La calidad de su sueño es esencial para su salud: restaurar la energía, ayudar a almacenar recuerdos y sanar el cuerpo.
Y dónde duermes importa. Su entorno para dormir tiene un gran impacto en la calidad de su sueño. El color de la pared, los accesorios de la cama y la iluminación (o la falta de ellos) adecuados pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche, entre otros factores.
Cuando se trata del diseño de dormitorios, muchas personas se enfocan en elementos que reflejan sus necesidades cuando están despiertos.
Tu dormitorio puede ofrecer comodidad durante el día, pero existe la posibilidad de que tenga un impacto diferente durante la noche. Incluso si todo lo que hace es dormir en su habitación, todavía pasa alrededor de un tercio de cada día allí. Una habitación calurosa, iluminada y desordenada puede interrumpir su sueño y mantenerlo despierto durante una parte de este tiempo, lo que puede significar malas noticias para su salud cuando está despierto.
Pero aquí están las buenas noticias: actualizar su dormitorio puede ayudarlo a dormir mejor, lo que, a su vez, puede mejorar el bienestar general. Nuestra guía a continuación puede ayudarlo a comenzar.
Consejos para crear tu oasis
ideal para dormir
Muchas personas decoran sus dormitorios para apelar a sus sentidos despiertos. Esto puede significar colores brillantes, pinturas divertidas, mucho sol y una luz fuerte que le permita realizar su trabajo.
Sin embargo, la actividad más importante que tiene lugar en su dormitorio es dormir. Cuando no duerme lo suficiente, su cerebro y su cuerpo no tienen la oportunidad de descansar, recargarse y llevar a cabo los procesos esenciales que lo mantienen funcionando como debería.
La cantidad de tiempo que pasa durmiendo es importante, sí, pero también lo es la calidad de ese sueño. Si pasa 4 de sus 8 horas en la cama dando vueltas, es posible que no se sienta muy descansado al día siguiente.
Hacer algunos cambios puede ayudarlo a crear un entorno de sueño más cómodo. Según los expertos en sueño de Johns Hopkins, las siguientes características del dormitorio pueden marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño:
- La temperatura.
Una habitación y una cama más frescas pueden reducir la sudoración nocturna y mejorar el sueño. Trate de mantener el termostato de su habitación ajustado a 65 °F, más o menos unos pocos grados.
- Luz.
La luz azul brillante, ya sea del sol o de la electrónica, puede interrumpir el sueño. Dejar sus dispositivos, usar cortinas opacas y usar luces muy tenues por la noche puede mejorar su descanso.
- Mascotas.
Puedes amar a tus amigos peludos sin amar su ruidos y movimientos nocturnos. Si no puede dormir bien con una mascota inquieta, considere mantenerla fuera de la cama.
- Orden.
Es posible que no vea el desorden de su dormitorio mientras duerme, pero aún podría tener un impacto en su descanso. Para dormir mejor, intente ordenar y hacer su cama todos los días.
Mejora tu ropa de cama
(y tu cama, si puedes hacerlo)
La ropa de cama, incluidas las sábanas, las mantas, las almohadas y el colchón, puede tener un impacto bastante grande en el sueño. Si su ropa de cama es vieja, está desgastada o está en un estado que le impide mantener una temperatura ideal para dormir, es posible que no se sienta bien en la cama.
La ropa de cama de calidad no tiene que costar mucho, pero debe sentirse cómoda. ¿Quién quiere meterse en la cama y levantar las mismas sábanas ásperas, o acurrucarse debajo de las mantas que son demasiado delgadas, demasiado pesadas o que se están desmoronando? Probablemente no tú. Una mejor ropa de cama no solo mejora su descanso, sino que también puede hacer que la hora de acostarse sea más atractiva.
- Sábanas y edredón
Todos tienen una preferencia diferente en las sábanas, por lo que querrás buscar sábanas que te resulten cómodas. Hay muchos tipos de sábanas de algodón, desde percal ligero y aireado hasta satén suave. También es posible que prefieras la sensación del tejido de punto supersuave y elástico.
Haga un viaje a su tienda departamental local para probar diferentes tipos de sábanas.
No todas las marcas tienen exactamente la misma sensación, pero estos datos pueden darle una mejor idea de qué telas son preferibles:
Busque telas naturales, como algodón, seda, bambú o lino, si duerme en lugares cálidos. El poliéster y otras sábanas sintéticas pueden atrapar el calor, dejándote pegajoso y sudoroso.
- Almohadas
El lugar donde descansa la cabeza es importante, y la almohada equivocada puede mantenerlo despierto por la noche. Tratas tu cabeza con cuidado durante el día, por lo que tiene sentido que quieras darle la misma consideración mientras duermes.
Una buena almohada debe apoyar la curva de su cuello para mantener su columna vertebral alineada durante el sueño. También tendrá que considerar su posición habitual para dormir. Las personas que duermen de lado pueden descansar más cómodamente sobre almohadas más firmes y llenas. Las almohadas finas y suaves ayudarán a las personas que duermen boca abajo a mantener una buena alineación de la columna. Y una firmeza media podría funcionar mejor si duerme boca arriba.
Por supuesto, si está durmiendo sobre almohadas amarillentas, manchadas o planas, o con un olor extraño, es hora de tirarlas y traer algo nuevo.
- Colchón
Un colchón viejo, o el incorrecto para su posición para dormir, puede contribuir al dolor y la incomodidad durante la noche.
Si bien puede pensar que dormiría mejor en el colchón más suave, ese no es el caso para la mayoría de las personas. Las personas que duermen de lado pueden beneficiarse del alivio de la presión que ofrecen los colchones de espuma más suaves, pero la investigación sugiere que un colchón de firmeza media es una buena opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar la calidad y la comodidad del sueño. Si solo duerme boca abajo o boca arriba, es posible que desee ponerse un poco más firme.
Es aconsejable reemplazar su colchón una vez que pase la edad de 7 años, aunque algunos colchones de mayor calidad pueden durar un poco más. Trate de reemplazarlo más temprano que tarde si puede sentir los resortes, se despierta regularmente con dolor o rigidez, o teme la idea de pasar otra noche en el.
- No dejes que entre la luz del sol
(o la luz de tus dispositivos)
La luz natural tiene muchos beneficios, pero estos se pierden cuando se trata de un sueño reparador.
Cualquier luz brillante puede alterar su ritmo circadiano y afectar sus niveles de melatonina, la hormona que lo ayuda a sentirse cansado y señala la hora de acostarse.
Dependiendo de su horario, puede irse a la cama antes de que el sol se ponga por completo o despertarse mucho después del amanecer. Esto significa que la luz del día podría despertarlo antes de que tenga la intención de levantarse.
Pero las luces dentro de su habitación también pueden tener un impacto. Encender luces o lámparas brillantes en el techo por la noche y usarlas hasta la hora de acostarse también puede suprimir la melatonina, mantener su cuerpo en "modo despierto" y potencialmente evitar que se duerma.
Una buena solución podría ser atenuar las luces. Si necesita luz brillante para trabajar y no tiene otra habitación para usar, considere comprar una lámpara de mesa con una bombilla de color ámbar cálido. Tan pronto como guarde su trabajo para la noche, apague la luz del techo y mantenga las luces bajas.
Saber que apagar los dispositivos antes de acostarse ayuda a reducir la exposición a la luz azul es importante. En realidad, seguir adelante es otra muy distinta.
Tal vez trabaje toda la noche o use las horas nocturnas para ponerse al día con las noticias y conversar con amigos. En definitiva, no todo el mundo puede desconectar por la noche. Las gafas antiluz azul pueden ayudar a reducir su exposición a la luz azul cuando tiene problemas para apagar las pantallas por completo.
Si bien se necesita más investigación para saber exactamente cómo estos anteojos afectan el sueño, un pequeño estudio de 2014 encontró que los anteojos que bloquean la luz azul redujeron la supresión de melatonina inducida por LED en adolescentes.
Entonces, si bien puede ser ideal apagar estas pantallas por completo antes de acostarse, también sabemos que puede ser un hábito difícil de romper. Usar un par de anteojos que bloqueen la luz azul puede ser un buen compromiso para perfeccionar su rutina de sueño.
Cambia los sonidos que te distraen
por otros relajantes.
Si tienes el sueño ligero, probablemente sepas hasta qué punto los pequeños sonidos pueden interrumpir tu sueño. Los ruidos del exterior de su habitación (o de un compañero que ronca a su lado) pueden mantenerlo despierto, preocupado por el descanso perdido.
Las soluciones de sonido, como tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco o auriculares para dormir, pueden ayudarlo a volver a dormir en lugar de dar vueltas o despertarse sobresaltado cada vez que se produzca un ruido.
Considere nueva ropa de dormir
Es posible que no pienses tanto en tu pijama como lo haces con la ropa que usas todos los días, pero tu ropa de dormir aún merece cierta consideración.
Los mejores pijamas deben sentirse suaves en tu piel y deben ser lo suficientemente cálidos para mantenerte cómodo, pero lo suficientemente transpirables para mantenerte fresco y seco.
No hace falta decir que las cinturillas, los puños, los cuellos y las telas ásperas ajustados pueden no promover un sueño reparador.
¿Por dónde deberías empezar?
Con tantos cambios potenciales a considerar, es posible que se sienta un poco abrumado en este momento. ¿Qué debes hacer primero para hacer de tu dormitorio un lugar más tranquilo?
Bueno, eso depende en gran medida de ti.
Un buen primer paso es hacer un balance de sus hábitos de sueño actuales. ¿Has notado algo específico que te mantiene despierto?
Es posible que tenga un vecino ruidoso o un nido de pájaros justo afuera de su ventana. Tal vez haya tenido la intención de actualizar su ropa de cama durante, bueno, años. Comience allí y vea cómo mejora su sueño. No necesariamente necesitas cambiar toda tu habitación.
Por otro lado, es posible que se sienta listo para hacer una renovación completa del dormitorio, tal vez incluso renovar sus paredes con un color más agradable para dormir (Consejo: opte por tonos apagados de azul, verde o amarillo).
Tómese su tiempo para buscar las mejores opciones para usted. Encontrará muchos colchones, sábanas y almohadas en el mercado, por lo que invertir en los adecuados puede ayudarlo a obtener un descanso de mayor calidad en los años venideros. Al elegir un colchón nuevo, también querrá considerar cosas como su posición para dormir y las necesidades de regulación de la temperatura.
¿Estás pensando en una cama nueva? Si tiene poco espacio, ¿por qué no cambiar su habitación con una cama alta o una cama con cajones de almacenamiento? Estas opciones funcionan bien para evitar el desorden en espacios pequeños (y sí, vienen en tallas para adultos).
Una renovación de la habitación puede ser un poco costosa y es posible que no tenga espacio en su presupuesto para una cama o un colchón nuevos.
Estos consejos pueden darle ideas para cambios más pequeños que aún marcan la diferencia:
- Un ventilador puede ser una opción económica para bloquear el ruido molesto y mantenerte más fresco durante la noche.
- Lava tus sábanas y cobijas. Mantener sábanas limpias en la cama puede hacer que la hora de acostarse sea más atractiva. Acurrucarse en sábanas recién lavadas realmente se siente diferente.
- Extiende tu cama. Cuando te despiertes, haz tu cama. Puede que no parezca mucho, pero puede cambiar la sensación de tu habitación y darle un aspecto más ordenado.
- Despejar. Mientras estamos en el tema de las habitaciones ordenadas, un estudio de 2010 encontró que los participantes que describieron sus hogares como desordenados se sintieron más estresados mientras estaban en casa. ¿Suena familiar? Si está buscando formas de hacer que su hogar sea más relajante, considera despejar el desorden de su dormitorio. Guarde cualquier cosa en el piso para promover tanto el orden como la seguridad. Limpiar los cajones del escritorio puede hacer que sea más fácil trabajar, y una tira de tela barata puede refrescar la parte superior de la cómoda o la estantería. Los organizadores colgantes o los cajones de almacenamiento también son excelentes soluciones de orden asequibles.
- Mueve algunos muebles. ¿Tu habitación es estrecha o un poco apagada? Considera mover las cosas para crear un ambiente abierto y pacífico. Hay consejos de feng shui para el dormitorio pueden ayudarlo a comenzar.
- Considere sus sentidos. Dormir en una habitación que huele raro o se siente cargada puede no ser particularmente agradable. Abrir la ventana durante una hora más o menos cada día (o más tiempo cuando hace buen tiempo) puede refrescar el aire y tu estado de ánimo.
- Un difusor de caña con aceites esenciales también puede añadir un toque de fragancia. Su aceite preferido también puede tener otros beneficios: tal vez sea edificante, calmante o relajante.
Ahora, todo lo que necesitas es una buena rutina para dormir.
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