COMO SE ELABORA UNA DIETA SANA

 

Una buena dieta, seguida sistemáticamente, ayuda a conservar una salud óptima. Si se ingiere una dieta variada y en cantidades moderadas cada día, nuestro cuerpo tendrá todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas: de esta modo, los adultos se mantendrán en forma y los niños conseguirán un crecimiento óptimo.

Esta dieta variada debe incluir alimentos de estos cuatro grupos:
 

1) Leche y otros productos lácteos.
 

2) Carne, pescado, huevos, leguminosas y frutos secos.
 

3) Frutas y hortalizas.
 

4) Panes y cereales.

Los alimentos del grupo de los cereales aportan a nuestro organismo hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y hierro, más una cantidad no despreciable de proteínas. Los alimentos de la leche nos dan sobre todo calcio, riboflavina y proteínas de alta calidad. Los alimentos del grupo de las frutas y hortalizas nos proporcionan vitaminas del grupo B, vitamina A y C, y minerales. Los alimentos del grupo de la  carne y otros productos ricos en proteína, además de proporcionarnos este nutriente, aportan también hierro y vitaminas del grupo B.

Si se comen diariamente al menos dos raciones de cada uno de los dos primeros grupos y cuatro de cada uno de los dos últimos grupos, entonces se habrán ingerido las cantidades necesarias de minerales, vitaminas, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Unas indicaciones adicionales ayudarán a asegurar que en la dieta estén presentes todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y las madres que crían a sus hijos al pecho deben tomar más leche, debido a que el crecimiento implica necesidades especiales.

Por otro lado, todos debemos tener la precaución de incluir un cítrico u otra buena fuente de vitamina C en el grupo (3) y una hortaliza amarilla o de hojas verdes, en días alternos. Por último, las personas muy activas deben añadir alimentos suplementarios para satisfacer sus necesidades energéticas.

¿QUÉ NECESITAMOS Y PARA QUÉ?

De los alimentos de los cuatro grupos descritos anteriormente, obtenemos los numerosos nutrientes que precisamos. Para reparar los tejidos del cuerpo y para formar nuevos tejidos, necesitamos cantidades moderadas de proteínas. Éstas se necesitan también como material básico para la síntesis de enzimas, de anticuerpos y de ciertas hormonas. Así mismo, las proteínas contribuyen a mantener las cantidades adecuadas de fluido en las células, evitan un exceso de ácidos o de bases en el cuerpo y, en última instancia, sirven como fuentes de energía.


Los hidratos de carbono son fuentes importantes de energía. También son necesarios para consumir las grasas. Y las fibras (que son carbohidratos indigeribles) ayudan al cuerpo a evacuar las heces.

 

Las grasas acumulan gran cantidad de energía. Proporcionan ácido linoleico, material que se necesita para mantener la piel en buen estado de salud y el normal crecimiento de los niños. Dado que las grasas se absorben lentamente después de haberlas ingerido, ayudan a sentirnos satisfechos y alejan la sensación de hambre durante un período de más de tres horas.

Hay varios elementos minerales identificados como necesarios para el cuerpo humano: son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, cromo, flúor, fósforo, hierro, iodo, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, selenio, sodio y zinc. Estos elementos desempeñan una amplia gama de funciones específicas en el cuerpo. En conjunto, ayudan a mantener los niveles normales de fluidos corporales y a favorecer el adecuado equilibrio entre ácidos y bases. Individualmente, los diversos elementos minerales desempeñan papeles vitales: por ejemplo, el hierro se necesita para formar la hemoglobina (importante compuesto proteico que transporta el oxígeno hasta las células y se lleva de ellas el dióxido de carbono) y además forma parte de enzimas que liberan energía para el cuerpo; el calcio y el fósforo se necesitan para el crecimiento y mantenimiento de las huesos y de los dientes; el flúor desempeña un importante papel en la prevención de la caries dental; y el iodo es necesario para la formación de tiroxina, hormona que se precisa para regular la cantidad de energía que el cuerpo requiere para mantener las funciones vitales básicas (metabolismo basal).

Para mantenernos sanos, nuestra dieta debe incluir también alimentos que contengan cierto número de sustancias llamadas vitaminas. Las vitaminas liposolubles (es decir, que se disuelven en las grasas) son A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) son las del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y cianocobalamina) y la vitamina C (o ácido ascórbico). Cada una de estas vitaminas desempeña funciones específicas en el cuerpo. Así, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico y la niacina intervienen en la liberación de energía a partir de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La vitamina A es esencial para la visión nocturna (adaptación a la escasez de luz) y para la resistencia a las infecciones. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y fósforo para promover un crecimiento máximo y mantener los huesos y los dientes. La vitamina E es un antioxidante que contribuye a conservar los sobrantes de la vitamina A y ácido ascórbico. La coagulación de la sangre depende de la acción de la vitamina K. El metabolismo de las proteínas requiere piridoxina (a menudo denominada vitamina B6 ). El ácido fólico y la vitamina B12 se necesitan para la normal maduración de los glóbulos sanguíneos. El ácido ascórbico (vitamina C) es necesario para la formación de colágeno, una proteína del tejido conjuntivo del cuerpo.

¿VIVIR PARA COMER O COMER PARA VIVIR?

La alimentación es un tema que interesa a prácticamente todo el mundo y en el que la mayoría nos consideramos expertos. Después de todo, comer es algo que hemos estado haciendo durante toda nuestra vida y todos sabemos a ciencia cierta cuáles son nuestros manjares favoritos y cuáles no nos gustan.
 

La lista de esos manjares variará de unas personas a otras y de un país a otro, pero aún así el tema de la comida concierne a todas las edades, razas y culturas. Los comentarios sobre alimentos y sobre comidas varían mucho; desde los gourmets, que alaban los méritos de una receta o de un ingrediente exótico, hasta las personas hambrientas o incluso a punto de morir de hambre, a quienes el tema de la comida les atañe por una cuestión de mera supervivencia.

En pocas palabras, la comida significa toda una escala de cosas para los seres humanos. En algunas partes del mundo, la palabra comida equivales a diferencia entre la vida y la muerte: hay tan poca comida, que la muerte es una siniestra realidad.


Desde esta circunstancia extrema se presenta una serie ininterrumpida de situaciones que van mejorando hasta llegar a aquellas sociedades que tienen suficientes alimentos y algunas tradiciones familiares y culturales para sazonarlos. Al final de la escala están las personas que consumen tantos alimentos, que ven sus vidas amenazadas por la obesidad.

COMER PARA VIVIR…

Todos tenemos que comer para sobrevivir. Es cierto que perderse una comida no constituye un desastre, pero una dieta adecuada es importante para conservar la salud y llevar una vida feliz y productiva.

La sensación de hambre es un apremiante aviso de la necesidad de comer. Cuando el nivel de azúcar en la sangre desciende, las contracciones del estómago nos advierten de que el cuerpo precisa alimento. Este sistema de información está controlado por el hipotálamo desde el cerebro. El hipotálamo actúa como un guardabarrera: nos recuerda que se espera la llegada de alimento, o sea que tenemos que comer. Nos avisa de que estamos hambrientos y de que debemos satisfacer nuestras necesidades de energía. Ésta es la forma básica de determinar la necesidad de comida. El hambre es eficaz como medio inmediato de encaminarnos hacia la comida. Sin embargo, el mensaje acerca de qué es lo que tenemos que comer no resulta tan claro hasta que no estudiamos el tema de la nutrición.

¿Qué alimentos ingerir? Ante nosotros se presenta cada día una amplia variedad de alimentos. Unos son ricos en ciertos nutrientes; y otros son ricos en unos nutrientes distintos. Puede que ciertos alimentos carezcan de tal vitamina o que nos proporcionen muchas calorías, puede que nos den proteínas de mayor calidad o que sean pobre en un elemento mineral. De nuestra elección racional depende nuestra salud.

La diferencia entre una alimentación adecuada y una alimentación deficiente adquiere su máximo dramatismo en la infancia. Los niños de los países subdesarrollados, están expuestos a las consecuencias de una alimentación deficiente: se calcula que la desnutrición en proteína y energía es la causa básica del 10% de la muerte de niños/as de 0 a 5 años de edad en los países pobres y que es una causa asicada al 50% de esas muertes. Una gran parte de los que sobreviven quedan afectados en su crecimiento físico por el mismo motivo, y muchos sufren retraso mental. Veinte mil niños quedan ciegos cada año a causa de la deficiencia de vitamina A. Los niños de los países desarrollados no padecen las secuelas de un déficit nutricional. Pero, a pesar de tener a su disposición una amplia variedad de alimentos, si la elección que realizan no es correcta, también ellos están expuestos a sufrir las consecuencias de una alimentación inadecuada.

Enfermedades como el infarto de miocardio, la caries dental o la diabetes están relacionadas más o menos directamente con las costumbres alimentarias vigentes en los países ricos. De ahí, la necesidad, de formar correctamente a nuestro alumnado en materia de nutrición.


...Y PARA MÁS COSAS

En el mundo hay una excitante variedad de alimentos que se pueden preparar de miles de formas distintas para hacerlos más atractivos y tentadores. Los alimentos no sirven sólo para la supervivencia: además pueden llegar a ser, para los artistas de la cocina, todo un medio de creación. También pueden generar cálidas sensaciones de tradición casera y familiar. Numerosas tradiciones nacionales y familiares se basan en la comida. Para muchas personas, las comidas especiales son una forma de agasajo.

La importancia de la comida como símbolo de hospitalidad se nota en el hecho de que prácticamente todas las culturas ofrecen alimento al huésped, a cualquier hora del día.

El tipo de comida puede variar según la ocasión, pero la comida es casi siempre un centro de interés, que sirve como medio para dar la bienvenida a todo el mundo. Los aspectos sociales de la comida se ven realzados por el hecho de que ésta atrae a todos los sentidos. Cuando los alimentos están bien preparados, su aspecto, su disposición, su forma y su color cautivan a la mayoría de las personas. A la estimulación visual se añade el persuasivo aroma de muchos alimentos cocinados.

Estas impresiones incitan a las personas a que disfruten de la plena experiencia sensorial del sabor de la comida. Esta clase de estímulos son absolutamente suficientes para incitar a la mayoría de las personas a comer, estén o no fisiológicamente hambrientas. Los sentidos nos dicen que la buena comida es una experiencia muy placentera.

¿COMER “BIEN” = COMER SANAMENTE?

Por desgracia, la búsqueda de placer a través de las experiencias alimentarias no siempre conduce a una nutrición óptima para la buena salud. Una cantidad excesiva de comida, aunque ésta sea de gran calidad, conducirá a la obesidad. Una cantidad excesiva de unos pocos alimentos, aunque el total no sea superior a las necesidades energéticas de la persona, posiblemente conducirá también a problemas de salud, debido a la falta de determinados nutrientes.

Pero, por suerte, no resulta difícil seleccionar una dieta saludable. Los principios básicos se conocen bien y están al alcance de todos los que deseen aprender cómo hay que comer para tener buena salud. El paso siguiente es muy importante: consiste en comer de acuerdo con estos principios durante toda la vida, no sólo unos días determinados. La inteligencia, el apetito y los sentidos físicos necesitan funcionar conjuntamente para establecer esos hábitos esenciales del comer. La recompensa es grande cuando los hábitos de la buena salud son la rutina normal y diaria.

Durante largo tiempo se ha visto al amante de la buena mesa como un alegre obeso, insaciable devorador de alimentos. Pero el arte del buen comer no tiene por qué contradecirse con la dietética; por muy bien equilibrado que esté un menú desde el punto de vista nutricional, difícilmente tentará el paladar si no está bien cocinado.

APRENDER A COMER BIEN

 

Los animales irracionales se alimentan guiados por el instinto. Su dieta se compone de un número de alimentos limitado, y eso les obliga a vivir en áreas o situaciones ecológicas que les permitan obtener esos alimentos. Sin embargo, se mantienen con una dieta cualitativa y cuantitativamente adecuada y, salvo en raras circunstancias, no sufren problemas nutricionales.
 

El hombre, en cambio, aunque ha sabido adaptarse a dietas sumamente variadas (es el más omnívoro de los animales) y ha podido así poblar todo el mundo y vivir en situaciones ecológicas muy diversas, no se alimenta bien por instinto, sino que debe aprender a comer. Este aprendizaje, transmitido de generación a generación en forma de tradición, reemplaza en el hombre al instinto.
 

Las prácticas y hábitos alimentarios forman así una parte importante de la cultura de los pueblos. Además de las funciones sociales y de identificación cultural que estas prácticas cumplen, transmiten conocimientos y experiencias seculares que permiten a las poblaciones adaptarse a las condiciones ecológicas de su región.

En épocas recientes, sin embargo, los rápidos cambios sociales y económicos han ejercido una fuerte influencia en las costumbres alimentarias. Esto ha ocurrido tanto en los países industrializados como en los países en vías de desarrollo, aunque no necesariamente en la misma dirección. Algunos de los cambios resultantes en las prácticas alimentarias son positivos o favorables para la salud, pero otros no lo son. En todo caso, estas influencias sociales, económicas y culturales debilitan o impiden seguir las prácticas tradicionales y obligan aún más a toda persona a saber cómo alimentarse bien.

Entre los principales factores que están modificando las prácticas alimentarias —en particular en los países industrializados— figuran los siguientes:

a) mejora en el nivel de vida de grandes sectores de la población que, unida a una abundante disponibilidad de alimentos, favorece la sobrealimentación.

b) disponibilidad, gracias a mejores sistemas de transporte y conservación, de una variedad mucho mayor de alimentos, incluyendo alimentos foráneos antes no conocidos o alimentos fuera de estación.

c) disponibilidad de una enorme variedad de alimentos procesados, muchos de los cuales son ventajosos desde el punto de vista económico o de la salud en comparación con los productos naturales, pero otros no.

d) desarrollo de los sistemas de comunicación de masas (prensa, radio, televisión) y su uso para propaganda de productos alimenticios, que pueden confundir o desorientar a los consumidores.

e) nuevas estructuras sociales, con menor influencia de la familia y de la tradición en las prácticas de comportamiento, incluyendo las de alimentación.

f) cambios de las formas de vida, con mayor tendencia al sedentarismo, que modifican las necesidades nutricionales.
 

Estos cambios, entre otros, contribuyen a explicar un interesante fenómeno: aunque en los países industrializados se ha logrado en general eliminar los problemas nutricionales asociados a la pobreza, los problemas que han aparecido o que se han agravado no son menos importantes.

En efecto, las prácticas alimentarias figuran entre las causas de los principales problemas de salud que sufren actualmente las poblaciones de los países industrializados, tales como la obesidad, la diabetes, la arterioesclerosis, la hipertensión y ciertas formas de cáncer.

Alimentarse bien es definitivamente la mejor base para una vida sana, placentera y productiva. La ciencia de la nutrición ha hecho grandes progresos en las últimas décadas, pero su aplicación a la práctica cotidiana de la gente ha sido menos espectacular que la de otras ciencias de la salud. En parte, esto se debe a que esa aplicación depende del comportamiento individual y presupone conocimientos que frecuentemente la población no posee.

Fuente: Los alimentos y la salud. OMS