hacerlo apresuradamente?
3:
A) ¿Come menos de dos o tres raciones de fruta por día?
B) ¿Fuma?
C) ¿Consume menos de dos o tres raciones de vegetales crudos o apenas cocidos por día?
D) ¿Acostumbra a comer sus principales comidas fuera o a hacerlo apresuradamente?
EVALUANDO SU DIETA
1
Si alguna de sus respuestas a estas preguntas es "sí", es posible que no reciba suficiente vitamina A. Si contestó "sí" a ambas, el riesgo de carencia de vitamina A es mayor.
2
Si alguna de sus respuestas es "sí", es posible que no reciba suficientes vitaminas del complejo B. Si contestó "sí" a las dos, el riesgo de carencia de vitamina B es mayor.
3
Si usted contestó "sí" a alguno de los puntos de la pregunta 3 es posible que no esté recibiendo suficiente vitamina C. Existe un riesgo importante de deficiencia de vitamina C si contestó "si" a más de dos de estas preguntas.
QUÉ HACER
Trate de consumir más productos lácteos, hígado y fuentes de betacaroteno, como vegetales de hojas verdes, zanahorias o tomates, los cuales el organismo puede transformar en vitamina A.
Trate de consumir más productos integrales, extracto de levadura, cereales fortificantes, menudillos, legumbres y productos lácteos. Las comidas de restaurantes pueden tener bajas dosis de vitamina B, ya que la cocción y el calor la eliminan.
Trate de comer más frutas (particularmente cítricos), zumos, tomates y vegetales. Trate de evitar los alimentos recalentados o preparados mucho antes, ya que el contenido de vitamina C puede ser bajo.
CUESTIONARIO
4
A) ¿Consume menos de una ración de pescado en aceite, cereal o huevos por día?
B) ¿Evita usted consumir grasas como la manteca?
C) ¿Se expone cada tanto al sol?
5
A) ¿Consume menos de una ración de carne roja, frutos secos, huevos, lentejas, nueces o hígado por día?
B) ¿Come menos de dos rebanadas de pan por día?
C) ¿Consume menos de tres raciones de frutas y verduras por día?
6
A) ¿Consume menos de dos raciones de productos lácteos o de pescado en aceite por día?
B) ¿Suele usted comer vegetales de hoja verde o pan?
C) ¿Contestó "si" a más de una pregunta del número 5?
7
A) ¿Come cada tanto granos, cereales, carne o hígado?
B) ¿Come muchas fibras, siempre elige pan integral, arroz integral, pasta de harina integral y cereales integrales?
EVALUANDO SU DIETA
4
Contestar "sí" a A, B 0 C puede significar que no esté recibiendo suficiente vitamina D. Si contestó "sí" más de una vez, el riesgo de deficiencia de esta vitamina es mayor.
5
Es posible que no reciba suficiente hierro si contestó "sí" a alguna de estas preguntas. Nuevamente, si contestó "sí" a más de una, el riesgo de falta de hierro es mayor.
6
Si usted contestó "sí" a alguno de los puntos de la pregunta 6, es posible que no reciba suficiente calcio. Contestar "sí" a más de una aumenta el riesgo de carencia de calcio.
QUÉ HACER
Una manera fácil de aumentar su ingestión de vitamina D es exponer su piel al sol. Si esto no es posible, debería incluir huevos, pescado en aceite y manteca en su dieta.
Comer más frutas secas, huevos, nueces, lentejas y pequeñas porciones de carne roja e hígado eleva los niveles de hierro. La vitamina C incrementa los niveles de hierro; por eso es importante comer muchas frutas y verduras.
Trate de comer más productos lácteos bajas calorías (ej., leche, yogur, queso), huevos, vegetales de hoja, arenques en conserva y sardinas. Los vegetarianos y aquellos que no coman productos lácteos deben consumir muchas nueces, legumbres, frutas secas y cereales.
Comer más nueces, algarrobas, judías, pequeñas porciones de carne, hígado, mariscos —especialmente cangrejo— y ostras elevará los niveles de cinc.
