Los practicantes de medicina oriental y los naturópatas han mejorado enfermedades mentales y físicas durante milenios. Ahora, un creciente cuerpo de investigación sugiere que lo que comemos afecta en gran medida a nuestros cerebros y salud mental. En realidad, hay tantas pruebas sobre ello que ha nacido una nueva rama de medicina: la psiquiatría nutricional.
Ha existido la idea en psiquiatría de que la mente era algo separado del cuerpo, que las enfermedades, como la depresión, existían sólo en la mente, así que lo que le pasaba al cuerpo era totalmente irrelevante. Pero la investigación de los últimos lo años ha demostrado que la salud fisica y mental forman parte de un todo inseparable. Por ejemplo, en un estudio con varios cientos de mujeres australianas, que seguían una dieta a base de verduras, frutas, carnes sin procesar y cereales integrales, se comprobaron menos depresiones, ansiedad y trastorno bipolar, que quienes ingerían gran cantidad de alimentos poco saludables.
Dos grandes estudios posteriores realizados en Noruega, y otro en los Estados Unidos descubrieron lo mismo.
Aunque es cierto que las personas que se sienten alicaídas pueden gravitar hacia alimentos menos saludables, precocinados o congelados, eso no explica del todo la conexión. Se han comprobado cambios profundos en la estructura cerebral y en el comportamiento después de manipular las dietas en estudios con animales, y se está investigando su aplicación en los humanos. Hasta el momento, se han descubierto las mayores correlaciones en matera de depresión, pero las pruebas también sugieren que la comida influye en enfermedades como la ansiedad, la demencia, la esquizofrenia y en el déficit de atención.
"En cada caso realizo una valoración completa - dice el Dr. Drew Ramsey, profesor de psiquiatría en la Universidad de Columbia, New York City, y coautor de The Happiness Diet Recuerdo un joven con verdaderos problemas de ansiedad y depresión. Seguía una dieta desestructurada; se saltaba muchas comidas, tomaba muchos carbohidratos y casi ninguna verdura". Tras un año de tratamiento, parte del cual incluía muchas verduras, pescado y alimentos integrales, su depresión había desaparecido por completo y ya no necesitaba medicación." La dieta era tan sólo parte del tratamiento, y nunca dejó de tomar la medicación sin permiso médico.
Cómo la comida afecta al ánimo
Como cualquier otra parte del cuerpo, al cerebro le influye lo que comemos. Las emociones empiezan en la biología, con dos células nerviosas entrelazadas, y esas células nerviosas están hechas de nutrientes. Tu cuerpo no puede fabricar la serotonina neurotransmisora que regula el estado de ánimo sin el hierro ni triptofano, ni producir mielina, la sustancia grasa que protege las células cerebrales, sin la vitamina B12. Si proporcionas alimentos de alta calidad a tu cuerpo, funcionará mejor de cabeza a pies, pero la investigación sugiere otros datos fascinantes. Por ejemplo, las ratas alimentadas con una dieta rica engrasas y azúcares refinados mostraron pequeñas cantidades de factores de crecimiento en el cerebro llamados neurotrofinas, y los científicos sospechan que algo similar ocurre en los humanos y el azúcar. Y eso es un problema, porque las neurotrofinas favorecen el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, una parte del cerebro que es clave para la memoria.
También se ha demostrado que el hipocampo es más pequeño en personas depresivas, pero vuelve a crecer cuando la enfermedad ha remitido. Así que es posible que una dieta menos azucarada tenga un impacto en la depresión.
El estrés oxidativo de las células cerebrales también desempeña un papel. Tu cerebro quema enormes cantidades de glucosa para obtener energía, y cuando se vacía el depósito del cerebro, aparecen los radicales libres. Con el paso del tiempo, los radicales libres dañan las células, generando estrés oxidativo. Eso puede afectar a las emociones interfiriendo en el funcionamiento de las células cerebrales.
Las células cerebrales y las señales que se envían crean en parte las emociones y el estado de ánimo. Si las células están dañadas, las señales que envían son débiles e irregulares, ocasionando enfermedades como la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado que los antioxidantes, como las vitaminas C, E y beta carotenos, y los flavonoides, como la quercitina y antocianinas previenen el estrés oxidativo.
Las moléculas de los alimentos también afectan a nuestros genes a través de la epigenética. La investigación sugiere que los antioxidantes flavonoides del chocolate negro y algunas verduras, el zinc o el omega 3, cambian la forma en la que nuestros genes se comportan. Así que si tienes una predisposición genética a la depresión, tu dieta puede aumentar o disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Por otro lado, la bacteria intestinal desempeña una variedad de funciones en la salud cerebral. Tenemos un maravilloso y hermoso ecosistema de organismos en las zonas mucosas del revestimiento estomacal e intestinos. Una forma en la que las bacterias benefician al cerebro es ayudando a mantener intacto el revestimiento intestinal, que está lleno de células nerviosas que envían constantemente mensajes al cerebro. El revestimiento intestinal también actúa como una barrera frente las toxinas, de forma que el cerebro está protegido de las bacterias dañinas mientras obtiene los nutrientes necesarios. Pero si sobrecargas el revestimiento con sustancias como los azúcares procesados, algunas carnes curadas, grasas trans y carbohidratos procesados, éste se inflama y se rompe, y ya sabemos que la inflamación está relacionada con otras enfermedades, como la depresión.
Otra forma en la que las bacterias intestinales ayudan al cerebro es sintetizando muchos neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Un estudio de 2011 en la Universidad McMaster de Ontario, Canadá, descubrió que cuando se alteró el equilibrio de las bacterias intestinales en los ratones, no sólo se alteró el nivel de las sustancias químicas cerebrales, sino también el comportamiento, haciendo que los ratones, por lo general tímidos, actuaran de forma más extrovertida. Aunque los investigadores todavía no entienden cómo las bacterias intestinales afectan a los neuroquímicos del cerebro humano, lo que está claro es que los carbohidratos refinados, el azúcar y otras grasas saturadas interfieren en el equilibrio de las bacterias. Mientras que, por otro lado, los "alimentos prebióticos", corno los espárragos, las alcachofas, los plátanos, la avena, la carne sin refinar, la achicoria y las legumbres, favorecen la proliferación de las bacterias buenas. Y sus efectos son más rápidos de lo que esperas: Tendrás resultados en días, no años.
COMIDA ALEGRE
El campo de la psiquiatría nutricional está todavía en pañales, pero la investigación actual sugiere que lo más importante es la calidad general de la dieta. Estas son cinco formas de mejorar el calibre de la tuya.
Vuelve a lo básico.
Las dietas basadas en alimentos sin procesar, con independencia de si excluyen o incluyen algunos cereales, carnes, o productos lácteos, tienden a corresponder a una mejor salud mental que las dietas ricas de grasas y alimentos procesados, carnes curadas y bebidas azucaradas. "La dieta mediterránea y la asiática cumplen estos requisitos", dice Elizabeth Somer, autora de Eat Your Way to Happiness. En otras palabras: Toma muchas verduras y frutas de diferentes colores, proteínas magras, y cereales integrales, y muy poca cantidad de alimentos procesados y grasos.
Come más sustancias fermentadas.
Los alimentos fermentados, como el kéfir, kimchi, chucrut, miso y kombucha, contienen bacterias probióticas saludables para el intestino. Algunos yogures también las tienen, pero no todos, así que comprueba la etiqueta para asegurarte. En un estudio de 2013, los investigadores de UCLA descubrieron que comer yogur fermentado con probióticos dos veces al día durante un mes aumentaba la actividad cerebral en zonas que procesan emociones y sensaciones. Los científicos todavía desconocen qué suplementos probióticos funcionan mejor y qué tipos de bacterias son más beneficiosas. Pero Selhub recomienda un suplemento probiótico a quienes padecen ansiedad y depresión.
Evita la comida basura.
Nuestras obligaciones nos obligan a tomar cada vez más comida procesada, lo que nos hace sentir más estresados. Cuando bajan nuestros niveles de dopamina y serotonina, dos sustancias que mejoran nuestro estado de ánimo, tendemos a ingerir más alimentos basura para sentirnos mejor. Esta comida inflama aún más el intestino, ocasionando estrés oxidativo en el cerebro; y la serotonina y dopamina vuelven a bajar. Es un círculo vicioso. Dedicar un tiempo a la cocina, aunque nuestra vida parezca caótica, o al menos seleccionar alimentos preparados más saludables, bajos en grasas, como las verduras, proteínas magras, cereales integrales y alimentos fermentados, romperá este círculo vicioso.
Come más pescado.
Los ácidos grasos omega 3, sobre todo los del tipo DHA presentes en el salmón, atún, fletán y gambas, ayudan a tratar la depresión. Las membranas de las células cerebrales están hechas en parte de ácidos grasos omega 3, así que si los niveles están bajos, las células cerebrales no mandan bien las señales. La ingesta necesaria todavía se desconoce, pero los datos sugieren al menos 220 mg de DHA al día, la cantidad que se obtiene al ingerir salmón dos veces a la semana.
Toma alimentos ricos en vitaminas B y D.
Los pacientes de depresión suelen tener los niveles de vitaminas B6 y B12 bajos, por lo que los expertos concluyen que estos nutrientes son importantes para el cerebro y la salud mental. Unos niveles bajos en vitamina D también están relacionados con la depresión. Y casi todo el mundo los tiene. Necesitas 1000 IU al día. Las espinacas, los frijoles y los espárragos son ricos en folato; el pescado, las carnes rojas y los productos lácteos tienen mucha B12; y la vitamina D se encuentra en el salmón, atún, hígado, leche y huevos.
¿No sabes qué vas a comer?
Utiliza esta chuleta para saber a qué le tienes que dar luz verde y a qué luz roja para que tu cerebro funcione en perfectas condiciones.
LLENA TU DESPENSA CON:
Pescado azul rico en aceites grasos omega 3. Verduras ricas en antioxidantes, como las verduras de hoja verde oscura. Bayas de tonos oscuros. Cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la pasta integral.
VACÍALA DE:
Los fritos que contienen grasas saturadas y trans Carbohidratos procesados, como el pan y los dulces de harina blanca. Chucherías y caramelos. Edulcorantes artificiales, que afectan negativamente a las bacterias intestinales.
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