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ALIMENTOS CARIBEÑOS QUE COMBATEN LA INFLAMACIÓN DEL ORGANISMO
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a las lesiones e infecciones. Sin embargo, la inflamación crónica, que puede estar influenciada por la dieta, el sueño inadecuado y los altos niveles de estrés, está relacionada con el sobrepeso y la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Afortunadamente, los estudios han demostrado que algunos alimentos culturales comunes en la región del Caribe, así como los hábitos de estilo de vida en general, combaten la inflamación.
Aquí hay 8 alimentos antiinflamatorios comunes en el Caribe y sus diásporas.
1. Cacao y chocolate negro
El Caribe tiene una larga historia de producción de productos de cacao de calidad.
Los flavanoles, antioxidantes que se encuentran en los productos de cacao, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden proteger la salud de los vasos sanguíneos, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación.
Además, el cacao rico en flavonoides y el chocolate negro protegen contra el daño de los vasos sanguíneos por el estrés oxidativo, que ocurre con la edad y en las personas que fuman, al aumentar la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es un compuesto que puede reducir la inflamación y apoyar un flujo sanguíneo saludable.
Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao que contiene el chocolate negro, más flavanoles y mayores propiedades antioxidantes tiene, aunque puede ser un poco menos apetecible, ya que los altos porcentajes de cacao aumentan el amargor.
Disfrute de bocados de chocolate negro como refrigerio o tome una taza caliente de cacao por la noche.
RESUMEN
Los flavanoles en el cacao y el chocolate negro pueden reducir la inflamación y ayudar a los vasos sanguíneos, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Cereza de las Indias Occidentales (acerola)
La cereza de las Indias Occidentales, también llamada acerola (Malpighia emarginata), es elogiada por los altos niveles de ácido ascórbico (vitamina C) que proporciona.
Una taza (98 gramos) de esta fruta contiene 1650 mg de vitamina C. Eso es de 18 a 22 veces la ingesta diaria recomendada de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres.
La vitamina C combate la inflamación al reducir la cantidad de radicales libres, los subproductos del metabolismo, en el cuerpo. La investigación actual está explorando su potencial para reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
La cereza de las Indias Occidentales es rica en otros compuestos antiinflamatorios, como carotenoides, polifenoles y flavonoides, y puede tener propiedades antienvejecimiento.
La fruta florece entre la primavera y el otoño y se puede disfrutar cruda o en jugo.
RESUMEN
La cereza de las Indias Occidentales (acerola) es una fuente potente de la vitamina C antioxidante antiinflamatoria. Proporciona hasta 22 veces el valor diario recomendado.
3. Pimiento morrón
Los pimientos de la familia Capsicum, incluido el pimiento morrón (Capsicum annum), contienen compuestos fitoquímicos que pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos incluyen flavonoides, quercetina, alcaloides, carotenoides y capsaicinoides.
En estudios con animales, la capsaicina, el componente picante de los pimientos suaves y picantes, redujo la liberación de compuestos proinflamatorios por parte del tejido adiposo en ratas con obesidad. También redujo el daño celular en el intestino de los ratones. Sin embargo, se necesita investigación en humanos.
El pimiento morrón está relacionado con el chile habanero (Capsicum chinense), pero es menos picante. Se usa tradicionalmente para agregar sabor a innumerables platos cocinados, incluidos guisos y sopas.
RESUMEN
El pimiento morrón, miembro de la familia de los pimientos Capsicum, contiene fitoquímicos que pueden tener propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
4. Acedera roja
La acedera roja (Hibiscus sabdariffa), también llamada jamaica, es un pilar de la medicina tradicional. Tanto los estudios en animales como en humanos encontraron que la acedera roja puede reducir la presión arterial y el colesterol. También puede reducir el peso corporal, la resistencia a la insulina y los marcadores de inflamación.
Un estudio determinó que la planta es una buena candidata para investigar por su papel como suplemento herbal para la prevención y el tratamiento del cáncer. Sin embargo, se necesitan más ensayos clínicos en humanos.
Los beneficios de la acedera roja se pueden atribuir a su abundancia de antocianinas, además de otros polifenoles y ácidos de hibisco.
El té de Roselle es bastante popular como bebida caliente o fría. En el Caribe, las hojas frescas y secas de la planta se utilizan principalmente para hacer el tradicional jugo de acedera de Navidad.
RESUMEN
El té de acedera roja, o roselle, es una bebida popular que puede tener propiedades antiinflamatorias. Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el peso corporal y la resistencia a la insulina.
5. Fruta de la pasión
Los extractos de la familia Passiflora, incluido el maracuyá (Passiflora edulis), se han utilizado durante mucho tiempo en medicamentos a base de hierbas para tratar la ansiedad y los trastornos convulsivos.
Contiene potentes compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, como flavonoides, piceatannol y triterpenoides, que pueden reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles altos de azúcar en la sangre.
Un estudio encontró que el extracto de piceatannol de maracuyá mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en hombres con sobrepeso. Sin embargo, no tuvo el mismo efecto en mujeres con peso moderado o mujeres con sobrepeso. Se necesita más investigación humana.
La fruta de la pasión es agria, pero se puede comer cruda o convertirla en jugo o gelatina lilikoi, un alimento básico para el desayuno en la cultura hawaiana.
RESUMEN
La fruta de la pasión tiene compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el colesterol. También puede tener efectos antihipertensivos.
6. Curcumina (cúrcuma)
La curcumina puede tener beneficios antiinflamatorios para la salud que protegen la salud del cerebro y luchan contra la diabetes, las enfermedades cardíacas, las enfermedades intestinales, la artritis, la inflamación relacionada con la obesidad y el cáncer.
La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma que proporciona a la especia sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La combinación de curcumina con piperina, el ingrediente activo de la pimienta negra, puede mejorar la absorción de curcumina de su cuerpo, haciendo que más de este poderoso compuesto esté disponible para reducir la inflamación.
En el Caribe, la cúrcuma se agrega comúnmente a los platos preparados con especias indias, como el curry y el geera (comino molido).
RESUMEN
La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma y es responsable de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La piperina de la pimienta negra puede mejorar la absorción de la curcumina en el cuerpo.
7. jengibre
El jengibre es común en alimentos cocinados y bebidas calientes en todo el Caribe.
Sus principales componentes activos (6-gingerol y 6-shogaol) mejoran las vías enzimáticas relacionadas con la inflamación inducida por la obesidad, la artritis reumatoide, el envejecimiento y las enfermedades neurocognitivas.
Los estudios muestran que el extracto de jengibre entero, o 6-shogaol, puede reducir la inflamación pulmonar crónica. Un estudio in vitro sugiere que podría usarse como tratamiento terapéutico para el asma en el futuro.
RESUMEN
El jengibre puede tener beneficios antiinflamatorios que protegen contra la artritis reumatoide, el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas. Se está estudiando para su uso potencial como tratamiento del asma.
8. canela
La canela es bien conocida por su papel en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
Las ratas con una dieta alta en grasas complementada con extractos de polifenoles de la corteza de canela experimentaron una reducción en la inflamación de los tejidos adiposos y una mejor resistencia a la insulina.
Sin embargo, los estudios en humanos han arrojado resultados contradictorios. Por ejemplo, una revisión mostró que la suplementación con canela redujo significativamente la mayoría de los marcadores de inflamación.
Pero, por otro lado, dos ensayos clínicos en personas con diabetes tipo 2 mostraron que la suplementación con canela redujo los niveles de colesterol, pero redujo de manera inconsistente los marcadores de inflamación.
Se necesita más investigación, pero los estudios sugieren que la canela se puede usar como complemento de la medicina convencional para combatir la inflamación.
RESUMEN
La canela es una especia popular que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, pero se necesita más investigación en humanos sobre sus posibles propiedades antiinflamatorias.
Modificaciones en el estilo de vida:
manejo del sueño y el estrés
Además de alimentar su dieta con alimentos nutritivos y antiinflamatorios, es importante que sus hábitos de estilo de vida no contribuyan a altos niveles de inflamación.
La falta de sueño, específicamente, los trastornos del sueño, está relacionada con un sistema inmunológico comprometido.
Además, el estrés emocional y psicológico está asociado con una mala salud cardiovascular y puede aumentar su riesgo de experimentar eventos agudos de enfermedad coronaria.
Lo que puedes hacer:
Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos mayores de 18 años duerman un mínimo de 7 horas por noche.
Mueve tu cuerpo. El ejercicio de intensidad moderada puede reducir la inflamación y la depresión. La mayoría de las personas deberían realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, junto con al menos 2 días de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Maneja tus niveles de estrés. Cuide su salud emocional haciendo tiempo para relajarse, conectarse con amigos y familiares o buscar apoyo a través de la terapia con un profesional autorizado.
RESUMEN
La mala calidad del sueño y los altos niveles de estrés pueden aumentar la inflamación, así como el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Trate de dormir de 7 a 9 horas, haga suficiente ejercicio y controle su salud emocional para combatir la inflamación.
La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Los alimentos culturales, como la acedera roja, la cúrcuma y el maracuyá, contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a su salud.
Asegúrese de apoyar una dieta antiinflamatoria durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio y controlando su salud emocional.
