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VERDURAS HORTALIZAS Y FRUTAS, SU IMPORTANCIA EN LA DIETA


A pesar de que contienen un 80-95% de agua, las verduras y hortalizas, incluyendo las patatas, aportan considerables cantidades de nutrientes en la dieta media y son una fuente importante de fibra dietética.
 
Su bajo contenido energético, su naturaleza voluminosa y la variedad de colores de muchas verduras, hortalizas y frutas, es la causa de su extensiva utilización en la preparación de atractivas y apetitosas comidas frecuentemente recomendadas a las personas que quieren adelgazar.
 
Su contenido en nutrientes está influenciado por diversos factores durante su cultivo y tras la recolección, por lo que distintas muestras de un mismo producto pueden ser bastante diferentes. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C varía según la variedad, el grado de maduración y la exposición a la luz solar, así como con el método de manejo, la temperatura de transporte y el tiempo transcurrido hasta que el producto «fresco» es consumido.

Verduras

Son de importancia nutricional por su contribución a la ingesta diaria de vitamina C, βcaroteno (que tras su absorción es convertido en vitamina A en el organismo), ácido fólico, hierro y otros minerales y fibra dietética. Son especialmente valiosas cuando se consumen crudas, ya que de este modo no sufren pérdidas por el cocinado; no obstante se presentan considerables pérdidas de vitamina C cuando las verduras y hortalizas se «pasan».

Patatas

En muchas dietas, las patatas son la principal fuente de vitamina C, a pesar de que el contenido en esta vitamina por unidad de peso es relativamente bajo en este alimento. La cantidad es máxima en las patatas jóvenes y va disminuyendo gradualmente durante el almacenamiento. Los purés de patata instantáneos y los copos o gránulos de patata son alternativas de valor nutritivo equivalente al de las patatas «frescas» sólo si se les añade la vitamina C y la tiamina que se pierden durante su procesado. Debido a las relativamente elevadas cantidades que se consumen, las patatas aportan más proteína y hierro que el resto de las verduras y hortalizas en la dieta media y son también fuentes importantes de tiamina, niacina y otra serie de nutrientes, incluyendo la fibra dietética.

Raíces

Casi la cuarte parte del aporte diario de vitamina A procede de las verduras y hortalizas, en su mayoría (17 %) de las zanahorias. En contraste, los grelos, los nabos y las pastinacas son buenas fuentes de vitamina C, pero no contienen βcaroteno.

Guisantes y judías

Los guisantes y la enorme variedad de judías frescas, secas, en conserva y congeladas disponibles, son ricas en proteína y aportan más energía, vitaminas del grupo B y fibra dietética que las verduras y las raíces. Los guisantes y judías frescos y congelados (pero no los guisantes en conserva, ni los guisantes y judías secas ni las judías cocidas en conserva) también contienen vitamina C. Es importante recordar que los niveles aparentemente elevados de nutrientes para los guisantes y judías secas se reducen cuando estos se ponen en remojo antes de ser cocinados.
 
La harina de soja y otros productos derivados de las leguminosas se están empleando cada vez más en la elaboración de alimentos. Son de elevado valor nutritivo y se les pueden adicionar otros nutrientes si se destinan a prepara sucedáneos de carne.

Efectos del cocinado

El objetivo principal del cocinado de las verduras y hortalizas es ablandar los tejidos de la planta y gelatinizar el almidón que puedan contener para que sean más fácilmente digeridos.
 
Mermas de peso durante la preparación y cocinado.
 
El pelado y la limpieza de las verduras y hortalizas pueden reducir el peso hasta en una tercera parte, o incluso más; las pérdidas de peso durante el cocinado son insignificantes en la mayoría de los casos y pueden ser ignoradas cuando se hacen cálculos utilizando las tablas de composición de alimentos.
 
Pérdida de nutrientes.
 
Tras el pelado y troceado, la vitamina C se destruye rápidamente por oxidación, bien directa, bien por acción de una enzima presente en los tejidos vegetales. Estas pérdidas pueden minimizarse preparando las verduras y hortalizas inmediatamente antes de su utilización y metiéndolas en agua hirviendo (de la cual se habrá eliminado el oxígeno) al comenzar su cocinado, con lo cual se inactiva la enzima.
 
Durante el cocinado, la pérdida de nutrientes de las verduras y hortalizas (y en menor cuantía de las frutas) se debe principalmente a la disolución de las sales minerales y vitaminas hidrosolubles de los tejidos en el agua de cocción y a la destrucción de algunas vitaminas por efecto del calor. Por tanto, resulta inevitable la pérdida de parte de la vitamina C y de la tiamina siempre que se utilice agua para el cocinado, ya que ambas son hidrosolubles y termolábiles. Se deduce que cuanto mayor sea volumen de agua utilizado, mayor será la pérdida producida. Las verduras foliares, que presentan una gran superficie, experimentan durante la cocción pérdidas de vitamina C que oscilan del 50 al 75 %. Las pérdidas medias en patatas son:
 
Hervidas después de peladas 20-50%
 
Hervidas sin pelar 20-40%
 
Cocidas al horno sin pelar 10-40%
 
Asadas 15-50%
 
Fritas 15-30%

- Si las patatas cocidas se trituran y se mantienen calientes, la pérdida de vitamina C es mayor que si se dejan enteras en iguales condiciones.
 
- Si las verduras y hortalizas se mantienen calientes durante un tiempo antes de ser consumidas, las pérdidas de vitamina C son mayores.
 
- Este proceso parece ser más rápido cuando se añade bicarbonato sódico al agua de cocción. Por ejemplo, si la col cocida se mantiene en caliente durante 30 minutos, sólo aporta el 60 % de la vitamina C contenida en la misma inmediatamente después de la cocción y, si el consumo se retarda una hora, el aporte es sólo del 40 % de su contenido original.
 
- Los blanqueadores de patata o los baños en sulfito evitan la coloración de las patatas crudas después de ser peladas, cuando se preparan para su posterior distribución a restaurantes u otros establecimientos donde se elaboren comidas para colectividades («catering») pero las posteriores pérdidas de tiamina durante la cocción, fritura y conservación en caliente hasta su consumo, se ven considerablemente incrementadas por este tratamiento.
 
- El contenido en grasa de las patatas fritas oscila de un 5 a un 25 % de peso. Es menor cuando las patatas se cortan en trozos grandes, por presentar menor superficie y cuando el aceite de fritura se mantiene caliente.
 
- La cantidad de ácidos grasos que contienen, así como la que contienen otras verduras fritas, depende del aceite o grasa en la que se hayan frito. No es preciso añadir sal para cocer las verduras y hortalizas.

Efectos del procesado

- La congelación no determina por sí misma pérdidas de vitaminas, pero durante la elaboración de conservas tiene lugar cierto grado de destrucción de vitaminas termolábiles.
 
- Cuando se añaden sulfitos a las verduras y hortalizas deshidratadas para proteger la vitamina C y evitar el deterioro de la calidad durante el almacenamiento, se destruye la mayor parte de la tiamina. En general, esta pérdida no es demasiado importante ya que en una dieta variada la tiamina se puede obtener de otras muchas fuentes.

Frutas

La mayor importancia de las frutas desde el punto de vista nutricional se debe a que son la principal fuente de vitamina C de la dieta, pero debe tenerse en cuenta que la cantidad varía ampliamente de unas frutas a otras y que es siempre mucho más baja tras el cocinado.
 
- Las grosellas negras son excepcionalmente ricas, seguidas de las fresas y de otras frutas carnosas, las naranjas, el pomelo y muchos zumos de fruta (pero no refrescos a base de frutas).
 
- Las manzanas, plátanos, cerezas y ruibarbos son ejemplos de frutas que contienen mucha menor cantidad de vitamina C y que no son favorablemente comparables a este respecto con las verduras.
 
- Se puede añadir vitamina C a algunos productos derivados de las frutas, como el zumo de manzana o el jarabe de escaramujo.
 
- La mayoría de las frutas contienen además azúcares y pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales. Los zumos de fruta comerciales se preparan a partir de zumos concentrados y se conservan por tratamiento UHT. Conservan bastante bien su contenido en vitamina C durante el almacenamiento pero, una vez abiertos los envases, se va perdiendo gradualmente por oxidación.
 
- Los frutos desecados como las grosellas, pasas de Esmirna, pasas, dátiles e higos aportan energía, especialmente en forma de azúcares.
 
- Las ciruelas pasas y los albaricoques desecados son también buenas fuentes de βcaroteno.
 
- Los frutos desecados no contienen vitamina C.
 
- Los frutos secos y los productos derivados de los mismos, como la manteca de cacahuete y algunos productos para vegetarianos, son ricos en grasa y proteína y, consecuentemente, son una fuente concentrada de energía. Son buenas fuentes de vitaminas del grupo B, pero no contienen vitamina A ni vitamina C.


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