La osteoartritis (OA) de la rodilla ocurre cuando el cartílago se desgasta en una articulación y el hueso comienza a erosionarse. Además del daño tisular, probablemente comenzarás a experimentar dolor e inflamación.
Algunas opciones dietéticas pueden ayudarlo a cuidar sus articulaciones.
En este artículo, descubra qué puede comer para ayudar a mejorar la salud de las articulaciones de la rodilla.
Cómo ayuda la comida a la Osteoartritis
Cómo y qué come puede afectar el desarrollo de la osteoartritis.
Los científicos dicen que cuando ocurre la inflamación, el cuerpo produce moléculas conocidas como radicales libres. Los radicales libres se forman en el cuerpo en respuesta a toxinas y procesos naturales, incluida la inflamación.
Cuando se acumulan demasiados radicales libres, se produce estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede contribuir al daño de células y tejidos en todo el cuerpo.
Esto incluye daño a la membrana sinovial y al cartílago, que desempeñan un papel en la amortiguación de la articulación de la rodilla. El estrés oxidativo también puede desencadenar una mayor inflamación.
Los antioxidantes son moléculas que pueden ayudar a proteger el cuerpo de los radicales libres. Están presentes en el cuerpo y también se pueden obtener de alimentos de origen vegetal.
Los investigadores no saben exactamente cómo los radicales libres y el estrés oxidativo afectan la OA, pero algunos han sugerido que consumir antioxidantes puede ayudar.
Consumir una dieta que le permita mantener un peso saludable también ayudará a controlar la OA de la rodilla.
¿Que alimentos resultan beneficiosos?
Varios nutrientes pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones y reducir la inflamación.
Los siguientes alimentos pueden ayudar a retrasar el inicio o la progresión de la osteoartritis:
- Frutas y verduras, que aportan antioxidantes.
- Productos lácteos bajos en grasa, que contienen calcio y vitamina D.
- Aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
Estos alimentos son parte de una dieta antiinflamatoria.
Los alimentos que deben evitarse.
Algunos alimentos pueden aumentar el riesgo de estrés oxidativo.
Los alimentos que pueden tener este efecto incluyen:
- Alimentos altamente procesados.
- Alimentos que contienen azúcar añadida.
- Grasas no saludables, como grasas trans y grasas saturadas.
- Carnes rojas.
Comer estos alimentos podría aumentar los niveles de inflamación.
La importancia de perder peso
De acuerdo con las pautas recomendadas por el Colegio Americano de Reumatología y la Arthritis Foundation, mantener un peso saludable es esencial para controlar o reducir el riesgo de osteoartritis de rodilla.
Esto es porque tener peso extra ejerce una presión adicional sobre la articulación de la rodilla.
Los científicos han encontrado un vínculo entre la obesidad y la inflamación. La grasa corporal produce hormonas y sustancias químicas que pueden aumentar los niveles de inflamación.
Las formas de reducir o controlar el peso incluyen:
- Cene en casa. Comer en casa puede ayudarlo a manejar mejor lo que come y cómo se preparan las comidas.
- Opte por opciones saludables cuando salga a cenar. Elija una ensalada u otra opción ligera cuando coma fuera. Además, manténgase alejado de los almuerzos buffet, de la comida chatarra y no coma demasiado.
- Limite sus porciones. Un paso simple que puede ayudarlo a limitar sus porciones es usar un plato más pequeño.
- Tome solo una porción. Ponga suficiente en su plato la primera vez para que no tengas la tentación de tomar más.
- Espere al menos 20 minutos entre una ración y otra. Su estómago tarda 20 minutos en indicarle a su cerebro que ya no tiene hambre.
- Al hacer la compra en el supermercado evite el pasillo de los postres. En su lugar, llene su carrito de compras con frutas y verduras frescas.
- Llene la mitad de su plato con verduras frescas de varios colores.
- Evite los alimentos procesados con mucha grasa y azúcar. Opte por postres a base de frutas y haga su propio aderezo para ensaladas con jugo de limón y aceite de oliva.
- Pruebe a comer sopas bajas en calorías como entrada para controlar el hambre.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina y un antioxidante. Su cuerpo lo necesita para producir cartílago, que protege los huesos de la articulación de la rodilla. También puede ayudar a eliminar los radicales libres.
Un suministro adecuado de vitamina C puede ayudar a prevenir el desarrollo de síntomas de osteoartrosis.
Incluya estos artículos en su carrito de compras:
- Frutas tropicales como papaya, guayaba y piña.
- Frutas cítricas como naranjas y mandarinas.
- Melón.
- Fresas.
- Kiwi.
- Frambuesas.
- Verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli y la col rizada.
- Pimientos.
- Tomates.
Vitamina D y calcio
Algunos científicos han sugerido que la vitamina D puede ayudar a prevenir o controlar la osteoartritis, pero los hallazgos han sido contradictorios.
Una revisión de 2019 no encontró ninguna evidencia de que la vitamina D pueda prevenir el progreso de la osteoartritis, pero concluyó que puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones en personas que tienen niveles bajos de vitamina D.
Otro estudio encontró niveles más bajos de daño por osteoartritis en personas con altos niveles de calcio en la sangre.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El consumo de alimentos con estos nutrientes puede ofrecer cierta protección.
Puede aumentar sus niveles de vitamina D a través de la exposición diaria y controlada a la luz solar, pero algunos alimentos ricos en vitamina D también la proporcionan.
Los alimentos que contienen vitamina D, calcio o ambos incluyen:
- Mariscos como salmón salvaje, bacalao, sardinas y camarones
- Pescado enlatado, como el atún
- Leche enriquecida con calcio, vitaminas y otros productos lácteos.
- Huevos.
- Yogur.
- Vegetales de hoja verde.
Otros alimentos que contienen o están fortificados con vitamina D o calcio son:
- Zumo de naranja
- Cereales de desayuno
- Tofu
Las pautas actuales no recomiendan tomar suplementos de vitamina D para la osteoartritis, debido a la falta de evidencia de que pueda ayudar.
Siempre consulte cualquier suplemento con un médico antes de usarlo, ya que algunos suplementos pueden no ser adecuados para todos.
Betacaroteno
El betacaroteno es otro poderoso antioxidante. Puede identificarlo fácilmente porque le da a las frutas y verduras, como las zanahorias, su color naranja brillante. El betacaroteno es beneficioso para la piel, los ojos y el cabello.
Otras fuentes ricas en Betacaroteno son:
- Verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, la col rizada, las hojas de mostaza y las acelgas.
- Verduras, como lechuga romana y espinacas.
- Patatas dulces.
- Calabaza de invierno.
- Melón de color anaranjado.
- Perejil.
- Albaricoques.
- Hojas de menta.
- Tomates.
- Espárragos.
Ácidos grasos omega-3
Algunos estudios han sugerido que tener una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 en comparación con los ácidos grasos omega 6 puede ayudar a prevenir la osteoartritis.
Los consejos para obtener el equilibrio adecuado incluyen:
- Usar aceites omega-3, como el aceite de oliva, para cocinar y aderezos para ensaladas.
- Comer pescado azul dos veces por semana.
- Reducir el consumo de carnes rojas y otras proteínas animales.
- Consumir un cuarto de taza de nueces o semillas al día.
Los omega-3 pueden funcionar para reducir la inflamación en su cuerpo al limitar la producción de citoquinas y enzimas que descomponen el cartílago.
Los alimentos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son:
- Salmón, ya sea salvaje, fresco o enlatado.
- Arenque.
- Caballa, pero no rey caballa.
- Sardinas.
- Anchoas.
- Trucha arcoiris.
- Ostras del pacifico.
- Huevos fortificados con omega-3.
- Linaza molida y aceite de linaza.
- Nueces.
Los ácidos grasos omega-6 están presentes en:
- Pollo y aves de corral.
- Cereales.
- Huevos.
- Nueces y semillas.
- Algunos aceites vegetales.
Las pautas actuales recomiendan no tomar suplementos de aceite de pescado, ya que no hay suficiente evidencia de que puedan ayudar.
Bioflavonoides
Los bioflavonoides, como la quercetina y las antocianidinas, son formas de antioxidantes.
La quercetina tiene propiedades antiinflamatorias, y los hallazgos de estudios en animales han sugerido que podría desempeñar un buen papel como tratamiento para la osteoartritis.
Buenas fuentes de quercetina son:
- Cebollas rojas, amarillas y blancas.
- Col rizada.
- Puerros.
- Tomates cherry.
- Brócoli.
- Arándanos.
- Grosellas negras.
- Arándanos rojos.
- Polvo de cacao.
- Té verde.
- Albaricoques.
- Manzanas con piel.
Especias
Los nutrientes de algunas especias también tienen efectos antiinflamatorios. Entre los más prometedores están el jengibre y la cúrcuma.
En un pequeño estudio, 30 personas que tomaron 1 gramo de jengibre en polvo todos los días durante 8 semanas experimentaron una reducción del dolor de rodilla y mejoras en la movilidad y la calidad de vida.
Para agregar jengibre a su dieta, intente lo siguiente:
- Ralle jengibre fresco en salteados o aderezos para ensaladas.
- Infundir jengibre picado en agua hirviendo para hacer té de jengibre.
- Agregue jengibre en polvo a panecillos altos en fibra y bajos en grasa.
- Agregue jengibre fresco o en polvo a pasteles, galletas, curry y platos de manzana.
La cúrcuma es una especia de color amarillo mostaza de Asia y el ingrediente principal del curry amarillo. Se compone principalmente de curcumina.
Los estudios han demostrado que tomar alrededor de 1 g de curcumina durante 8 a 12 semanas puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación en la osteoartritis.
Puede comprar productos y suplementos de cúrcuma en línea. Siempre consulte primero con su médico para asegurarse de que los suplementos sean seguros para su uso.
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