La pérdida de peso no es la respuesta a todos los problemas de salud, pero si su médico se lo recomienda, hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso de manera segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de medio a un kilogramo por semana para que el control de peso a largo plazo sea más eficaz.
Muchos planes de alimentación diseñados para ayudarlo a perder peso esposible que le hagan pasar hambre o que quede insatisfecho, o bien, eliminan los principales grupos de alimentos y no son sostenibles. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir un plan de alimentación más saludable.
Todas las personas tienen necesidades únicas y diferentes estilos de alimentación y algunos consejos pueden funcionar mejor con usted que con otras personas, o al contrario.
Puede resultar que descubra que puede perder peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos o una dieta que se centre en los alimentos integrales, pero existen algunos principios generales que se aplican a todos cuando intentamos perder peso.
Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para ayudarlo a perder peso que incluyen una alimentación saludable, la elección cuidadosa de los carbohidratos y que tienen como objetivo:
- Reducir sus niveles de apetito y hambre mientras lo mantiene satisfecho.
- Producir una pérdida de peso constante a lo largo del tiempo.
- Ayudar a mejorar su salud metabólica al mismo tiempo.
Si desea perder peso rápidamente, algunos de estos consejos pueden ayudar, pero la pérdida de peso rápida rara vez es sostenible. Centrarse en la salud a largo plazo y los hábitos que puede mantener con el tiempo ayudará a mejorar su salud y es más probable que resulten en una pérdida de peso duradera.
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
Una forma de ayudar a perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podría llevarse a cabo con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.
Cuando hace eso, sus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, termina ingiriendo menos calorías.
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, quemará la grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Si elige comer carbohidratos más complejos, como granos integrales, junto con un déficit de calorías, se beneficiará de una mayor cantidad de fibra y los digerirá más lentamente. Esto le hará sentirse más lleno y se mantendrá satisfecho.
Un estudio de llevado a cabo en 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de mayor edad.
La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede conducir a comer menos calorías de forma natural sin pensar en ello o sin sentir hambre.
Tenga en cuenta que aún se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil mantener a largo plazo una dieta baja en carbohidratos, lo que puede conducir a una dieta yo-yo y obtener menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Hay desventajas potenciales en una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarlo a un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a pérder peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados.
Si opta por una dieta que se centre en el cambio a los granos integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio realizado en 2019 correlacionó la ingesta alta de granos integrales con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.
EN RESUMEN
Reducir los carbohidratos refinados puede ayudar a controlar el apetito, reducir los niveles de insulina y ayudarlo a perder peso.
Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Trate de incluir una variedad de alimentos en cada comida. Para equilibrar tu plato y ayudarte a perder peso, tus comidas deben incluir:
- Una fuente de proteínas
- Una fuente de grasa.
- Verduras.
- Una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales.
- Proteínas
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso.
La evidencia sugiere que comer proteínas adecuadas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal.
En general, un hombre promedio necesita entre 56 y 91 gramos por día, y la mujer promedio necesita entre 46 y 75 gramos por día, pero muchos factores influyen en las necesidades de proteínas.
Un termino medio ajustado sería:
0,8 g/ por kg de peso corporal para personas normales.
1-1,2 g/por kg de peso corporal para personas mayores de 65 años.
1.4-2g/por kg de peso corporal para atletas.
Las dietas con proteínas adecuadas también pueden ayudarlo a reducir los antojos y los refrigerios al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.
Las fuentes saludables de proteínas se encuentran en:
- Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, sardinas y gambas
- Huevos
- Proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres, quinua, tempeh y tofu
- Verduras
No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hoja verde. Están repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Todas las verduras son alimentos ricos en nutrientes y saludables para agregar a su dieta, pero algunas verduras, como las papas, las batatas, son más adecuadas.
La calabaza y el maíz son más altas en carbohidratos. Estas verduras se consideran carbohidratos complejos porque contienen fibra, pero es posible que desee tener en cuenta el tamaño de la porción al agregar estas verduras a su plato.
Verduras para incluir además:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Tomates
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelgas
- Lechuga
- Pepino
- Pimientos
Grasas saludables
No tenga miedo de comer grasas.
Su cuerpo requiere grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación. Las nueces, las semillas, las aceitunas y los aguacates también son adiciones deliciosas y saludables.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.
Al levantar pesas, quemará calorías y ayudará a evitar que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso.
Pruebe a realizar este entrenamiento de tres a cuatro veces por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, un entrenador puede ayudarlo a comenzar. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y para la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso y ofrecer muchos otros beneficios para la salud.
Estos 9 consejos más te ayudarán a perder peso:
1- Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
2- Limite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Las calorías sin azúcar no son útiles para su cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso.
3- Manténgase hidratado. Beba agua durante todo el día.
4- Elija alimentos que ayuden a bajar de peso. Algunos alimentos son mejores para bajar de peso que otros.
5- Coma más fibra. Los estudios muestran que comer fibra puede promover la pérdida de peso. Encuentra fibra en cereales integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y estos otros alimentos ricos en fibra.
6- Beba café o té. El consumo de cafeína puede ayudar a impulsar su metabolismo. Sin embargo, no es necesario excederse con la cafeína y tenga en cuenta no agregar azúcar a estas bebidas. Endulzarlas con miel o sacarina es ideal.
7- Base su dieta en alimentos integrales. Tienden a ser ricos en nutrientes, llenan más y es menos probable que necesite comer en exceso alimentos procesados.
8- Coma despacio. Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer lentamente le hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso.
9- Obtenga un sueño de buena calidad. Dormir es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para aumentar de peso.
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