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miércoles, 28 de junio de 2017

LA SOJA Y SUS MUCHAS PROPIEDADES


La soja es la legumbre mas cultivada en el mundo. Especialmente se cultiva en el sureste asiático, China y Corea, de donde es originaria. Fueron los misioneros budistas chinos quienes, en torno al siglo VIII, llevaron la soja a Japón, transformándose en el alimento básico del país. A Occidente la soja llego de mano del movimiento hippie,  principalmente por atención hacia la dieta macrobiótica japonesa. Actualmente, los productos alimenticios derivados de la soja son muy aceptados por movimientos vegetarianos y naturistas tradicionales europeos.
 
Es rica en proteínas (contiene más que la carne) y esto la convierte en un alimento beneficioso para la salud (junto con el altramuz es la legumbre seca con mayor valor energético). Por eso, cada vez más productos la contienen.
 
Realiza un gran aporte de fibra y esto contribuye a prevenir y aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares a la sangre (permite regular la glucemia, lo que es beneficioso para personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol en nuestro organismo.
 
A continuación te muestro algunos  de los productos derivados de la soja para que, de este modo, la incluyas en tu dieta habitual.

Brotes de soja:

Es la manera más habitual de tomarla como ingrediente. Son las semillas germinadas y pueden consumirse crudas, en ensaladas, en tortillas...

Leche y yogures de soja:

Como no tiene origen animal, no contiene lactosa ni proteínas lácteas, por lo que se recomienda para las personas con intolerancia o alergia a la lactosa. También hay otras bebidas que la incluyen, como algunos zumos.

Aceite de soja:

Se extrae de semillas seleccionadas y tiene múltiples usos en la gastronomía, donde en ocasiones sustituye al aceite de oliva.

Harina:

Rica en proteínas, se puede emplear en las masas de pastelería y panadería. También se utiliza para hacer salsas y rebozados.

Tofu:

Es un alimento muy importante en las dietas vegetarianas. Se elabora con soja triturada mezclada con agua y un coagulante. No tiene mucho sabor, por lo que se recomienda mezclarlo con otros alimentos.

Salsa de soja:

Esta salsa se ha hecho ya muy habitual en las cocinas. Se elabora al fermentar la soja añadiéndole agua y sal. Combina muy bien con el pescado y con los platos orientales.

Grano de Soja:

En nuestro país no es muy habitual, pero en otros consumen las semillas de soja como si fuera una legumbre más, preparándola igual que las alubias o las lentejas. Es una legumbre de larga cocción, necesita unas tres horas para que quede tierna y hay que echar una cantidad de agua unas 5 veces superior al volumen de semillas que vayas a preparar. Es preferible dejarlas una noche en remojo y luego cocinarlas en esa misma agua del remojo para que no pierdan vitaminas.

Al adquirir la soja en el mercado, escoge los granos que sean redondos y suaves al tacto. Su color varía desde un amarillo pálido hasta el negro, según la variedad. Si la compras en paquetes transparentes podrás verificar el color y realizar así un control superficial del aspecto del producto.

 Una vez en el hogar, se recomienda mantener esta legumbre en un recipiente con cierre hermético en lugar fresco, seco y protegido de la luz, preferiblemente dentro del frigorífico. De esta forma, se puede mantener en óptimas condiciones hasta 6 meses.

Por su alto contenido en isoflavonas (fitoestrógenos), la soja es considerada la legumbre imprescindible en la menopausia. Tiene acciones positivas sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular; se reduce el riesgo de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea; disminuye el riesgo de fracturas y existe una menor tendencia a la desmineralización del hueso.

 


 

IMPORTANCIA EN LA DIETA DE LOS DIVERSOS TIPOS DE LECHE


La leche de vaca es el alimento más completo, conteniendo casi todos los constituyentes de importancia nutricional para el hombre. No obstante, es comparativamente deficiente en vitamina C y vitamina D.
 
A diferencia de otros alimentos de origen animal, contiene cantidades significativas de carbohidratos, en forma de lactosa.
 
Por su contenido nutricional la leche, se puede clasificar en:

- Entera: Contiene todos los nutrientes.

- Semidesnatada: Contiene menor cantidad de grasa y de vitaminas liposolubles A, D y E.

- Desnatada: No contiene ni grasa ni vitaminas liposolubles.

- Modificadas lipídicamente: Se trata de leches en las que la grasa ha sido eliminada y sustituida por aceites vegetales. Con esto se consigue un mejor perfil graso en la composición de la misma. En estos casos no se puede hablar de leche sino de preparados lácteos.

- Enriquecidas: La forma comercial más conocida es la leche desnatada a que se ha adicionado vitaminas A y D, que son las que se pierden al desengrasar la leche. Otras formas que se pueden encontrar en el mercado son la leche o preparados lácteos enriquecidos en calcio, E, folato, fibra, ácidos grasos omega 3, omega 6, etc.

El valor energético de la leche, como se puede observar en la tabla siguiente, varía, al hacerlo el contenido graso del mismo. Así, un vaso de leche suministra 134 kcal, 98 kcal y 74 kcal, según sea entera, semidesnatada o desnatada, respectivamente.

 
Contenido en nutrientes en un vaso de 220 ml de distintos tipos de leche.

Entera SemidesnatadaDesnatada
MACRONUTRIENTES
Energía (kcal)134,098,074,0
Proteína (g)6,87,77,5
Hidratos de Carbono(g)10,010,011,0
Grasas (g)8,0 (a)3,50,4
MINERALES
Calcio (mg)264,0275,0266,0
Fósforo(mg)220,0209,0330,0
Magnesio (mg)26,026,063,0
Zinc (mg)0,91,11,2
Potasio (mg)330,0330,0330,0
Hierro (mg)0,10,20,6
Yodo (μg)18,020,033,0
VITAMINAS
B1 (mg)0,10,10,1
B2 (mg)0,40,40,4
B6 (mg)0,10,10,1
B12 (μg)1,00,70,7
Niacina (μg)0,61,91,8
Ácido fólico (μg)12,012,012,0
A (μg Eq retinol)67,042,0Tr
D (μg)0,10,04Tr
E (mg)0,20,1Tr
Colesterol (mg)31,019,84,4
 
(a) Ácidos grasos saturados 63%
Ácidos grasos monoinsaturados 32%
Ácidos grasos poliinsaturados 5%
Estos valores disminuyen durante el almacenamiento en el hogar.

El consumo medio actual de leche es de, aproximadamente, 250 mg al día, del cual una proporción cada vez mayor corresponde a productos desnatados o «semidesnatados».
 
Como puede verse en una dieta variada la leche es particularmente valiosa por su contenido en proteína de alta calidad y calcio fácilmente asimilable, así como por ser una fuente rica en riboflavina.
 
La leche entera es además una fuente importante de energía, especialmente para los lactantes. Sin embargo, la leche desnatada y semidesnatada puede ser muy útil para las personas que beben mucha leche, pero que quieren reducir su consumo de grasa. Es importante que las botellas de leche no se dejen en la puerta de la calle expuestas directamente a la luz solar más de una hora, ya que ello supone la destrucción de una cantidad sustancial de riboflavina y vitamina C.

Efectos del calentamiento

Las burbujas que se forman cuando se calienta la leche son estabilizadas por las proteínas, lo que origina que la leche «se salga» cuando se calienta demasiado. Cuando alimentos como el pescado o las verduras y hortalizas se cuecen en leche, las proteínas lácteas pueden coagular, pero esto no afecta a su digestibilidad. Durante el calentamiento prolongado de la leche a fuego muy lento, por ejemplo para la elaboración de pudings de leche o durante la fabricación de leche esterilizada o evaporada, se puede producir cierto grado de caramelización de los azúcares.

Efectos del procesado industrial


La homogeneización de la leche supone la rotura mecánica de los glóbulos de grasa y su distribución uniforme en la leche, con la finalidad de evitar la separación de los mismos formando una capa de nata en la parte superior de la botella. El valor nutritivo de la leche homogeneizada es semejante al de la leche pasteurizada. En la elaboración de leche desnatada se retira prácticamente toda la grasa; la leche semidesnatada debe contener sólo entre un 1,5 y 1,8 % de grasa, según se establece en las correspondientes normas legales. Por tanto, en estas leches se reduce proporcionalmente el contenido en vitamina A y D.
 
Los fabricantes añaden vitaminas A y D a muchos productos elaborados a base de leche con un contenido en grasa reducido. Así mismo, pueden adicionar leche desnatada en polvo para mejorar el sabor.
 
La leche en polvo desnatada, así como productos similares a los que se hayan añadido grasas vegetales, también pueden ser enriquecidos con vitaminas A y D.
 
Para prolongar el tiempo de conservación de la leche líquida se pueden emplear diversos tratamientos térmicos. La grasa, las vitaminas liposolubles, los carbohidratos y los minerales de la leche no se ven afectados por el calentamiento, pero si éste proceso es relativamente intenso, se pueden producir cambios en la disponibilidad de algunos aminoácidos de las proteínas de la leche.
 
Las vitaminas que resultan parcialmente destruidas por el tratamiento térmico son: la vitamina C, la tiamina, la piridoxina, la vitamina B12 y el ácido fólico.
 
La mayor parte de la leche líquida que se consume en Gran Bretaña es leche pasteurizada. Este tratamiento relativamente suave de la leche consiste en un calentamiento 72 °C (162 °F) durante 15 segundos, para destruir todas las bacterias patógenas que pudieran estar presentes. Como consecuencia del mismo se destruye aproximadamente un 10 % de la tiamina y de la vitamina B12 y un 25 % de la vitamina C pero, en una dieta variada, la leche no es una fuente importante de estos nutrientes.
 
Las pérdidas producidas durante la elaboración de leche en polvo por atomización, son similares a estas.
 
El tratamiento UHT de la leche (a temperaturas «ultraelevadas»; UHT = Ultra High Temperature), que implica un calentamiento a unos 130 °C (266 °F) durante 1-2 segundos, también determina pérdidas vitamínicas muy semejantes a las producidas por la pasteurización. La leche UHT es una leche de larga conservación, que se envasa asépticamente en recipientes especiales que la protegen de la luz y el oxígeno. Se conserva bien durante varios meses sin necesidad de refrigeración, pero durante el almacenamiento prolongado se pueden producir pérdidas variables de vitamina C y ácido fólico.
 
Una vez abiertos los envases, la leche UHT es un alimento tan perecedero como la leche fresca.
 
La leche esterilizada es sometida a un tratamiento térmico mucho más drástico. Se prepara a partir de leche homogeneizada, la cual es embotellada y a continuación sometida a una temperatura de unos 120 °C (248 °F) durante 20-60 minutos. Durante este proceso se pierde aproximadamente el 60 % de la vitamina C y el 20 % de la tiamina contenidas en la leche original.

La leche evaporada se obtiene por concentración de la leche líquida a bajas temperaturas; posteriormente se esteriliza en las latas a 115 °C (239 °F) durante 15 minutos. En general, las pérdidas de nutrientes son similares a las producidas en la elaboración de leche esterilizada.
 
La leche condensada azucarada se prepara de modo semejante pero, puesto que contiene sacarosa, la temperatura de tratamiento necesaria para garantizar una conservación prolongada es menor. Por tanto, las pérdidas de nutrientes son también menores y, generalmente, parecidas a las que tienen lugar como consecuencia de la pasteurización.
 
 


martes, 27 de junio de 2017

INTRODUCION A LA ALIMENTACION Y NUTRICION

 
Los alimentos consumidos en otros países difieren bastante de los del nuestro, sin embargo, la mayoría de la gente crece y se mantiene perfectamente sana, siempre y cuando coma lo suficiente. Las razones de esto y las formas de asegurar la adecuación de una dieta forman parte de la ciencia de la nutrición, de la cual vamos a tratar en esta web.
 
El conocimiento de los principios básicos de esta ciencia es importante para todos, pero especialmente para las personas que fabrican y distribuyen alimentos.
 
Antes de seguir adelante es preciso definir algunos términos: La ciencia de la Nutrición es el estudio de los procesos de crecimiento, mantenimiento y reparación del organismo que dependen de la digestión de alimentos y el estudio de esos alimentos.
 
Alimento es toda sustancia sólida o líquida que, una vez deglutida, aporta: (a) materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor, o cualquier otra forma de energía y/o (b) materiales para el crecimiento, reparación tisular y reproducción y/o (c) sustancias necesarias para la regulación de la producción de energía y de los procesos de crecimiento y reparación tisular.
 
Los componentes de los alimentos que desempeñan las funciones mencionadas se denominan nutrientes. La dieta consiste en los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades que son ingeridos (normalmente diariamente). Una buena dieta debe aportar cantidades adecuadas de todos los nutrientes, sin excesos perjudiciales, a partir de una amplia gama de alimentos.
 
Aquí también encontraras consejos, trucos de alimentación, dietas recomendadas y que alivian enfermedades, superalimentos, complementos alimentarios, recetas para vegetarianos y todo lo que pueda ayudarte a mejorar tu alimentación y nutrición.
 
 
 
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