A veces resulta un tanto difícil despertarse, bien porque te acostaste tarde o porque tu sueño no ha sido todo lo reparador que debía. Es entonces cuando debes considerar las siguientes estrategias.
Si tienes una de esas mañanas en las que no puedes deshacerte de una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente has dormido lo suficiente toca hacer un esfuerzo para animarte en los días cansados. Muchos de nosotros recurrimos a tomar taza tras taza de café. Pero el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (por no hablar de correr perpetuamente al baño).
Quizás haya una mejor manera de desterrar la fatiga matutina y continuar con tu día con la energía que necesitas. Ahora vas a encontrar 13 trucos para combatir la fatiga y potenciar tus mañanas
1. Programa tu despertador para suene una media hora antes de lo necesario.
Pasar la última media hora más o menos de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman "sueño fragmentado" tiene consecuencias para su capacidad de funcionar durante todo el día.
Consejo profesional: pruebe el truco del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de que quiera despertarse y otra para cuando realmente quiera despertarse.
La teoría es que los 90 minutos de sueño que obtiene entre siestas serán un ciclo de sueño completo, lo que le permitirá despertarse después de su estado REM, en lugar de durante el.
2. Bebe un vaso de agua a primera hora
La fatiga es un síntoma clásico de la deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y alteraciones del estado de ánimo. Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de ponerte en movimiento.
Consejo profesional: si aún no puedes sacudirte el letargo matutino, intenta aumentar tu consumo de agua y otras bebidas sin cafeína a lo largo del día.
3. Estira tu cuerpo cansado haciendo yoga u otros ejercicios adecuados
Hay una razón por la que sienta tan bien estirarse cuando te despiertas. De la noche a la mañana, durante el sueño REM, tus músculos están literalmente paralizados (atonía), y al reactivarlos se liberan endorfinas que estimulan la energía.
Consejo profesional: si tienes un poco de tiempo para el yoga matutino, tómalo; Se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.
4. Salpica tu cara con agua
Las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por enfermedad. Si no deseas tomar una ducha completa, un chorro de agua fría en la cara, para señalar un cambio de temperatura en su cuerpo, también puede funcionar.
¿Levantarse de la cama es el principal problema? ¡Mantén una botella de spray o agua nebulizada junto a su mesita de noche para que puedas inclinarse y rociarte sin siquiera abrir los ojos!
Consejo profesional: un producto favorito de culto es la mascarilla facial matutina de Saborino de Japón, que tiene aceites esenciales para activar los sentidos. En un minuto, esta mascarilla de hoja limpia, tonifica e hidrata tu piel.
5. Desayuna para despertar tu energía
Todavía quedan dudas sobre si el desayuno es la comida más importante del día. Pero la investigación Trusted Source dice que saltarse esta primera comida puede afectar negativamente tu energía y tu capacidad para prestar atención durante todo el día.
La comida es combustible. Dale a tu cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción al comienzo del día.
Pero si hace ejercicio por la mañana, recuerda comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) acelerará tu metabolismo y (c) te ayudará a evitar un estómago inquieto.
Consejo profesional: prepara un desayuno para combatir la fatiga. Dado que lo que come en el desayuno puede afectar cómo se sientas durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para tu mañana.
Busca una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, granos integrales, nueces y frutas con bajo contenido de azúcar.
6. Evita comer azúcar hasta el almuerzo
No todos los desayunos son iguales, así que haz un balance de tus opciones de comida matutina. Los artículos azucarados como las bebidas de café endulzadas, los pasteles y los cereales para el desayuno pueden provocar el clásico pico y descenso del azúcar en la sangre que te deja sintiéndote agotado.
Consejo profesional: presta atención a las etiquetas de información nutricional para ver la cantidad de azúcar que consumes en el desayuno y redúcela siempre que sea posible. Tenga a mano alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas para facilitar el cambio.
7. Bebe menos café
Así es, dijimos menos café, ¡pero no ninguno! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, beber mucho por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga más tarde en el día.
Los participantes en un estudio informaron sentirse más cansados el día después de haber consumido bebidas con cafeína. Experimentar con una cantidad reducida de cafeína en la mañana en realidad puede hacer que te sienta menos cansado.
Consejo profesional: evita las tazas grandes. Compre una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad que bebe.
8. Sal a la calle para activar tu cerebro
La luz del sol aumenta los niveles de serotonina de tu cuerpo, lo que mejora el sueño y, por lo tanto, aumenta la energía durante el día. Y, según una serie de estudios de la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza “hace que las personas se sientan más vivas”.
Suena como una muy buena razón para pasar una parte de la mañana al aire libre.
Consejo profesional: si salir a la calle temprano es una tarea ardua en la mañana, ajusta la cortina para que la luz del sol se filtre cuando te estés preparando para despertarte.
9. Haz algo de cardio durante toda la mañana
Claro, cuando cuando deseas volver a meterte en la cama, el ejercicio puede sonar bastante poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que tu cuerpo necesita para que te ayude a ponerte en marcha. La investigación correlaciona consistentemente el ejercicio aeróbico con la reducción de la fatiga.
Mira si puedes hacer una caminata rápida o andar en bicicleta, o prueba un entrenamiento más prolongado para obtener aún más beneficios.
Consejo profesional: cuando tengas poco tiempo, levanta tu cuerpo con algunas rondas de rodillas altas y saltos. Incluso 30 segundos de giros de torso podrían ser suficientes, o planificar un viaje corto de cardio de camino al trabajo.
10. Aborde tu estrés
¿Es posible que los sentimientos negativos sobre tu trabajo o los factores estresantes en el hogar te estén quitando el entusiasmo de la mañana?
Es posible que no puedas arreglar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las haya identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puedes tomar alguna medida para aliviarlas.
Consejo profesional: optimiza las mañanas ajetreadas en casa preparando almuerzos para la escuela la noche anterior, o tómate un tiempo para las meditaciones matutinas y crea calma antes de que comience el día.
11. Date algo que esperar
A veces, todo lo que necesitamos para un aumento de energía es un poco de emoción en el horizonte.
Para vencer la fatiga matutina, considera programar una llamada telefónica con un amigo durante tus traslados, programar una caminata al aire libre en tu descanso de media mañana o preparar un desayuno atractivo que te llame a levantarte de la cama.
Consejo profesional: deja que otro horario determine el tuyo. Haz que un podcast o programa de radio más temprano en la mañana sea parte de su rutina para despertarse.
12. Profundiza en la salud mental
Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría deberse a depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor por la mañana o solo sentirse deprimidas por la mañana.
Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de su estado de ánimo o consultar a un profesional.
Consejo profesional: profundiza un poco más. Hacer algunas preguntas clave sobre tu estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.
13. En última instancia, practique una buena higiene del sueño (y de la vigilia)
Si tus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en tu descanso, también lo podría tener tu rutina de vigilia. Probablemente hayas oído hablar de la higiene del sueño: las mejores prácticas que lo ayudan a conciliar el sueño por la noche. Éstos incluyen:
- Apagar pantallas una hora antes de dormir.
- Volver a la misma hora cada noche.
- Crear un ambiente cómodo para dormir.
Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de la sensación de sueño.
Haz un esfuerzo por levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puedes desterrar la depresión de media mañana.
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