La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, lo cual es importante para la salud de los huesos, los dientes y los músculos.
Nuestra principal fuente de vitamina D es la luz solar. En algunos paise, por su clima, solo recibimos la cantidad adecuada de luz solar para que nuestros cuerpos produzcan vitamina D entre abril y septiembre, principalmente entre las 11 a. m. y las 3 p. m.
De octubre a marzo, necesitamos obtener vitamina D de nuestros alimentos y suplementos. Dado que la vitamina D se encuentra solo en una pequeña cantidad de alimentos, puede ser difícil obtener la cantidad suficiente solo de los alimentos.
Buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- Pescado azul, como el salmón, el arenque y la caballa.
- Carne roja y despojos, como hígado y riñón.
- Yemas de huevo.
- Cereales fortificados, productos de soja y pastas para untar.
- Suplementos.
Todo el mundo, especialmente en las zonas donde hay temporadas con poco sol, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno .
Entre abril y septiembre, la mayoría de las personas mayores de 5 años probablemente obtendrán suficiente vitamina D de la luz solar cuando estén al aire libre. Pueden optar por no tomar un suplemento de vitamina D durante estos meses.
Hay algunos grupos de personas que corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina D (deficiencia). Estas personas deben tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.
Esto incluye:
- Todas las mujeres embarazadas y lactantes.
- Bebés y niños menores de 5 años.
- Personas que tienen poca o ninguna exposición al sol, por ejemplo, aquellas que se cubren la piel por motivos culturales, están confinadas en casa, permanecen en el interior durante períodos prolongados o viven en un hogar de ancianos.
- Personas de grupos étnicos minoritarios con piel oscura, como los de origen africano, afrocaribeño y del sur de Asia, que requieren más exposición al sol para producir la mayor cantidad de vitamina D.
- Mujeres embarazadas.
Bebés y niños pequeños
- Los bebés amamantados desde el nacimiento hasta 1 año deben recibir un suplemento diario que contenga de 8,5 a 10 microgramos de vitamina D.
- Los bebés alimentados con fórmula infantil no necesitan gotas de vitaminas a menos que beban menos de 500 ml de leche de fórmula al día. Esto se debe a que su fórmula ya tiene vitamina D añadida.
- Los niños de 1 a 4 años deben recibir diariamente un suplemento que contenga 10 microgramos de vitamina D.
Mantenerse a salvo bajo el sol
- De 10 a 15 minutos de exposición al sol sin protección es seguro para todos. Después de aplicar correctamente el protector solar, su cuerpo no producirá más vitamina D.
- Permanecer al sol durante períodos prolongados sin la protección de un protector solar aumenta el riesgo de cáncer de piel.
- Las camas solares no son una fuente recomendada de vitamina D.
Es importante que las personas
obtengan suficiente vitamina D.
La vitamina D tiene varias funciones importantes y es necesaria para mantener la salud ósea y muscular. Animamos a todas las personas a que consideren tomar un suplemento entre los meses de otoño e invierno.
Nuestra principal fuente de vitamina D es la luz solar. En algunos países "nublados", solo recibimos la cantidad adecuada de luz solar para que nuestros cuerpos produzcan vitamina D entre los meses de primavera y verano, principalmente entre las 11 a. m. y las 3 p. m. En otoño e invierno, debemos confiar en las fuentes dietéticas de vitamina D. Dado que la vitamina D se encuentra solo en una pequeña cantidad de alimentos, puede ser difícil obtener suficiente de los alimentos que contienen vitamina D de forma natural y/o alimentos fortificados solos.
Suplementos de vitamina D:
¿cuál es nuestro consejo?
Todos (incluidos los niños) deberían considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos/µg de vitamina D (400 UI), especialmente durante los meses de invierno (octubre a marzo).
Puede comprar suplementos de vitamina D o gotas vitamínicas que contengan vitamina D (para menores de 5 años) en la mayoría de las farmacias y supermercados. Por favor, no compre más de lo que necesita.
Si no está seguro de si está en riesgo o no, o no sabe qué suplementos tomar, consulte a su médico, farmacéutico, matrona o asistente sanitario para obtener más información.
Cantidades de vitamina D:
microgramos ( µg) y unidades internacionales
Los suplementos de vitamina D pueden indicar la cantidad en microgramos (µg) o unidades internacionales.
- 1 microgramo/µg de vitamina D es lo mismo que 40 unidades internacionales.
- 10 microgramos/µg equivalen a 400 unidades internacionales.
Demasiada vitamina D puede ser perjudicial
Tomar demasiados suplementos de vitamina D durante un largo período de tiempo puede hacer que se acumule un exceso de calcio en el cuerpo, y esto puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón.
- Para la mayoría de las personas, 10 microgramos/µg por día (400 UI) es suficiente y seguro.
- Los adultos y los niños mayores de 11 años deben evitar los suplementos diarios de vitamina D en dosis altas que contengan más de 100 microgramos/µg (4000 UI).
- Los niños de 1 a 10 años deben evitar suplementos con más de 50 microgramos/µg (2000 UI).
- Los bebés menores de 12 meses no deben tener más de 25 microgramos al día/µg (1000 UI)
Algunas personas tienen ciertas condiciones médicas que significan que es posible que no puedan tomar tanto de manera segura. Debe buscar el consejo de su médico si tiene alguna duda.
Si su médico le ha aconsejado que tome una cantidad diferente de vitamina D, debe seguir su consejo.
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