PESCADOS, SU IMPORTANCIA EN LA DIETA

Posted by Begoña Rojo on 2:24 with No comments
 
El pescado se considera un alimento básico en una alimentación saludable, y debemos tomar de dos a cuatro raciones de pescado por semana, alternando los pescados grasos (azules) con los magros (blancos). Además, su consumo es especialmente importante en embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como en la edad infantil.

La carne o músculo del pescado es una valiosa fuente de proteínas de calidad similar a las de la carne y la leche. El pescado tiene un valor nutritivo excelente, proporciona proteínas de gran calidad y una amplia variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas A y D, fósforo, magnesio, selenio, y yodo en el caso del pescado de mar.

Aun en pequeñas cantidades, el pescado puede mejorar considerablemente la calidad de las proteínas que se consumen a diario, al aportar los aminoácidos esenciales que suelen ser pocos en la alimentación predominantemente vegetariana.

La cantidad de grasa en los diferentes tipos de pescado varía ampliamente; la carne de los pescados blancos, como el bacalao, el abadejo, la platija y la pescadilla, contiene muy poca grasa (1-2 %), mientras que la de los pescados grasos (arenque, caballa, salmón, trucha, boquerón, anguila) varía de un 10 % a más de un 20 %.
 
En general, el contenido en vitaminas del músculo de los pescados blancos es similar al de la carne magra.

Las vitaminas liposolubles A y D se encuentran en el músculo de los pescados grasos y en el hígado de pescados como el bacalao o el halibut, pudiendo ser utilizados los aceites de estos últimos como suplementos vitamínicos concentrados.

El músculo del pescado es también una equilibrada fuente de minerales, incluyendo yodo y, si se comen las espinas, como por ejemplo las de las sardinas o las del salmón en conserva, estas son una buena fuente de calcio, fósforo y flúor.

Efectos del cocinado y procesado

 
- Los cambios que pueden resultar del cocinado del pescado son similares a los que ocurren en la carne, si bien la retracción es menor.
 
- Las pérdidas de minerales son proporcionales a la pérdida de agua.
 
- Las vitaminas A y D de los pescados grasos son termoestables.
 
- Cuando se elaboran conservas de pescado o éste se cura por ahumado, se produce cierta pérdida de tiamina, pero estos procesos tienen poco efecto sobre el resto de los nutrientes presentes.
 
- Las modernas técnicas de congelación no modifican el valor nutritivo.
 
- A la hora de comprar, hay que elegir el pescado por su frescura.
 
- Limpiar bien: Escamar y extraer las vísceras lo antes posible.
 
- Mantener la cadena de frío hasta el momento de su preparación y consumo.
 
- Si se va a consumir crudo, en vinagre, marinado o ahumado, congelar previamente durante 48 horas.
 
- Cocinar suficientemente y de forma homogénea toda la pieza.
 
- Para estimar el peso del pescado una vez cocinado, se puede asumir una merma del 15 %, como resultado de un procedimiento de cocinado suave, a menos que se trate de pescado frito: el pescado frito rebozado y los productos derivados del pescado fritos ganan grasa durante el proceso de cocinado.
 
Para que el pescado nos aporte todos sus beneficios nutricionales se recomienda:

- Consumir pescado dos-tres veces a la semana.
 
- Combinar especies de pescado azul y blanco.
 
- Reducir el consumo de pescados grandes depredadores (pez espada, emperador, tiburón, salmón, marlín y lucio).