7 CEREALES MUY IMPORTANTES

Arroz

- Rico en carbohidratos y aporte proteico.

- Pobre en grasas.

- No contiene glúten (tolerado por celíacos).

- Contenido vitamínico centrado en las vitaminas del grupo B.

- El arroz integral es mucho más rico en fibra y minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo.

- Tipos de arroz:

- De grano corto: Ideal para risottos y paellas por su textura suave y cremosa al tener más almidón.

 

- De grano largo: Para ensaladas y arroz a la cubana.

 

- Basmati: Procede de la India, es aromático y queda estupendo en ensaladas y pilafs.

 

- El Arroz salvaje (zizaina o grano de agua) en realidad no es un arroz sino la semilla de una planta acuática silvestre de terrenos pantanosos. Su sabor característico recuerda a las avellanas y su textura es crujiente. Es muy rico en fibra y proteínas.

Hay que tener en cuenta que absorbe hasta cuatro veces su volúmen de agua por lo que cunde mucho. Conviene dejarlo en remojo toda la noche para que la cocción no se "eternice". Combina muy bien con el arroz basmati en ensaladas junto a frutos secos, tomate fresco y hierbas aromáticas, aliñadas con aceite de soja y vinagre balsámico.

 

Avena

 

- Es el cereal con mayor contenido protéico (14 g / 100 g).

- Contiene también magnesio (150 mg / 100 g), calcio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y algo de vitamina E.

- Es rica en ácidos insaturados.

- Su fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

- Es muy nutritiva y de fácil digestión.

- Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es energética durante horas después de consumirla.

- En la cocina se suele emplear en copos que se cuecen durante unos 15 minutos o se emplean como relleno de croquetas o "hamburguesas" vegetales. También se comercializan los copos de avena inflados y tostados para el desayuno. La harina suele emplearse para hacer papillas para niños a partir del 8º mes (al contener gluten) y mezclada con harina de trigo para bollería. También se puede encontrar avena en grano aunque requiere una larga cocción.

 

Cebada

- Tiene una composición nutricional similar a la del trigo, aunque con menos hidratos y gluten, y más fibra y proteínas.

- Igualmente destaca la presencia de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc.

- Posee una acción calcificante muy importante durante el crecimiento.

- Protege la mucosa intestinal por lo que ayuda cuando existen problemas digestivos.

- Con la cebada se prepara la cerveza y la malta (sustitutivo del café). Se cocina en forma de copos, en leche o caldos vegetales.

Centeno

 

- Su composición nutricional se asemeja a la del trigo pero contiene menos gluten y más fibra.

- Rico en vitaminas del grupo B, algo de vitamina E y minerales (fósforo, magnesio, hierro, zinc y selenio)

- Rico en proteínas.

- Mejora los problemas de estreñimiento.

- Va bien para preparar panes y galletas que resultan menos esponjosas que las de trigo al tener menos gluten. También se vende en copos para cocer o incorporar a guisos de verduras así como en mueslis y papillas infantiles.

Maíz

- No contiene gluten por lo que es básico en la alimentación de las personas celíacas.

- Es uno de los primeros cereales que pueden consumir los niños.

- Los granos suelen utilizarse para preparar palomitas. Hacerlas en casa, con un poquito de aceite de oliva y así serán al 100% sanas y nutritivas.

- Para los desayunos se encuentran los famosos corn-flakes.

- La harina espesa sopas, salsas, se usa en rebozados y, combinada con la de trigo, se emplea en la elaboración de repostería. Con la sémola se prepara la exquisita polenta.

- Las tortitas de maíz que se encuentran en los herbolarios son deliciosas.

Mijo

 

- Es rico en proteínas y minerales (fósforo, hierro, magnesio y calcio) También contiene silicio, mineral básico para la piel, el cabello, las uñas y los dientes.

- Se comercializa pelado, se cuece durante unos 20 minutos y queda delicioso con verduras, incluso como sustituto del arroz (tuve la oportunidad de probar una "paella" de mijo y está buenísimo).

- No contiene gluten por lo que es apto para celíacos.

Quinoa real

 

- Aunque no es un cereal se consume como tal. Crece a muchos metros de altitud, en el  altiplano andino de América del Sur, su cultivo es totalmente orgánico y para los indígenas es el alimento base.

- Está considerada un "supercereal" por su elevado contenido proteínico, similar al de la carne pero sin las conocidas desventajas de ésta, y su alto valor calórico.

 

 

 

 

GUIA BASICA DE CEREALES

Arroz

- Rico en carbohidratos y aporte proteico.

- Pobre en grasas.

- No contiene glúten (tolerado por celíacos).

- Contenido vitamínico centrado en las vitaminas del grupo B.

- El arroz integral es mucho más rico en fibra y minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo.
 

- Tipos de arroz:

- De grano corto: Ideal para risottos y paellas por su textura suave y cremosa al tener más almidón.
 

- De grano largo: Para ensaladas y arroz a la cubana.

 

- Basmati: Procede de la India, es aromático y queda estupendo en ensaladas y pilafs.
 

- El Arroz salvaje (zizaina o grano de agua) en realidad no es un arroz sino la semilla de una planta acuática silvestre de terrenos pantanosos. Su sabor característico recuerda a las avellanas y su textura es crujiente. Es muy rico en fibra y proteínas.

Hay que tener en cuenta que absorbe hasta cuatro veces su volúmen de agua por lo que cunde mucho. Conviene dejarlo en remojo toda la noche para que la cocción no se "eternice". Combina muy bien con el arroz basmati en ensaladas junto a frutos secos, tomate fresco y hierbas aromáticas, aliñadas con aceite de soja y vinagre balsámico.

Avena
 

- Es el cereal con mayor contenido protéico (14 g / 100 g).

- Contiene también magnesio (150 mg / 100 g), calcio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y algo de vitamina E.

- Es rica en ácidos insaturados.

- Su fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

- Es muy nutritiva y de fácil digestión.

- Sus hidratos de carbono se absorben lentamente por lo que sacia y es energética durante horas después de consumirla.

- En la cocina se suele emplear en copos que se cuecen durante unos 15 minutos o se emplean como relleno de croquetas o "hamburguesas" vegetales. También se comercializan los copos de avena inflados y tostados para el desayuno. La harina suele emplearse para hacer papillas para niños a partir del 8º mes (al contener gluten) y mezclada con harina de trigo para bollería. También se puede encontrar avena en grano aunque requiere una larga cocción.
 

Cebada

- Tiene una composición nutricional similar a la del trigo, aunque con menos hidratos y gluten, y más fibra y proteínas.

- Igualmente destaca la presencia de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro, el potasio y el zinc.

- Posee una acción calcificante muy importante durante el crecimiento.

- Protege la mucosa intestinal por lo que ayuda cuando existen problemas digestivos.

- Con la cebada se prepara la cerveza y la malta (sustitutivo del café). Se cocina en forma de copos, en leche o caldos vegetales.

Centeno
 

- Su composición nutricional se asemeja a la del trigo pero contiene menos gluten y más fibra.

- Rico en vitaminas del grupo B, algo de vitamina E y minerales (fósforo, magnesio, hierro, zinc y selenio)

- Rico en proteínas.

- Mejora los problemas de estreñimiento.

- Va bien para preparar panes y galletas que resultan menos esponjosas que las de trigo al tener menos gluten. También se vende en copos para cocer o incorporar a guisos de verduras así como en mueslis y papillas infantiles.

Maíz

- No contiene gluten por lo que es básico en la alimentación de las personas celíacas.

- Es uno de los primeros cereales que pueden consumir los niños.

- Los granos suelen utilizarse para preparar palomitas. Hacerlas en casa, con un poquito de aceite de oliva y así serán al 100% sanas y nutritivas.

- Para los desayunos se encuentran los famosos corn-flakes.

- La harina espesa sopas, salsas, se usa en rebozados y, combinada con la de trigo, se emplea en la elaboración de repostería. Con la sémola se prepara la exquisita polenta.

- Las tortitas de maíz que se encuentran en los herbolarios son deliciosas.

Mijo
 

- Es rico en proteínas y minerales (fósforo, hierro, magnesio y calcio) También contiene silicio, mineral básico para la piel, el cabello, las uñas y los dientes.

- Se comercializa pelado, se cuece durante unos 20 minutos y queda delicioso con verduras, incluso como sustituto del arroz (tuve la oportunidad de probar una "paella" de mijo y está buenísimo).

- No contiene gluten por lo que es apto para celíacos.

Quinoa real
 

- Aunque no es un cereal se consume como tal. Crece a muchos metros de altitud, en el  altiplano andino de América del Sur, su cultivo es totalmente orgánico y para los indígenas es el alimento base.

- Está considerada un "supercereal" por su elevado contenido proteínico, similar al de la carne pero sin las conocidas desventajas de ésta, y su alto valor calórico.


- No contiene gluten.

- Es una excelente fuente de hiero.

- Puede cocinarse de forma similar al arroz calculando 2 medidas de agua por una de quinoa. Lo mejor es combinarla con verduras o en sopas, croquetas y pasteles. También podéis encontrar quinoa hinchada para el desayuno, de sabor tostado y tamaño pequeño.

Trigo
 

- El cereal básico en la dieta occidental.

- Rico en salvado y fibra insoluble beneficiosa para el tránsito intestinal.

- El germen de trigo es el embrión de la semilla y una fuente enorme de vitamina E.

También es la parte del cereal más rica en proteínas, ácidos grasos esenciales (incluidos los omega-3), vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, magnesio, hierro) y enzimas.

- La sémola es más fácil de digerir por lo que suele utilizarse en las primeras sopas infantiles. En copos o inflado para los desayunos.

- Las harinas de trigo son la base de la panadería y bollería.

- El cous-cous, típico del norte de África, se comercializa tanto refinado como integral y ecológico. Es de fácil preparación, se deja unos minutos en remojo con agua hirviendo, se cuela, se airean los granos y se combina con verduras, legumbres, incluso con frutas y melazas para preparar dulces.

- El bulgur es el grano de trigo entero, secado y triturado, de uso más que frecuente en Oriente Próximo (el Tabuleh libanés es "plato nacional"), con un sabor similar a la almendra.

Trigo sarraceno
 

- Conocido también como alforfón o trigo negro y originario de Asia Central.

- Rico en rutina, un flavonoide que refuerza los capilares sanguíneos.

- Con su harina se preparan los blínis rusos y los fideos japoneses. No contiene glúten.

- En herbolarios ya se comercializa pasta italiana a la piedra como espaghettis y fusillis.

Amaranto
 

El amaranto también conocido como kiwicha, proviene del centro y sur de América. No es estrictamente un cereal, se sabe de el que fue un grano sagrado de ciertas culturas de este continente. Siempre ha formado parte de la alimentación entre los pobladores de las zonas altas de estos países por sus cualidades potenciadoras de la energía física y la resistencia.
 

-Hace menos de dos décadas fue redescubierta internacionalmente, por lo que desde entonces es muy demandada por los turistas y se utiliza en tratamientos contra el cansancio.

- Su sabor es un poco dulce y picante y suele utilizarse en repostería y panadería. Se recomienda también para acompañar ensaladas y frutas.

- Tiene un valor proteico similar al de la carne, por lo que funciona como uno de los principales sustitutivos. Además del grano se pueden consumir sus hojas como otra verdura.

- Tiene altos contenidos de hierro, vitamina C, fósforo y calcio. Sus granos contienen más de la mitad de proteínas que otros cereales más populares. El amaranto es rico en vitaminas A, B1, B2 y C, así como en calcio, cobre, magnesio, fósforo y hierro.
 

- Tiene sabor a nuez y se puede usar en grano entero ( ej. muesli) o molido en forma de harina.

- Apenas tiene gluten y en panificación ha de mezclarse con harina de trigo o de espelta.

 

CEREALES EN EL DESAYUNO. SU IMPORTANCIA EN LA DIETA

Los granos de cereales se encuentran entre los principales componentes de la dieta humana en todo el mundo. El trigo, en forma de pan, harina, galletas, bizcochos y pasta, junto con otros cereales, aporta más de la cuarta parte de la energía total, proteína, carbohidratos y hierro de la dieta media, si bien la absorción de este hierro es bastante pobre.
 

Los cereales también suponen una importante contribución a la ingesta de otros muchos nutrientes, especialmente calcio, niacina y tiamina, que se añaden a la mayoría de las harinas, sodio, por la sal añadida, y fibra dietética.

 

En general, los cereales más comunes, trigo, avena, cebada, centeno, maíz y arroz, contienen un 60-75 % de carbohidratos (almidón), un 7-13 % de proteína, un 1-9 % de grasa, un 4-8 % de fibra dietética y, aproximadamente, un 12 % de agua en el grano íntegro.

 

Los avances en las técnicas de producción agrícola han conducido al desarrollo de variedades de cereales ricas en lisina; así mismo, se pueden conseguir experimentalmente ciertos incrementos en el contenido proteico, mediante la utilización de abonos y fertilizantes apropiados.

Pérdidas de nutrientes durante la molienda
 
La distribución de los nutrientes en el grano de trigo no es uniforme. La concentración de proteína, minerales y vitaminas es mayor en el germen y en las capas más superficiales del grano que en el endosperma. Por tanto, cuando el trigo se muele para la elaboración de la harina blanca, una parte de los nutrientes y de la fibra dietética se pierde con el salvado y el germen.

 

Debido a la continua, aunque decreciente, preferencia por la inclusión de harinas blancas en la dieta, los nutrientes perdidos durante el refinado que son de importancia en comparación con la composición global de la dieta, son repuestos.

 

Durante la molienda del arroz se producen pérdidas semejantes, a menos que el arroz sea sancochado.

 

La composición de la harina está legalmente regulada, exigiéndose los siguientes mínimos para dos vitaminas del grupo B (tiamina y niacina) y para el hierro los cuales corresponden a los niveles encontrados normalmente en harinas con un índice de extracción del 80%:

Peso en 100 g.

Hierro 1,65 mg.

Tiamina (vitamina B1) 0,24 mg.

Niacina 1,60 mg.

 

Las harinas blancas de un 73% de extracción aproximadamente, que son las que se suelen utilizar actualmente, tienen que ser enriquecidas con estos nutrientes para que las concentraciones de los mismos entren dentro de los mínimos exigidos. Sin embargo, las harinas integrales contienen cantidades superiores a estas. Además, se debe añadir carbonato cálcico a todas las harinas, a excepción de las integrales y de ciertas harinas a las que se les adicionan sustancias que producen CO2 en presencia de agua por acción del calor, a razón de 235-390 mg/100 g.

Cereales para desayuno 

El tratamiento térmico empleado en la preparación de los cereales para desayuno destruye una elevada proporción de la tiamina presente en el grano íntegro.

 

En los productos hinchados y en copos la pérdida suele ser total, pero el proceso utilizado en la preparación de "shredded wheat" (marca registrada de determinados cereales para desayuno elaborados a base de granos de trigo)es mucho menos drástico, destruyendo solamente la mitad de la tiamina aproximadamente.

 

Por ello, muchos cereales para desayuno son enriquecidos con vitamina B1 (tiamina) y también se añaden a muchos productos de este tipo, hierro, proteína, una amplia gama de vitaminas, azúcar, sal y salvado, representando una importante fuente de nutrientes para muchas personas.

 

La avena es el cereal mas completo. A la hora de elegir, los copos integrales son tan nutritivos como el grano. Cuando se preparan gachas de avena a partir de harina de avena gruesa, las pérdidas de tiamina por la cocción son de un 10 % aproximadamente.

Por su importancia, dedicaremos un post completo a este cereal y a algunos otros.